Parhaat vitamiinit, jotka auttavat ahdistuksessa

Kun ajattelemme ahdistushoitoja, ajattelemme yleensä reseptilääkkeitä, joihin voi liittyä kohtuullinen osuus ei-toivotuista sivuvaikutuksista ja vahvasta vuorovaikutuksesta kehon kanssa. Hyvin harvat ihmiset tietävät, että voi olla luonnollisia tapoja lievittää joitain ahdistuneisuusoireitasi. Vitamiinit ja lisäravinteet eivät ole yhtä vahvoja kuin reseptilääkkeet (jotka saattavat olla välttämättömiä joillekin ihmisille), mutta ne ovat osoittautuneet tehokkaiksi joillekin ihmisille ja voivat olla loistava vaihtoehto sinulle.



Lähde: pexels.com



Lisäravinteiden ei ole tarkoitettu korvaavan lääkkeitä tai psykologista hoitoa, mutta niitä voidaan käyttää yhdessä näiden hoitojen kanssa pitkäaikaisen terveytesi tukemiseksi. Tässä artikkelissa puhumme joistakin vitamiineista ja lisäravinteista, joista voi olla hyötyä sinulle, jos kärsit ahdistuksesta. Jos kuitenkin käytät parhaillaan lääkkeitä tai sinulla on muita terveysongelmia, sinun on neuvoteltava lääkärisi tai psykiatrin kanssa ennen vitamiinien tai ravintolisien käyttöä, koska tätä artikkelia ei ole tarkoitettu lääketieteelliseksi neuvoksi.

selviytyneen syyllisyyden voittaminen

Vitamiinit, jotka auttavat ahdistuksessa

Jos syöt modernia ruokavaliota, sinulla on todennäköisesti jonkinlaisia ​​mineraali- tai vitamiinipuutteita. Tämä vaikuttaa paitsi terveyteesi myös emotionaaliseen ja psyykkiseen hyvinvointiin. Pelissä on monia tekijöitä, kuten huono ruokavalio, mineraalien ja vitamiinien imeytymisen puute tai jopa maaperän ehtyminen. Lue lisää vitamiineista, joita haluat lisätä ruokavalioon.



A-, C- ja E-vitamiinit

Ahdistusta kokevilta henkilöiltä puuttuu joskus sopivia määriä antioksidantteja A-vitamiinia (beetakaroteenia), C-vitamiinia ja E-vitamiinia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että A-, C- ja E-vitamiinit voi auttaa vähentämään ahdistusta. Itse asiassa yksi tutkimus paljasti, että ihmisillä, joilla on diagnosoitu yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, on huomattavasti alhaisemmat näiden vitamiinien määrät. Lisättyään näillä antioksidanteilla kuuden viikon ajan potilaat kokivat oireiden vähenemisen.

Tällaisia ​​antioksidantteja voidaan nauttia lisäämällä hedelmien ja vihannesten saantia. A-vitamiinipitoisia ruokia ovat bataatit, porkkanat, lehtikaali, pinaatti, parsakaali, voi / ghee ja munankeltuaiset. A-vitamiinin yläraja on 3000 ug päivässä, ja suositeltu päivittäinen annos on 900-700 ug.



C-vitamiinipitoisiin elintarvikkeisiin kuuluvat cantaloupe, sitrushedelmät, kiivit, mango, papaija, ananas, mansikat, vadelmat, mustikat, karpalot ja vesimeloni. Suositeltu C-vitamiinin päivittäinen annos on 65-90 mg vuorokaudessa ja yläraja 2000 mg päivässä.

E-vitamiinipitoisia ruokia ovat pinaatti, mantelit, avokado, oliiviöljy, mantelit ja auringonkukansiemenet. Suositeltu päivittäinen E-vitamiiniannos on 200 IU ja 400 IU, yläraja 1000 IU aikuisille.



Lähde: pexels.com

katarsis merkitys

B-vitamiini

B-vitamiinit Niitä on käytetty myös ahdistuksen hoitoon. Eräässä tutkimuksessa fobioista kärsiviltä ihmisiltä todettiin puuttuvan näistä vitamiineista. Joitakin esimerkkejä B-vitamiineista ovat B1 (tai tiamiini), joka voi hallita verensokeria, ja B3 (tai niasiiniamidi), joka on vastuussa serotoniinisynteesistä. Sekä B1 että B3 edistävät energiatasoja ja mielialan parantumisen tunteita. Raskaana olevien naisten, vanhempien aikuisten ja kasvissyöjien tai vegaanien tulisi myös täydentää B12: tä (tai folaattia), jota tavallisesti löytyy lihasta, meijereistä, munista ja äyriäisistä.

Lisäksi asiantuntijat suosittelevat sitä yksilöitä alkoholismin, kilpirauhasen vajaatoiminnan, ruokahaluttomuuden, keliakian, syövän ja Crohnin taudin tulisi täydentää B-kompleksi-vitamiinilla. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että täydentäminen B-kompleksi-vitamiinilla johti ahdistuksen ja masennuksen oireiden merkittävään paranemiseen. On myös muita etuja a B-kompleksi, kuten stressin väheneminen ja aivojen toiminnan parantaminen. Jos haluat mieluummin muuttaa ruokavaliota, B-vitamiinipitoisiin elintarvikkeisiin kuuluvat maksa, liha, kalkkuna, täysjyvätuotteet, perunat, banaanit, chilit, palkokasvit, ravintohiiva ja melassi.

D-vitamiini



Toinen tärkeä vitamiini fyysisen ja henkisen terveyden tukemiseksi on D-vitamiini., joka voi lievittää ahdistusta ja parantaa liikunnan suorituskykyä, koska se alentaa verenpainetta ja kortisoliksi kutsutun stressihormonin tasoja. Aivoissa, sydämessä, lihaksissa ja immuunijärjestelmässä on reseptoreita D-vitamiinille, joka toimii myös hormonina. Sellaisena D-vitamiini auttaa tukemaan välittäjäaineiden vapautumista, aivojen kehitystä ja toimintaa sekä immuunijärjestelmän asianmukaista toimintaa.

On olemassa useita tutkimuksia, jotka osoittavat matalan D-vitamiinin määrän vaikutukset. Esimerkiksi useat tutkimukset ovat linkittäneet toisiaan Kausivaikutus (SAD) muuttuviin D3-vitamiinipitoisuuksiin johtuen vähäisestä altistuksesta auringolle. Lisäksi, toinen tutkimus osoitti, että D-vitamiinin puutteet liittyivät ahdistukseen ja masennukseen fibromyalgiaa sairastavilla henkilöillä. Lopuksi mukaan opinnot Tanskan Århusin yliopistosta ja Brisbanen Queenslandin yliopistosta saadut D-vitamiinipuutteet liittyvät korkeampaan skitsofrenian määrään.

Sen on arvioitu 42 prosenttia Yhdysvaltain väestöstä on D-vitamiinin puutos, joten voit täydentää turvallisesti tai pyytää lääkäriäsi testaamaan tasosi. Suositeltu keskimääräinen saanti on välillä 400 IU 800 IU (10-20 mikrogrammaa) päivässä.

Magnesium

Magnesiumpuutteiden on myös osoitettu lisäävän ahdistuksen oireita. Lisäksi, magnesium on välttämätöntä aivojen ja hermoston terveydelle. Se luo tunteen rauhallisuudesta ja rentoutumisesta, joka aktivoi GABA A -reseptorit, jotka ovat samat reseptorit kuin ahdistuneisuuslääkkeet. Siksi '8 ravintoaineita ahdistuksen voittamiseen' ehdottaa 1000 mg: n magnesiumin ottamista päivässä kehon rauhoittamiseksi ja rentoutumiseksi. Mukaan Magnesium ja aivot: alkuperäinen chill-pilleri, päivittäinen suositeltu annos on 320-420 mg päivässä. Jos yhdistät sen kalsiumiin, voit nukkua paremmin yöllä, mikä voi edelleen vähentää ahdistusta.

kuinka lopettaa pakkomielle kaveri

Lähde: pexels.com

Magnesiumia löytyy myös palkokasveista, naudanlihasta, kanasta, kalasta, pähkinöistä, siemenistä, banaaneista, vesimelonista, viikunoista, perunoista ja vihreistä papuista. Suositeltu päivittäinen magnesiumannos on 200-350 mg.

Omega-3-rasvahapot

Omega 3 Rasvahappoja, jotka sisältävät eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), löytyy kalaöljystä. Ne toimivat anti-inflammatorisina, jotka helpottavat sekä ahdistusta että masennusta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että päihteiden väärinkäyttäjillä, joille annettiin suuria EPA-annoksia (2 grammaa tai enemmän päivässä), ahdistuneisuus väheni merkittävästi. Toisessa tutkimuksessa, yksilöt, joilla ei ollut ahdistusta tai masennusta, havaitsivat, että heidän kykynsä hallita stressiä parani täydentämällä EPA: ta, samoin kuin heidän mielialansa.

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että tulehdus voi lisätä ahdistusta. Omega-3-saannin lisäämisellä ja omega-6-arakidonihapon (AA) saannin vähentämisellä, mikä johtaa tulehdukseen, on samanlainen vaikutus vähentää ahdistusta ja parantaa yleistä mielialaa. Vuoden 2011 tutkimus nimeltäOmega-3-lisäravinteet vähentävät tulehdusta ja ahdistusta lääketieteen opiskelijoissa: satunnaistettu kontrolloitu tutkimusosoitti, että terveillä yksilöillä, jotka saivat täydennystä Omega-3: lla, ahdistuneisuus väheni merkittävästi.

Runsas Omega 3 -ruoka rasvoja ovat makrilli, lohi, kalanmaksaöljy, silli, osterit, sardiinit, sardellit, kaviaari, pellavansiemenet, chia-siemenet, saksanpähkinät ja soijapavut. Vaikka keskustelua on jonkin verran, useimmat organisaatiot suosittelevat 250-500 mg EPA: ta ja DHA: ta päivittäin.

L-teaniini

toinen sana onnellisesta lopputuloksesta

L-teaniini on itse asiassa aminohappo, joka auttaa rentoutumaan ja jopa nukkumaan. Artikkelin mukaan 'Mitä sinun on tiedettävä L-teaniinista,'tämä aminohappo luo muutoksia aivoihin lisäämällä GABA-, serotoniini- ja dopamiinitasoja, mikä auttaa myös säätelemään tunteita ja keskittymistä. Lisäksi se vähentää aivojen kemikaalien tasoja, jotka liittyvät stressiin ja ahdistukseen. Artikkelissa todetaan myös, että L-teaniini laukaisee alfa-aaltoaaltoja, jotka liittyvät meditaatiotilaan, päiväunelmaan tai luoviin tehtäviin osallistumiseen.

Lisäbonuksena L-teaniini edistää rentoutumista ilman rauhoittavia vaikutuksia. On jopa tutkimuksia, jotka osoittavat, että L-teaniini voi parantaa unihäiriötä sairastavien lasten unen laatua ja vähentää ahdistusta potilailla, joilla on diagnosoitu skitsofrenia tai skitsoafektiiviset häiriöt. L-teaniini voidaan myös yhdistää kofeiiniin parantaakseen huomiota ja keskittymistä. Suositeltavat päivittäiset annokset unelle ja stressille ovat välillä 100 mg ja 400 mg ja yhdessä kofeiinin kanssa välillä 12 mg ja 100 mg.

Vaihtoehtoisesti voit lisätä L-teaniinin saantiasi juomalla teetä tai kuluttamalla sienilajia nimeltä Xerocomus badius. Useimmilla aikuisilla on vain vähän L-teaniinin haittavaikutuksia, mutta raskaana olevien tai imettävien naisten, lasten ja aikuisten, joilla on alhainen verenpaine, tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen L-teaniiinin käyttöä, koska se voi olla vuorovaikutuksessa stimuloivien lääkkeiden ja korkean verenpaineen lääkkeiden kanssa.

Lähde: pexels.com

Sinkki

Sinkki on toinen tärkeä lisäosa, joka vaikuttaa hermoston ja välittäjäaineiden toimintaan. Tutkimukset ovat osoittaneet sinkin puutteen ja ahdistuksen välisen yhteyden sekä ahdistuksen oireiden vähenemisen sinkkilisällä. Luonnolliset lähteet sinkkiä ovat sienet, pinaatti, cashewpähkinät, kurpitsansiemenet, naudanliha, pavut ja jyvät. Suositeltavat päivittäiset sinkkiannokset ovat 11–18 mg ja yläraja 40 mg päivässä.

Kuinka saada eniten irti vitamiineista

Vitamiinit auttavat tekemään aivosi ja kehosi terveellisemmiksi, joten koet vähemmän ahdistuneisuusoireita, mutta sinun on silti tehtäväsi se, mikä on välttämätöntä estääkseen ahdistuksen valloittamasta elämääsi. Jotta saat kaiken irti vitamiineistasi, sinun on asetettava itsesi menestykseen, kun sinulla on selviytymismekanismit käsillä ja valmistaudut ahdistukseesi. Tässä on hyödyllisiä vinkkejä ahdistuksen pitämiseksi kurissa.

Vältä tiettyjä ruokia

kuinka parantaa muistin säilyttämistä

Vaikka suosittelemme tietyt elintarvikkeet tässä luettelossa on myös ruokia ja juomia, joita sinun on vältettävä ahdistuksen paremmin hallitsemiseksi. Mikä tahansa, joka sisältää esimerkiksi kofeiinia tai alkoholia, voi aiheuttaa ahdistustasosi nousun ja altistaa sinut paniikkikohtauksille ja muille oireille. Vältä näitä tuotteita mahdollisimman paljon, jotta et estä terveellisen ruokavalion ja ravintolisien hyödyllisiä etuja.

Pidä rentoutumismenetelmiä käsillä

Mikä on ahdistuksen vastakohta? Rentoutuminen! Kun tunnet ahdistusta säännöllisesti, sinun kannattaa varmistaa, että sinulla on paljon rentoutustekniikat luottaa. Käytätpä sitten stressipalloja, meditaatiotallenteita tai syvähengitysharjoituksia, sinulla on monia tapoja rentoutua, kun tunnet olevasi stressaantunut ja ahdistunut, helpottaa päiviesi selviämistä.

Lähde: pexels.com

Vitamiinien täydentäminen neuvonnalla

Jos kamppailet edelleen ahdistuksen kanssa, vitamiinit voivat auttaa vähentämään oireidesi vakavuutta, mutta hoito on edelleen tärkein hoito, jonka voit saada, koska sen avulla voit selvittää taustalla olevat ongelmat ja oppia hyödyllisiä selviytymismekanismeja. Tätä varten BetterHelp voi auttaa sinua löytämään lisensoidun neuvonantajan tukemaan sinua.

ParempiApua on online-neuvontafoorumi, joka yhdistää sinut sertifioituihin terapeutteihin ja yksinkertaistaa neuvontaprosessia. Kun olet valmis aloittamaan, sinun tarvitsee vain vastata heidän verkkosivustollaan olevaan lyhyeen kyselylomakkeeseen, jotta löydät tarpeisiisi parhaiten sopivan lisensoidun terapeutin. Sitten voit liittyä terapiaistuntoihin oman kodin mukavuudesta ja yksityisyydestä (tai missä tahansa, missä sinulla on Internet-yhteys). Alla on joitain arvosteluja BetterHelp-neuvonantajilta ihmisiltä, ​​joilla on vastaavia ongelmia.

kuinka voittaa korkeuksien pelko

Counselor arvostelut

'Jillian on auttanut minua rakentamaan luottamusta kykyyn kommunikoida tarpeistani ja tunteistani. Hänen ohjauksensa on parantanut merkittävästi stressini ja ahdistuneisuuteni hallintaa ja yleisesti parantanut elämänlaatuani. '

'Kari on ollut minulle lämmin, humoristinen ja avulias viime kuukausina. Olen huomannut eron tavassa, jolla hoidan ahdistustani ja masennuksessani. Minulla on hyödyllisiä työkaluja jatkaakseni käyttöä ja olen kiitollinen Karin hoidosta ja neuvoista. '

Johtopäätös

Vaikka oireesi ovat vakavia, ahdistushoidon ei tarvitse olla epämiellyttävää. Jos kärsit ahdistuksesta ja olet huolissasi reseptilääkkeiden mahdollisista sivuvaikutuksista, saatat löytää helpotusta tämän artikkelin keskusteluissa. Muista kuitenkin puhua vaihtoehdoista lääkärin kanssa ennen kuin otat jotain uutta. Tyydyttävä elämä ahdistuksen ulkopuolella on todella mahdollista - tarvitset vain oikeat työkalut. Ota Ensimmäinen askel tänään.