Mikä on emotionaalinen säätely

Oletko koskaan käynyt läpi tapahtuman, joka sai sinut tuntemaan tunteidesi olevan hallinnassa? Entä tilanne, joka sai sinut tuntemaan tunteidesi hallitsevan sinua? Tämä voi olla hetki tien raivosta, kun joku katkaisee sinut liikenteestä tai sanoo jotain loukkaavaa riitojen kuumuudessa. Kummassakin tapauksessa haluatko hallita tunteitasi paremmin?

Kansallinen kuntoutustietokeskus määrittelee emotionaalisen sääntelyn tunteiden tai reaktioiden tunnistamisen ja hallitsemisen prosessiksi. Toisin sanoen emotionaalinen säätely on tunteiden ja niihin liittyvien toimien hallinta. Se ei ehkä tunnu siltä, ​​mutta meillä on aina mahdollisuus valita, miten reagoimme tunteisiimme. Tunteiden säätely antaa meille mahdollisuuden käyttää erilaisia ​​taitoja ohjaamaan reaktiomme voimakkaisiin tunteisiin, kuten vihaan ja ahdistukseen. Jos sinusta tuntuu, että kamppailet voimakkaiden tunteiden hallitsemisesta, muutama päivittäinen käytäntö voi auttaa sinua asettamaan sinut takaisin kuljettajan paikalle vaikeissa tilanteissa.

Lähde: unsplash.com

Se vaatii harjoittelua, mutta mitä enemmän opimme huomaamaan ja hyväksymään tunteemme, sitä mielekkäämmin voimme reagoida niihin. Opinnot ovat havainneet, että terveiden tunnesääntelytaitojen harjoittaminen, kuten tunteiden hyväksyminen tai näkemysten muuttaminen, tukee henkistä hyvinvointiamme ja auttaa meitä tulemaan paremmin töissä ja koulussa.

9 11 henkinen merkitys

Tunteiden säätelyvaikeudet voivat johtua myös taustalla olevista terveysolosuhteista, kuten masennuksesta, posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD)ja rajan persoonallisuushäiriö (BPD). Taitoa rakentavat hoidot, mukaan lukien kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) ja dialektinen käyttäytymisterapia (DBT), ovat erittäin tehokkaita oppimaan uusia tapoja hallita ylivoimaisia ​​tunteita turvallisella tavalla. Esimerkiksi vuoden 2014 tutkimuksessa havaittiin, että DBT auttoi 77% osallistujista voittamaan BPD: hen liittyvät emotionaaliset haasteet. Kun tekniikat eivät toimi tai sinulla on taustalla oleva sairaus, terapeutin vierailu voi antaa sinulle tarvitsemasi avun.

Kuinka opimme tunnesääntelyä

Koemme tunteita koko elämämme ajan, mutta emotionaalinen säätely ei ole kyky, jolla syntymme. Vauvoina itkemme hallitsemattomasti tai heitämme kiukkuja, koska emme ole vielä oppineet, mitä tehdä ylivoimaisilla tunteilla. Vanhempamme ja hoitajamme ovat ensimmäiset oppaat, jotka osoittavat meille, miten tunteemme toimivat ja mitä heidän kanssaan tehdä. Kun meidän on vaikea säätää tunteitamme, kun olemme kasvaneet, se voi johtua siitä, että meille ei ole koskaan opetettu miten; tuskalliset lapsuuden kokemukset, hyväksikäyttö tai traumaattiset tapahtumat voivat myös vaikuttaa kykyymme tunnistaa ja hallita tuntemamme.

Tunteet itsessään eivät ole hyviä eivätkä pahoja, mutta kokemuksemme niistä voivat olla vaikeita tai tuskallisia. Kun emme tiedä, miten käsitellä ahdistusta, saatamme kääntyä hyödyttömiin malleihin - välttämällä negatiivisia tunteita tai kiinnittymällä niihin - tajuamatta.

Ensimmäinen askel terveellisten taitojen kasvattamisessa on itsetuntemuksen rakentaminen. Meidän on tiedettävä, mitä tunnemme, jotta voimme valita vastauksen siihen. Erään johtavan emotionaalisen sääntelyn teorian, nimeltään prosessimalli, tunteemme luodaan viiden tapahtuman kautta - tilanne, huomiomme, tulkintamme, emotionaalinen reaktiomme ja toiminta. Ensinnäkin on tilanne; jotain siitä tarttuu meidän huomio; me tulkita mitä se tarkoittaa meille meillä on tunteellinen vastaus, ja me toimia. Erilaiset tunnesääntelytaidot antavat meidän muuttaa sitä, mitä teemme prosessin eri kohdissa.

Palataan takaisin tien raivoon esimerkkinä:

1. Tilanne: Kun olemme jumissa liikenteessä, saatamme todennäköisemmin vihastua, jos olemme myöhässä töihin. Voimme muuttaa tilannetta valitsemalla lähtemään talosta tarpeeksi aikaa, jotta emme tunne kiireitä.
2. Huomio: Kun olemme tässä tilanteessa, kiinnitämme huomiota liikenteen hitauteen. Voimme vaihtaa huomiomme painopistettä työhön; voimme käyttää seisokkeja saadaksesi kiinni suosikki podcastista.
3. Tulkita: Kun joku katkaisee meidät, päätämme nähdä heidät vastuuttomana kuljettajana pilata päivämme. Sen sijaan voimme nähdä heidät virheellisenä ja yrittäen vain päästä töihin.
4. Tunteellinen vastaus: Ensimmäisen tulkinnan perusteella meistä tulee vihaisia ​​- joskus reaktiot tuntevat itsensä hallitsematta. Voisimme kuitenkin päättää tuntea helpotusta, että asiat eivät sujuneet huonommin eikä kukaan loukkaantunut.
5. Toiminta: On hienoa kokea suuttumusta, mutta voit sitten antaa tämän tunteen vaikuttaa päivän käyttäytymiseen tai tunnustaa turhautuneisuutesi ja löytää tapa lievittää sitä.

Lähde: wikimedia.org

Itsetietoisuuden rakentaminen voi auttaa meitä näkemään, missä prosessin vaiheessa voimme olla ja mitä voimme tehdä parantaaksemme asioita itsellemme.

Tunnesääntelytaitojen tyypit

Tunteet, kuten viha ja ahdistus, ovat osa kehomme vaistomaisia ​​reaktioita, jotka pitävät meidät turvassa vaarallisista tilanteista. Vaikka et olisikaan ruumiillisessa vaarassa, omavaraisuutesi voi olla vaarassa, kun joku kohtelee sinua huonosti tai kun sinun on tehtävä jotain, johon et ole varma. Emme välttämättä aina tulkitse tilannetta tarkasti, mutta se ei poista vaaran tunnetta, jossa tunnemme olevamme. Voimme valita, kuinka saada itsemme tuntemaan olonsa taas turvalliseksi - antamatta periksi ensimmäiselle taistelluksemme tai lennollemme impulssi. Seuraavat taidot voivat auttaa meitä ottamaan askeleen taaksepäin ensimmäisistä reaktiostamme vaikeisiin tapahtumiin ja arvioimaan, miten voimme viedä parhaan jalkamme eteenpäin.

• Tunnisteiden tunteet

Se voi tuntua yksinkertaiselta, mutta tunteiden leimaaminen on hyvä paikka aloittaa itsetietoisuuden rakentaminen. Vaikka meillä ei ole vaikeuksia huomata, kun meillä on voimakas tunne, voimme kamppailla kuvaamaan tarkalleen mitä se on. On hyvä, että pystymme nimeämään tunteet laajasti, kuten 'viha', mutta tunnemme voi joskus olla enemmän. Tuntuuko sinusta myös sydänsärky? Ulkopuolelle? Hämmentynyt?

Pystyminen välittämään tunteet selkeästi, jopa itsellesi, voi auttaa ohjaamaan sitä, miten se voidaan lievittää. Erilaiset tunteet vaativat erilaisia ​​tarpeita. Sen selvittäminen, mitkä tunteet ovat todella kaikkien etikettien takana, kuten stressi - esimerkiksi ahdistus tai suru - parantaa kykyämme käsitellä niitä. Käyttää luettelo tunteista referenssinä voi auttaa rakentamaan tunnesanastasi ja pääsemään tuntemasi juuriin. Näiden yksityiskohtien kirjaaminen tai kirjoittaminen muistiin ja seuraaminen siitä, miten tunteesi muuttuvat ajan myötä, voivat auttaa sinua paremmin tuntemaan, mitä koet tällä hetkellä, jotta voit selvittää, mikä auttaa sinua paremmin.

nähdä 3333 merkityksen

• Hyväksyminen ja uudelleenarviointi

Toinen hyödyllisten emotionaalisten säätelytaitojen sarja sisältää oppimisen hyväksyä vaikeita tunteita tai muuttaa näkemyksiäsi niihin uudelleenarviointi. Molempien taitojen perusta on tauko ajatella uudelleen sitä, mitä todella tunnet.

Hyväksyminen: Kun hyväksymme tunteemme, annamme itsellemme olla voimakkaita negatiivisia tunteita lisäämättä esimerkiksi häpeää; näiden negatiivisten tunteiden lisääminen saattaa johtaa siihen, että meistä tuntuu vielä pahemmalta. Päätös olla välttämättä näitä tunteita auttaa myös kokemaan ne saamatta niitä näyttämään ylivoimaisemmilta kuin ne todellisuudessa ovat. Hyväksyminen voi olla aluksi haastavaa, mutta se opettaa lopulta, että tunteet eivät voi vahingoittaa sinua.

Lähde: pexels.com

Uudelleenarviointi: Kun katsomme taaksepäin prosessimallia, miten tulkitsemme tai arvioimme tilannetta, määräytyy, miten reagoimme siihen emotionaalisesti. Esimerkiksi, jos joku ei lähetä sinulle tekstiviestiä heti, voit joko tulkita sen tarkoittavan, että hän ei välitä sinusta, mikä saattaa johtaa sinuun loukkaantumisen tai että hän on kiireinen. Uudelleenarvioinnin avulla voimme muuttaa näkemystämme tilanteesta; antamalla meille mahdollisuuden löytää emotionaalinen vastaus, joka toimii parhaiten tarpeidemme ja tavoitteidemme mukaisesti.

• Tarkkaavaisuus

Mindfulness on olla täysin tietoinen ja läsnä nykyisessä tilanteessasi. Harjoittelu tarkkaavaisuus opettaa meitä tiedostamaan, mitä tapahtuu tällä hetkellä, mikä on hyvä paikka aloittaa molempien taitojen oppiminen. Sen sijaan, että olisit huolissasi siitä, mitä tapahtui ennen tilanteen alkamista tai kuinka se pilaa päiväsi, yrität analysoida tätä ja nyt. Voit vastata kysymyksiin kuten 'mitä tunnen?' ja miksi?' Siihen sisältyy ajatusten ja tunteiden havaitseminen tuomitsematta niitä tai työntämättä niitä pois.

mitä 411 tarkoittaa henkisesti

• CBT ja DBT

Monet näistä taidoista ovat osa kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), joka on prosessi, joka opettaa muuttamaan hyödyttömiä ajattelumalleja, jotka vaikuttavat meihin. Yksi tapa panna nämä taidot käyttöön on STOPP-tekniikka. Kokeile seuraavia vaikeissa tilanteissa:

S - Stop: Älä toimi heti.

T - Hengitä syvään.

O - Huomioi: Mitä ajattelen juuri nyt?

P - Vedä taaksepäin: Mikä on suurempi kuva?

P - Harjoittele tilanteen kannalta parasta.

Tämä antaa sinulle hetken aikaa tarkistaa, missä osassa tunneprosessia olet, ja rikkoa reaktiomalli, johon saatat olla tottunut. Kun olet keskeyttänyt, sinun on päätettävä, onko olemassa parempi tapa vastata. Voitko asettaa itsesi turvallisempaan tilanteeseen? Voitteko keskittyä johonkin miellyttävämmään tällä hetkellä? Voitteko muuttaa näkemystänne siitä, mitä tapahtuu? Pystytkö pitämään emotionaalisen reaktion yllättämättä sitä?

Dialektinen käyttäytymisterapia (DBT) on toinen hoitomuoto, jonka avulla voit hallita emotionaaliseen säätelyyn liittyviä oireita. Voit tutustua DBT: hen liittyviin kirjoihin ja laskentataulukoihin, mutta DBT toimii usein parhaiten yhdistelmänä ryhmähoito ja yksilöllinen hoito. Tunnesääntelyn lisäksi DBT opettaa joukon perustaitoja, jotka sisältävät:

Tarkkaavaisuus: Täysin tietoinen ja läsnä

Hätätoleranssi: Sietää vaikeita tai epämiellyttäviä tilanteita

Ihmissuhteiden tehokkuus: Pyydä mitä haluat ja sanoa ei, kun tarvitset

737 enkelinumeron merkitys

Paikallisen löytäminen DBT-tukiryhmä antaa sinulle mahdollisuuden oppia ja harjoittaa näitä taitoja muiden ihmisten kanssa, jotka ymmärtävät kokemuksesi.

Lähde: pixabay.com

BetterHelp on paikka aloittaa

Jos sinulle ei ole koskaan osoitettu terveellistä tapaa säännellä tunteita, voi olla aluksi haastavaa saada yhteys tunteisiisi. Jos et ole varma mistä aloittaa, CBT- tai DBT-koulutettu terapeutti on loistava resurssi vähän ohjausta varten. lisensoidut neuvonantajat saatavana BetterHelp-palvelussa voi tarjota työkaluja ja resursseja uusien taitojen rakentamiseen, mutta se voi auttaa sinua pysymään tiellä, vastaamaan kaikkiin kysymyksiisi ja seuraamaan edistymistäsi.

Sinun ei tarvitse istua liikenteessä tai viettää aikaa päivästäsi tapaamiseen - voit käyttää BetterHelp-palvelua kodin mukavuudesta ja yksityisyydestä tai minne tahansa, missä sinulla on internetyhteys. Voit jopa valita, miten olet yhteydessä neuvonantajaasi - video-, puhelu-, tekstiviesti- tai chat-, jotta voit mukauttaa istuntosi ja tuntea olosi mahdollisimman mukavaksi. Muut ihmiset ovat saaneet apua tunteidensa säätelyssä; lue joitain heidän arvosteluistaan ​​alla.

Counselor arvostelut

'' Aluksi olin epävarma ohjelmasta, mutta nähtyäni sen mainostamisen useita kertoja päätin antaa sille kuvan. Minua paritettiin muutamassa tunnissa ja olen hämmästynyt yhteydestä, jonka minusta tuntuu olevan Kimillä. Hyvin lyhyessä ajassa hän pystyi näkemään asioiden todellisen juuren ja sen, miksi pärjään, käsittelen ja käsittelen tunteita ja tilanteita samalla tavalla kuin minä. Hän on toimittanut erittäin hyödyllisiä laskentataulukoita ja ehdottanut upeaa lukumateriaalia. Tutkiessani hänen ehdottamiaan asioita olen pystynyt osoittamaan ystävilleni ja rakkailleni, kuinka tarkka se on, ja monet heistä ovat alkaneet miettiä BetterHelp-itsensä tutkimista! Voisin jatkaa ja jatkaa. Minulla ei ole muuta kuin sanottavaa! Suosittelemme BetterHelpiä ja Kimiä! ''

'Steve on hämmästyttävä ja tekee hyvää työtä saadakseen tämän näyttämään vähemmän neuvontaistunnolta ja enemmän keskustelulta ystävien välillä. Hän auttoi minua keskustelemaan vihani ja tien raivosta ja antoi minulle paljon ongelmanratkaisutyökaluja. Suosittelen häntä erittäin! '

Siirtyä eteenpäin

Emotionaalinen sääntely ei tarkoita tunteiden lukitsemista, vaan hallintaa, miten ne vaikuttavat käyttäytymiseesi. Oppimalla ohjaamaan reaktioitasi estetään stressaavia tilanteita saamasta parasta sinulle, samalla kun pysyt uskollisena itsellesi. Tutkitpa näitä taitoja yksin tai terapeutin avulla, CBT- ja DBT-resurssit voivat antaa sinulle ylimääräisen käden tunteiden hallintaan elämän vaikeiden hetkien kautta. Oikeilla työkaluilla tunteiden hallinnan puutteen ei tarvitse estää sinua. Ota Ensimmäinen askel tänään.

Jaa Ystäviesi Kanssa: