13 parasta rentoutumistekniikkaa ahdistukseen

Lähde: rawpixel.com



Ahdistuksessa on paljon hoitovaihtoehtoja, mutta yksi parhaista asioista, joita voit tehdä ahdistuksen hallitsemiseksi, on rentoutumistekniikat. Ahdistuksen rentoutumistekniikoiden säännöllinen käyttö voi auttaa sinua hallitsemaan oireitasi, vähentämään ahdistuskohtauksia ja vähentämään riippuvuutta lääkkeistä ja muista hoidoista.



vesifobia

Monille ihmisille ahdistuksen rentoutumistekniikat auttavat hallitsemaan oireita ahdistuksen keskellä ja vähentävät ahdistusta yleisesti. Näitä tekniikoita voidaan käyttää keskellä suurta ahdistusta tai päivittäisenä rutiinina rentoutumisen ja rauhan tunteen aikaansaamiseksi, mikä voi auttaa vähentämään ahdistustapauksia koko päivän ajan.

Kaikki ahdistusharjoitukset eivät toimi kaikille. On kuitenkin tärkeää kokeilla monia erilaisia ​​tekniikoita löytääksesi sinulle parhaiten sopivan. Luotaminen vain yhteen tekniikkaan koko ajan ei välttämättä ole hyödyllistä. Haluat, että arsenaalissasi on mahdollisimman monta työkalua, koska erilaiset tekniikat voivat olla sopivia eri tilanteisiin.



EMG Biofeedback

Elektromyografia on eräänlainen biopalaute, jonka on todettu olevan hyödyllinen ahdistuksen hoidossa. Kehoon sijoitetaan anturit, jotka mittaavat lihasjännitystä ja antavat palautetta äänien tai pulssien muodossa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että EMG: n biopalaute on erityisen hyödyllinen tilanteelliseen ahdistukseen, kuten testin ahdistukseen sekä yleiseen ahdistukseen.

Meditaatio



Useimmat ihmiset ovat kuulleet meditaation käyttämisestä rentoutumisharjoituksena ahdistukseen, mutta monet ihmiset eivät osaa meditoida. Meditaatiota on useita erilaisia. Jotkut meditaatiotyypit on todettu hyödyllisemmiksi ahdistuksen hoidossa kuin toiset. On tärkeää kokeilla kutakin meditaatiotyyppiä löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.

Transsendenttinen mietiskely

Monien tutkimusten mukaan transsendenttisen meditaation on havaittu olevan eniten hyötyä ahdistuneille ihmisille. Transsendenttisessa meditaatiossa yksinkertaisesti toistat mantran jatkuvasti noin 20 minuutin ajan. Mantra voi olla melkein mitä haluat. Yleisin, jonka useimmat ihmiset tunnistavat, on 'ohm'.



Mantran, varsinkin perinteisen ohmin, toistaminen auttaa rentoutumisessasi meditaation yksinkertaisen harjoittamisen lisäksi. Kun vedät 'ohmia', se luo värinän äänijohtoihisi. Tämä aktivoi vagus-hermon, joka on pisin kallon hermo. Tämän hermon aktivointi voi laskea sykettäsi ja syventää hengitystäsi, mikä voi tuottaa erittäin rauhoittavan vaikutuksen.

Ohjattu meditaatio

Ohjatut meditaatiot ovat toinen helppo meditaatiotyyppi, jonka voit tehdä. Tämä meditaatio vaatii enemmän keskittymistä kuin transsendenttinen meditaatio. Ohjattu meditaatio voi olla vain video- tai äänikokemus. Rauhoittava ääni johtaa sinut visualisoimaan tiettyjä kohtauksia, yleensä luontokohtauksia.

Ohjattu meditaatio voi myös yksinkertaisesti antaa rauhoittavan äänen, joka kertoo päästää ajatuksesi irti. Ohjatut meditaatiot ovat hyviä ihmisille, joilla on vaikeuksia muiden meditaatiomuotojen kanssa, kun joku pitää keskittymisesi käsillä olevaan tehtävään.



Lähde: pixabay.com

Keskitetty meditaatio

Keskitetyssä meditaatiossa keskityt tiettyyn ideaan tai keskityt mielesi puhdistamiseen. Voit tehdä tämän taustamusiikilla tai ilman, kuten haluat. Kun teet keskitettyä meditaatiota, keskityt mielessäsi yhteen tiettyyn ideaan tai kuvaan. Kun muut ajatukset tulevat esiin, tunnustat ja hylkäät ne, kunnes mielesi on tyhjä.

Tämä on vaikeinta meditaatiotyyppiä. Monet ihmiset aloittavat tämäntyyppisen meditaation turhautuessaan ja ajattelevat, että meditaatio ei ole heille. Tutkimuksissa on myös havaittu, että se ei ole yhtä tehokas kuin ahdistustekniikka. Joillekin ihmisille se toimii kuitenkin hyvin.

Kehon skannausmeditaatio

Smykowski

Kehon skannausmeditaatiossa keskität huomion kehosi eri osiin. Aloitat jaloistasi ja jatkat tietäsi ylöspäin. Et halua jännittää ja rentouttaa lihaksiasi tällä meditaatiolla. Keskität tietoisuutesi vain kehosi siihen osaan ja arvioit sen tunteita. Jos sinulla on sukat, miten jalkasi tuntevat sukat? Kuinka paitahihasi tuntuu ihoa vasten?

Tämän meditaation tarkoituksena on yksinkertaisesti ottaa huomioon kehon jokaisen osan tunteet ja tuntemukset. On hyvä tehdä ruumiinskannausmeditaatio asettamalla, mutta voit myös tehdä sen istuen, jos se on mieltymyksesi tai vaihtoehto, joka sinulla on käytettävissäsi tuolloin.

Mindfulness-meditaatio

Mindfulness-meditaatio on suunniteltu tuomaan sinut nykyhetkeen. Sen sijaan, että keskityt siihen, mitä voi tapahtua tulevaisuudessa, mikä on suuri syy ahdistukseen useimmille ihmisille, tällä meditaatiolla keskität mielesi siihen, mitä tapahtuu juuri tällä hetkellä.

On olemassa monia tapoja, joilla voit tehdä tietoisuusmeditaatiota. Voit keskittyä hengitystavoihin tai yhteen tiettyyn lauseeseen tai lauseeseen. Voit keskittyä seuraamaan ajatuksiasi ja vapauttamaan ne. Voit keskittyä myös ympäröivien asioiden tuntemuksiin, kuten siihen, mitä voit haistaa, nähdä, koskettaa tai kuulla.

Jooga

Jooga on hieno käytäntö, joka voi auttaa vähentämään ahdistustasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että syklinen meditaatio joogassa voi vähentää ahdistuksen oireita ja esiintymiä monilla potilailla. Syklinen meditaatio joogassa on vuorotellen joogaposeja lepotilassa.

Voit aloittaa joogan ottamalla joogatunteja paikallisella kuntosalilla tai yhteisökeskuksessa, palkkaamalla yksityisen ohjaajan tai jopa katsomalla YouTube-videoita verkossa. Joogatyylejä on useita, ja haluat varmistaa, että valitset yhden, joka keskittyy hitaaseen, tasaiseen liikkumiseen ja syvään hengitykseen.

Lähde: pixabay.com

Syvä hengitys

Syvä hengitys on yksi parhaista rentoutumistekniikoista ahdistuskohtauksiin. Voit harjoitella syvää hengitystä missä ja milloin tahansa. Voit harjoitella syvää hengitystä yksin tai yhdessä muiden rentoutumistekniikoiden, kuten meditaation, aromaterapian, tai kuunnella musiikkia.

Syvähengitysharjoitukset tulisi tehdä istuen suorassa asennossa ja ottamalla syviä, puhdistavia hengityksiä. Haluat hengittää sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Laskeminen hitaasti sisäänhengittäessäsi lisää hengityssyvyyksiäsi ja varmistaa, että uloshengitettäessä poistat kaiken ilman kalvostasi.

Progressiivinen lihasten rentoutuminen

Progressiivinen lihasten rentoutuminen on erittäin helppo rentoutustekniikka, joka voi auttaa sinua hallitsemaan ja hallitsemaan ahdistusta. Keskustelluista ahdistuneisuuden rentoutustekniikoista tämä on yksi niistä, joita voidaan käyttää keskellä ahdistuskohtausta tai kun tunnet olosi ahdistuneeksi melkein missä tahansa tilanteessa. Tarvitset vain muutaman minuutin keskeytyksettä.

Jaloista alkaen haluat jännittää ja rentouttaa jokaista lihasta. Työskentele ylöspäin kehosi läpi, jaloistasi jalkoihisi, reidisi, pakaroihisi, vatsaasi, rintaan, käsivaroihin, käsiin ja lopulta hartioihisi ja niskaasi. Keskitä huomiosi näiden lihasten jännittämiseen ja vapauttamiseen ja yritä olla ajattelematta mitään muuta.

kolmioida merkitys

Rytminen liike ja tietoinen liikunta

Et voi aluksi ajatella liikuntaa rentouttavaksi, mutta rytminen liike ja tietoinen liikunta voivat olla hieno rentoutustekniikka. Jotkut parhaista esimerkeistä ovat tanssi, kävely, juoksu, uinti tai soutu. Kun teet näitä toimintoja, on tärkeää olla tietoinen.

Tietoinen liikunta keskittyy mielesi kokonaan nykyhetkeen. Keskity rytmiin, jota kehosi tekee liikkeillä. Keskity musiikkiin, jota kuuntelet kun harjoittelet tai tanssit. Keskity lihastesi jännittymiseen ja rentoutumiseen liikkeessä ja kehosi tunteisiin. Keskity hengitykseen. Koko keskittymisesi tulisi olla siinä, mitä teet tällä hetkellä.

Visualisointi

mikä näistä on onnistunut ajanhallintastrategia?

Visualisointi on yksi parhaista ahdistustekniikoista, koska se voidaan tehdä missä tahansa ja milloin tahansa. Istu vain mukavasti ja sulje silmäsi. Visualisoi paikka, joka saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi. Se voi olla suosikki lapsuuden paikka, metsän raivaaminen, usein pitämäsi luonnonpuisto, ranta tai suosikki leirintäalue.

Kun tuot tämän kuvan mieleesi, keskitä huomiosi kuvan tekemiseen mahdollisimman selkeäksi. Mitä yksityiskohtia näet? Voit myös viedä visualisointia pidemmälle etsimällä aisteihin vaikuttavia asioita. Mitä voit haistaa, kuulla, koskettaa, maistaa tai nähdä, olitko todella tässä paikassa? Näihin yksityiskohtiin keskittyminen auttaa kuvaa selkeyttämään sinua ja keskittymään mielesi.

Taiji

Tai Chi on kyse hitaista, virtaavista kehon liikkeistä. Se on liikuntaa, mutta vähäistä vaikutusta, ei stressaavaa, ja kuka tahansa voi tehdä. Tai chiä on parasta oppia luokassa. Tai chi -kursseja voi löytää paikallisyhteisöstä yhteisökeskusten tai kuntosalien kautta. Tai chi -kursseja voi löytää myös verkossa ja tehdä niitä käytännössä omassa kodissasi.

Lähde: pixabay.com

Itsehieronta

Useimmat ihmiset tunnustavat, että hieronta auttaa heitä rentoutumaan. Mutta mitä et ehkä ymmärrä, on se, että voit saada monia samoja hyötyjä ammattimaisesta hieronnasta yksinkertaisesti hieromalla itseäsi. Itsehieronta ei ole vaikeaa ja voi olla hieno tapa rentoutua. Tämä ahdistuksen rentoutumistekniikka on hieno erityisesti pitkän päivän lopussa tai kun yrität vapauttaa ahdistuksesi nukkumaan yöllä.

Sinun tulisi aloittaa itsehieronta vaivaamalla niskan ja hartioiden lihakset. Käytä nyrkkejäsi jännittyneiden lihasten hoitamiseen ja hiero sitten sormenpäilläsi niskaasi kallon pohjaan asti. Sitten voit hieroa kasvosi myös sormillasi.

Saada apua

Joillekin ihmisille ahdistustekniikat eivät riitä. Saatat tarvita muita hoitomenetelmiä, kuten lääkkeitä, kognitiivista käyttäytymisterapiaa tai muuta psykoterapiaa ahdistuksen voittamiseksi ja vähentämiseksi. Yhteydenotto terapeuttiin on ensimmäinen askel voittaessasi ahdistuksen lopullisesti. Kun saat apua terapeutilta, he voivat auttaa sinua oppimaan muita tekniikoita ja hoitoja, jotka auttavat sinua torjumaan ahdistustasi.