Kuinka tehokas on Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen?
Lähde: pixabay.com
Stressi on kehomme luonnollinen reaktio ympäristöön ja kohtaamiemme tilanteisiin. Monin tavoin stressi voi olla hyvä asia, mutta kun se menee tarkastamatta, stressi voi johtaa moniin haitallisiin mieli- ja kehovaikutuksiin. Täältä tulevat ohjelmat, kuten Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Laajaa tunnustusta saanut MBSR-ohjelma opettaa henkilöitä käsittelemään stressitekijöitä elämässään. Mutta kuinka tehokas MBSR on? Ansaitseeko se kaikki korkeat kiitokset, joita se on saanut?
Vastaamiseksi näihin kysymyksiin meidän on ensin tarkasteltava stressiä ja sen haittavaikutuksia; MBSR: n taustalla olevat tietoisuuden periaatteet; ja ohjelman käyttämät tekniikat; samoin kuin useita tutkimuksia, joissa on tutkittu MBSR: n käyttöä erityisistä sairauksista kärsivien henkilöryhmien kanssa.
Mikä on stressi?
Stressi on kehosi luonnollinen fyysinen ja henkinen reaktio ympäristössä tapahtuviin muutoksiin, jotka saavat sinut tuntemaan uhan. Nämä muutokset, joita kutsutaan stressitekijöiksi, voivat olla kerran kerrallaan suuria tapahtumia, kuten osallistuminen työhaastatteluun tai säännölliset päivittäiset tapahtumasi, kuten vastuut töissä.
Stressi aiheuttaa aivojen pohjassa olevan alueen, joka tunnetaan nimellä hypotalamus, laukaisemaan sarjan hermo- ja hormonaalisia signaaleja kehossasi. Osana tätä ketjureaktiota lisämunuaiset, jotka istuvat jokaisen munuaisen päällä, lähettävät hormoneja, mukaan lukien kortisoli ja adrenaliini. Adrenaliini, joka tunnetaan nimellä taistelu- tai lentohormoni, antaa sinulle energiaa lisäämällä sykettäsi ja verenpainettasi, saamalla enemmän happipitoista verta aivoihisi ja lihaksihisi vastauksesi valmistamiseksi.
Lähde: pixabay.com
Kortisoli, kehon tärkein stressihormoni, lisää veressäsi olevan glukoosin (sokerin) määrää ja auttaa aivojasi käyttämään glukoosia tehokkaammin. Se lisää myös muiden ravintoaineiden aineenvaihduntaa energiantuotannossa ja kudosten korjaamisessa. Muita kortisolin toimintoja, kun olet stressaantunut, ovat joidenkin toimintojen lukitseminen tai hidastaminen, joita ei pidetä tilanteessa tarpeellisina. Näihin kuuluvat kasvutoiminnot ja lisääntymis-ruoansulatus- ja immuunijärjestelmäsi.
Tavallisesti kaikki nämä kehon prosessit ja toiminnot palautuvat normaaliksi ja tuntemasi stressi alkaa hiipua, kun uhka on ohi. Ongelma syntyy, jos stressivaste ei vähene, ehkä siksi, että kohtaat yhden stressaavan tilanteen toisensa jälkeen. Tällöin pysyt kohonneessa valmiina reagointitilaan pitkäksi aikaa. Koet nyt ns. Kroonisen stressin, jossa kaikki kehon prosessit, joita juuri tarkastelimme, tapahtuvat edelleen. Tämä asettaa sinut kehittämään joitain niistä paljon puhutuista stressin kielteisistä vaikutuksista, joita tarkastelemme seuraavaksi.
Stressin vaikutukset
Kun stressivasteesi mukana olevia hormoneja tuotetaan edelleen, lukemattomat krooniseen tai pitkittyneeseen stressiin liittyvät oireet alkavat vaikuttaa melkein jokaiseen kehosi järjestelmään sekä emotionaaliseen tilaan. Jotkut näistä haittavaikutuksista ovat helposti havaittavissa, kuten päänsärky, selkäkipu ja unihäiriöt. Toiset eivät välttämättä ole niin ilmeisiä ja sisältävät:
Painonnousu- Sokerihalut alkavat kehon jatkuvan energiantarpeen vuoksi lisääntyneessä stressitilassa. Stressi lisää myös kroonista väsymystä ja vaikeuttaa samalla soluidesi rasvan metaboloitumista energiaksi.
Tyypin II diabetes -Kehosi käyttää haiman erittämää insuliinia verensokerin metaboloitumiseen. Stressihormoneilla on kuitenkin rooli insuliiniresistenssissä, mikä yhdessä kroonisen stressin aiheuttaman korkeamman verensokeritason kanssa voi johtaa tyypin II diabeteksen kehittymiseen.
Tukahdutettu immuunijärjestelmä- Tukahduttamalla immuunijärjestelmäsi stressi jättää sinut alttiiksi infektioille, kuten flunssa tai flunssa. Yhdessä lisääntyneen alttiuden infektioihin kanssa kehon hitaampi kyky parantaa itsensä. Joten kroonisessa stressissä sairastut helpommin ja pysyt sairas pidempään.
Ärsyttävä suolen oireyhtymä ja mahahaava- Kilpirauhasesi tuottamat hormonit vaikuttavat aineenvaihduntaan. Krooninen stressi vaikuttaa kilpirauhasiin ja sen hormonituotantoon, mikä voi johtaa ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS). Tämä ilmenee usein ummetuksena, mutta se voi myös vaikuttaa joihinkin ihmisiin ripulin muodossa.
unelmoi tatuoinnista
Akne ja hiustenlähtö -Stressi aiheuttaa piikkiä androgeenin (sukupuolihormoni) määrässä järjestelmässäsi. Tämä ei johda vain lisääntyneeseen hiustenlähtöön ja aknen puhkeamiseen, mutta yhdistettynä alentuneeseen immuunijärjestelmän vasteeseen se voi aiheuttaa sinulle ihottumaa muilla ihoalueilla paitsi kasvosi.
Lähde: pixabay.com
Muutokset aivojen rakenteessa- Stressihormonien on osoitettu aiheuttavan pitkäaikaisia muutoksia aivorakenteessasi ja sen toiminnassa. Lyhyesti sanottuna pitkittyneen korisolitason uskotaan johtavan aivovaurioihin, missä hippokampus (osa aivoistasi, joka on vastuussa muistista ja tunteista) alkaa kutistua. Tämä voi johtaa muistin menetykseen ja lukuisiin emotionaalisiin häiriöihin.
Ahdistus, ärtyneisyys, masennus- Muistin menetyksen ohella stressin vaikutukset aivoihisi voivat suoraan lisätä ahdistusta, ärtyneisyyttä ja masennusta. Nämä vaikutukset voivat ilmetä myös epäsuorasti reaktiona kaikkiin negatiivisiin oireisiin, joita kärsit stressin ja tuntemasi avuttomuuden takia.
Seksuaalinen toimintahäiriö -Sen lisäksi, että krooninen stressi vaikuttaa kielteisesti seksuaalisuuteen yleisesti, se voi johtaa miesten vähäiseen siittiöiden tuotantoon ja erektiohäiriöihin. Se jättää heille myös lisääntyneen riskin eturauhasen ja kivesten infektioiden kehittymiseen. Kroonisesta stressistä kärsivät naiset voivat kokea raskaampia, epäsäännöllisiä ja tuskallisempia kuukausia tai jos he menevät vaihdevuodet läpi, sen fyysiset oireet voivat voimistua.
444 tarkoittaa vuotta 2021
Mindfulness ja MBSR-ohjelma
Perustaja
Jon Kabat-Zinn on suorittanut molekyylibiologian tohtorin tutkinnon vuonna 1971 MIT: ssä, jossa hänet altistettiin buddhalaiselle mielenterveyden käsitteelle. Sekä buddhalaisen munkin että zen-mestarin johdolla hän jatkoi mielenterveyden ja muiden buddhalaisten käytäntöjen tutkimista. Vuoteen 1979 mennessä hän mukautti oppimansa jäsennellyksi kahdeksan viikon ohjelmaksi, jonka hän nimittiMindfulness-pohjainen stressin vähentäminen.Samana vuonna (1979) Kabat-Zinn perusti stressinvähennysklinikan Massachusettsin yliopiston lääketieteellisessä koulussa, jossa hän oli ja on edelleen professori.
Mindfulness buddhalaisuudessa
Mindfulness eli tietoisuus on yksi buddhalaisuuden keskeisistä periaatteista. Se on juurtunut vedisiin perinteisiin, ja sitä pidetään yhtenä tärkeistä vaiheista valaistumisen (vapauden kärsimyksiltä) polulla. Buddhalaisuus opettaa mindfulnessin tapana elää nykyhetkessä, jotta yksilö voi kehittää sekä itsetuntemusta että viisautta. Sillä aikaatietoisuuspohjaiset stressin vähentämistekniikatjoihin buddhalaisuuden opetukset ovat vaikuttaneet suuresti, on tärkeää pitää mielessä, että MBSR-ohjelma ei ole uskonnollinen.
Mindfulness modernissa psykologiassa
Lähde: pexels.com
Nykyaikaisessa psykologiassa tietoisuus nähdään tapana käsitellä tunteita, jolloin tunteissasi ei vältetä eikä ylenpalttisuutta. Se on tapa kehittää käyttäytymisen tunnistamista, tietoisuutta itsestä ja metatuntemusta (tietoisuus omasta tietoisuudestasi). Mindfulnessia katsotaan joskus kolmella toisiinsa liittyvällä tavalla.
Ensinnäkin, se on taipumus tai ominaisuus joillekin yksilöille, jotka näyttävät olevan luonnostaan tietoisia muista. Toiseksi tietoisuus on opittu tietoisuuden tila, jossa sinua opetetaan keskittymään nykyiseen hetkeen. Ja kolmanneksi, tietoisen meditaation harjoittaminen vie sinut tietoisuuden tilaan.
Mindfulness lääketieteellisissä asetuksissa
Lääketiede on monissa kulttuureissa kautta historian käsitellyt mieltä ja kehoa kahtena toisiinsa yhteydessä olevana ja toisistaan riippuvaisena kokonaisuutena - ihmisenä. Länsimainen lääketiede poikkesi tästä käsitteestä 1600-luvulla ja on vasta äskettäin palannut omaksumaan hyvinvoinnin kokonaisvaltaisen luonteen.
Tietoisuus, sellaisena kuin sitä käytetään nykyään laajalti lääketieteessä, kasvoi Jon Kabat-Zinnin MBSR-ohjelmasta, jonka hän kehitti alun perin keinona tarjota kivunlievitystä kroonisesti sairaille. Tällä hetkellä monet sairaalat ja terveyskeskukset ympäri maailmaa opettavat tietoisuuden selviytymisstrategiana potilaille, jotka kärsivät kroonisesta kivusta, ahdistuksesta ja masennuksesta.
Itse asiassa tietoisuuden perusteella tapahtuvan stressin vähentämisen käytön terapiana sekä sairaalahoidossa että avohoidossa on osoitettu tarjoavan vastaavaa helpotusta särkylääkkeille. Tähän lisätään uusia pyrkimyksiä varmistaa, että myös terveydenhuollon tarjoajat pääsevät tietoisuuskoulutukseen.
Kuinka MBSR toimii?
MBSR on 8 viikon ohjelma, joka suoritetaan viikoittaisina 2,5 tunnin jaksoina sekä 7,5 tunnin koko päivän retriitti, joka tapahtuu ohjelman viimeisissä vaiheissa. Osallistujille opetetaan erilaisia tekniikoita, ja heitä kannustetaan käyttämään päivittäin noin 45 minuuttia tuntiin niiden harjoittamiseen. Auttaakseen harjoittelua ohjaajat antavat osallistujille päivittäiset tehtävät.
MBSR: ää tarjotaan ryhmässä, kasvotusten, mutta osallistujat saavat silti henkilökohtaista ohjaajien huomiota joillakin kurssin osa-alueilla yksilöllisten tarpeiden mukaan. Ryhmäasetusta kannustetaan osallistujien antamaan ja vastaanottamaan tukea, mikä auttaa varmistamaan onnistuneen suorituksen. Tämä ei kuitenkaan ole tiukka vaatimus, koska online-vaihtoehtoja on tarjolla niille, jotka eivät pääse henkilökohtaisiin luokkiin. Näissä tapauksissa ryhmävuorovaikutusta kannustetaan edelleen foorumiviestien kautta, mutta se ei ole pakollista. On myös intensiivisiä ohjelmia, jotka kattavat MBSR: n viidessä päivässä ja joihin osallistutaan parhaiten asuntokursseina, mutta tämä ei ole pakollista.
Lähde: pixabay.com
Koko kurssin ajan osallistujat altistuvat tietoisuuden perustalle ja teorialle. He oppivat myös stressistä fyysisenä ja psykologisena prosessina, siitä, miten se vaikuttaa mieleen ja kehoon ja kuinka hillitä reaktiotaan siihen. Tärkeää on, että vaikka MBSR kuuluu yleisesti täydentäväksi ja vaihtoehtoiseksi lääketieteeksi (CAM) kuvatuksi, sen ei ole tarkoitus korvata terveydenhuollon tarjoajan virallista lääketieteellistä tai psykologista hoitoa. Toisin sanoen se on täydentävä eikä EI vaihtoehto.
Kurssi keskittyy
- Kehon skannaus- Osallistujia opetetaan kiinnittämään tietoista huomiota jokaiseen kehon osaan. Se tehdään usein makuulla ja alkaa varpaista ja työskentelee tiensä päähän asti. Se voidaan kuitenkin toteuttaa missä tahansa asennossa ja päästä varpaisiin.
- Huolellinen syöminen- Tämä on oppimista keskittyä siihen, mitä ja miksi syöt syömällä tietoisena siitä, onko nälkäsi itse asiassa mielesi, sydämesi tai kehosi. Osallistujia opetetaan myös tulemaan tietoisemmiksi sekä nälkästään että siitä, kun nälkä on tyydytetty. Se on hyödyllistä vähentämään ahmimista ja riippuvuutta mukavasta ruoasta.
- Tietoinen hengitys- Tekniikka, joka auttaa keskittymistä keskittyessäsi jokaiseen sisään- ja uloshengitykseen. Se kehittää valppautta ja tietoisuutta ja auttaa sinua hallitsemaan ahdistusta ja levottomuutta.
- Hellävarainen venytys ja tietoinen hatha-jooga- Hellävarainen ja hidas jooga-asento ja rennosti suoritetut hengitysharjoitukset. Se on hyvä tyyli aloittelijoille, koska se antaa heille mahdollisuuden päästä poseihin helpommin ja pitää ne pidempään.
- Istuva meditaatio- Tätä opetetaan keinona lisätä keskittymistä ja keskittyä kehoon. Se auttaa osallistujia soveltamaan tietoisuuden tekniikoita jokapäiväisessä elämässään.
- Kävelymeditaatio- Osallistujat oppivat keskittymään ympäröivään maailmaan, kun he kiinnittävät tarkkaa huomiota myös omaan hengitykseen ja liikkumiseen. Sitä voidaan soveltaa päivittäisen rutiinin mukaan.
- Ihmisten välinen tietoisuus- Tähän sisältyy oppiminen olemaan vuorovaikutuksessa muiden kanssa myötätuntoisella tavalla, mikä helpottaa erilaisten näkemysten käsittelyä. Se opettaa tietoisuutta siitä, miten muiden toimet vaikuttavat sinuun ja miten tekosi vaikuttavat myös heihin.
Mitä MBSR: n käytön tutkimus on löytänyt?
MBSR: n käyttöä täydentävänä hoitona on tutkittu laajasti sen perustamisesta lähtien. Suurin osa näistä tutkimuksista on löytänyt positiivisia tuloksia, jotka puhuvat ohjelman tehokkuudesta. Tässä on lyhyt katsaus muutamaan niistä:
Lähde: pexels.com
MBSR ja krooniset sairaudet- North American Journal of Medical Sciences -lehti julkaisi vuonna 2011 tutkimuksen MBSR: n käytöstä kroonisten sairauksien, kuten masennuksen, kroonisen kivun ja verenpainetaudin, sekä iho- ja immuunihäiriöiden yhteydessä. Tutkimus toteutettiin meta-analyysin muodossa ja tarkasteltiin 18 aikaisemman tutkimuksen tuloksia. Tutkijat päättelivät, että 'MBSR parantaa kroonisista sairauksista kärsivien potilaiden tilaa ja auttaa heitä selviytymään monista erilaisista kliinisistä ongelmista.'
MBSR ja alaselän kipu- National Institutes of Health (NIH) korostaa tutkimusta, joka on tehty MBSR: n, kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) ja tavanomaisten lähestymistapojen käytöstä hoidettaessa 20–70-vuotiaita potilaita, joilla on selkäkipu. Tutkijat havaitsivat, että sekä MBSR- että CBT-ryhmät osoittivat huomattavaa parannusta jopa 6 kuukautta ja vuotta myöhemmin. Johtava tutkija, tohtori Daniel Cherkin, totesi: 'Tutkimus ehdottaa, että aivojen kouluttaminen vastaamaan eri tavoin kipusignaaleihin voi olla tehokkaampaa ja kestää kauemmin kuin perinteinen fysioterapia ja lääkitys.' NIH viittaa myös toiseen tutkimukseen, jonka mukaan MBSR on kustannustehokkaampi lähestymistapa pelkkään perinteiseen hoitoon verrattuna.
MBSR ja rintasyöpä- Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) on MBSR: n osa, jonka tarkoituksena on erityisesti auttaa henkilöitä, jotka kamppailevat toistuvan masennuksen kanssa. Eräässä tutkimuksessa analysoitiin tapauksia, joissa MBSR: ää ja MBCT: tä käytettiin useiden rintasyöpää sairastavien potilaiden keskuudessa selvittääkseen, miten ohjelmat vaikuttivat heidän 'terveyteen liittyvään elämänlaatuun ja psykologiseen terveyteen' verrattuna tavanomaiseen hoitoon. Tutkijat päättelivät, että MBSR: n tehokkuudesta rintasyöpäpotilaiden psykologisen terveyden parantamisessa oli joitain todisteita.
21 enkelinumero
MBSR ja unettomuus -Tutkimuksessa, johon osallistui 54 kroonista unettomuutta kärsivää henkilöä, tutkijat havaitsivat merkittäviä ja jatkuvia parannuksia niille, jotka osallistuivat joko MBSR-ohjelmaan tai MBSR: stä kehitettyyn tietoisuuspohjaiseen unettomuushoitoon (MBTI). Tätä verrataan itseseurannan käyttöön unepäiväkirjojen kanssa. Suurimmat parannukset näkyivät erityisesti räätälöidyssä MBTI: ssä.
MBSR ja haavainen paksusuolentulehdus- Stressin tiedetään aiheuttavan haavaista paksusuolentulehdusta (parantumaton krooninen tulehduksellinen suolistosairaus). Tutkimuksessa keskityttiin MBSR: n käyttöön stressin hallitsemiseksi ja vähentämiseksi haavaista paksusuolentulehdusta sairastavilla potilailla. Todettiin, että he kokivat stressin vähenemisen ja nauttivat paremmasta elämänlaadusta MBSR: lle altistumisen jälkeen.
MBSR ja sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö- Pieni tutkimus (14 osallistujaa) käytti toiminnallista magneettikuvantamista (fMRI) mittaamaan aivotoimintaa yksilöissä, jotka kärsivät sosiaalisesta ahdistuneisuushäiriöstä ennen MBSR-altistusta ja sen jälkeen. Tutkijat raportoivat positiivisia tuloksia MBSR-skannausten jälkeen sekä '' ahdistuneisuus- ja masennusoireiden sekä itsetunto '' paranemisesta osallistujien keskuudessa.
Lähde: pexels.com
MBSR ja multippeliskleroosi- Yksi vuonna 2014 tehty tutkimus koostui 40 naisesta, joiden ikä oli 20–50 ja joilla kaikilla oli diagnosoitu multippeliskleroosi. Tutkijat jakoivat ryhmän kahteen osaan, ja kun toinen ryhmä sai MBSR-koulutusta, toista kohdeltiin tavalliseen tapaan. Ahdistus, masennus ja stressitasot osoittivat kaikki merkittävästi suurempaa vähenemistä ryhmässä, joka altistettiin MBSR-tekniikoille.
Joten kuinka tehokas on Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen?
Stressi on kuin kaksiteräinen miekka. Toisaalta se voi aiheuttaa sinulle kehon joukon fyysisiä, henkisiä ja henkisiä sairauksia. Toisaalta monet sairaudet johtavat stressiin ja pahentavat sitä sitten. Ensisijainen tehtävä on löytää tehokkaita menetelmiä stressin ehkäisemiseksi ja hallitsemiseksi sekä terveillä yksilöillä että niillä, joilla on olemassa sairauksia. Kuten olemme osoittaneet,Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminenon yksi sellainen menetelmä, jonka tehokkuus on todistettu tieteellisillä tutkimuksilla.
Tämän tehokkuuden ovat tunnustaneet myös useat valtion elimet. Yhdysvaltain veteraaniasiainministeriön PSTD: n (posttraumaattinen stressihäiriö) kansallinen keskus listaa sekä MBSR: n että MBCT: n mielenterveyshoitojen joukossa, joiden on osoitettu olevan hyödyllisiä traumasta kärsivissä yleisesti havaituissa ongelmissa, kuten ahdistuneisuus ja hyperärähdys. ' Se jatkaa, että 'Mindfulness-käytännöstä voi olla hyötyä potilaille, joilla on PTSD.' Lisäksi Kansallinen ikääntymisinstituutti listaa tietoisuuden yhdeksi monista korjaustoimenpiteistä, joiden on osoitettu olevan hyödyllisiä useisiin olosuhteisiin liittyvässä kivussa sekä vaihdevuosioireissa.
Siitä on kulunut lähes 40 vuottaMindfulness-pohjainen stressin vähentäminenohjelman perusti tohtori Jon Kabat-Zinn. Tuolloin se on ansainnut ansaitun maineen erittäin tehokkaana menetelmänä stressin haittojen vähentämiseksi sekä sen opettamista selviytymisstrategioista. Ehkä perustavanlaatuisin tosiasia MBSR: stä on, että se voi olla tehokas melkein kaikille jokapäiväisessä elämässään. Jos haluat oppia käyttämään MBSR: ää, paras aika aloittaa on nyt!
Lähde: pixabay.com
Jos uskot, että mielenterveysongelmiasi ei voida parantaa tietoisuuden ja muiden yllä mainittujen tekniikoiden avulla, voit käydä online-terapeutilla Betterhelp.com-sivuston kautta.
Jaa Ystäviesi Kanssa:
