Hengitä syvään: parhaat hengitysharjoitukset ahdistusta varten

Lähde: pexels.com



Kärsitkö vakavasta ahdistuksesta tai paniikkikohtauksista?





Jos näin on, niin olet aivan liian perehtynyt siihen tiukkaan, raskaaseen tunteeseen rinnassasi, pelottavaan tunteeseen, ettet vain voi saada tarpeeksi ilmaa sinuun.

Parhaimmillaan se on epämiellyttävää. Pahimmillaan se on tuskallista ja kauhistuttavaa ja tekee ahdistuksestasi ja siihen liittyvistä fyysisistä oireista entistä ahdistavampia.



Kun koet tämän tuskallisen tapahtuman, tunnet todennäköisesti epätoivoisen saadaksesi helpotusta. Joidenkin käyttäytymistapojen ja ajattelutapojen muuttaminen voi tuoda sinulle helpotusta ajan myötä. Mutta tarvitset nopean korjauksen. Tästä syystä monet valitsevat lääkityksen saadakseen helpotusta hätätilanteessa. Ahdistuneisuuslääkkeillä on kuitenkin usein epämiellyttäviä sivuvaikutuksia tai vieroitusoireita.



Entä jos sanoisimme sinulle, että ahdistuneisuusoireisiin on olemassa nopea menetelmä lievittämään lääkkeitä? Menetelmä, joka todella kääntää ahdistuskohtauksen vaiheet ja tuo sinut takaisin rauhalliseen tilaan.

Ja yksinkertaisesti tekemällä alkeellisinta tekoa, jonka teemme koko ajan edes ajattelematta sitä, teko on yhtä intuitiivinen kuin elämä itse.



Hengitys.

Kyllä se on totta. Oikea hengitys voi tuoda melkein välittömän helpotuksen ahdistuksesta.

Mutta väärä tyyppi tekee ahdistuksestasi vieläkin pahempaa.



Joten mikä on oikea tapa hengittää saadaksesi itsesi rauhalliseen tilaan paniikkitilan sijaan?

Muutama yksinkertainen harjoitus voi auttaa. Tässä on yksityiskohtainen kuvaus siitä, miten hengitys vaikuttaa sinuun, ja joitain erityisiä hengitystekniikoita ahdistukseen.



Kuinka 'väärän' hengittäminen voi pahentaa ahdistuneisuusoireita



Kyllä, ymmärrämme. Ajattelu niin yksinkertaisesta asiasta kuin 'oikean' ja 'väärän' tavan tehdä hengitys saa sinut tuntemaan itsesi vieläkin ahdistuneemmaksi!



Loppujen lopuksi, eikö hengityksen ole tarkoitus olla luonnollinen teko? Pitäisikö meidän ajatella sitä liikaa?

Mutta tosiasia on, että ahdistuneista kärsivät joutuvat huonoon tapaan hengityksen suhteen. Mindfulness ja tarkoitukselliset harjoitukset voivat auttaa sinua pääsemään irti noista pahoista tavoista, jotta hengityksestä voi tulla luonnollinen ja parantava teko, jonka sen pitäisi olla.



Oletko koskaan huomannut ahdistuksen ja hengityksen välistä yhteyttä? Jos olet kuin useimmat ahdistuneista ihmisistä, otat todennäköisesti hyvin nopeasti, matalaa hengitystä. Tämä johtuu siitä, että ahdistuneisuus laukaisee kehosi vastauksen taisteluun tai pakenemiseen ja valmistautuu ryhtymään voimakkaisiin toimiin uhan torjumiseksi.

Vaikka tästä vastauksesta voi olla hyötyä joutuessaan vaaraan lyhyellä aikavälillä, kehomme ei ollut tarkoitus ylläpitää tätä kohonneita reaktioita pitkällä aikavälillä.

Kun jatkat hengittämistä tällä tavalla, kehollesi tapahtuu useita asioita. Ensinnäkin, kun hengität rintakehästäsi, rintalihaksesi alkavat kiristyä, mikä saa sinut tuntemaan lisääntynyttä rintakipua ja raskautta. Jos hengität nopeasti ilman fyysistä rasitusta, veresi ei hapene kunnolla, mikä johtaa seuraaviin oireisiin:

Lähde: pixabay.com

  • Huimaus / pyörrytys
  • Nopea syke
  • Hengenahdistus
  • Pistely tai tunnottomuus käsissäsi ja jaloissasi
  • Hyperventilaatio

Kaikki nämä oireet yhdessä ovat osa kehosi hätätilanteita. Hengityksesi merkitsee vaaran olemassaoloa, ja kehosi valmistautuu toimimaan.

Mutta jos tämä hätäapu tapahtuu ilman välitöntä uhkaa, nämä oireet ovat resepti lopulliseen ahdistuskokemukseen: kaikki paniikkikohtaus.

Rauhoittava vaste

Mutta hyvä uutinen on, että sinulla on valta kääntää tämä haitallinen 'hätäapu' ja herättää kehosi vastakkainen rauhallinen vastaus. Itse asiassa rauhoittava vaste ei ole muuta kuin hätäapu päinvastoin.

Ensinnäkin veren hapettuminen paranee. Tämä puolestaan ​​hidastaa hengitystäsi ja sykettäsi. Kun otat syvempiä, hitaampia hengityksiä, kehosi lihakset tulevat vähemmän jännittyneiksi.

Tohtori Edmund Jacobson, varhainen rentoutumistekniikoiden edelläkävijä, sanoi kerran tunnetusti: 'Ahdistunut mieli ei voi olla rennossa ruumiissa.' Mielenterveyden harjoittajat lainaavat tätä lausuntoa vielä tänään, ja syystä.

Mielen ja kehon välinen yhteys on niin voimakas, että kun rentoutuminen saavutetaan asianmukaisella hengityksellä, myös mielesi rauhoittuu. Ajatuskuviot, jotka saivat sinut tuntemaan ahdistusta ensinnäkin, muuttuvat hallittavammiksi.

Vaikka rauhoittava vaste kestää hieman kauemmin kuin hätäapu, se on silti yksi tehokkaimmista ja luonnollisimmista tavoista torjua ahdistusta.

Joten miten sinne pääsee?

Ensinnäkin, kiinnitä huomiota siihen, mistä kehosi osasta hengitys on tulossa.

Hengitätkö rintaasi? Vai hengitätkö vatsastasi?

Vatsan hengitys on tehokkain tapa rauhoittaa ahdistustasi.

Näin voit tehdä sen.

Vaiheet vatsan hengitykseen

Vatsan hengitystä kutsutaan myös 'luonnolliseksi' hengitykseksi. Tämä johtuu siitä, miten vastasyntyneet hengittävät.

Jos tarkkailet lasta, huomaat, että heidän vatsansa nousee ja putoaa hengityksen mukana. Heidän rintansa eivät kuitenkaan liiku ollenkaan.

Lähde: pixabay.com

Luonteeltaan ihmiset hengittävät vatsastaan. Vasta kun kohtaamme 'taistelun tai pakenemisen' vastauksen vaaraan, alamme hengittää sen sijaan rintakehästä.

Matala, nopea hengitys rintakehästä (tunnetaan myös nimellä 'rintakehän hengitys') on sellainen hengitys, jota käytetään fyysisen rasituksen aikana. Se antaa meille mitä tarvitsemme selviytyäkseen, mutta se ei salli täysin hapen saantia ja hiilidioksidin hengittämistä, jota tarvitaan pitkän aikavälin terveydellemme ja mukavuudellemme.

Kun seuraavan kerran hengität, aseta toinen käsi vyötäröllesi ja toinen rintaan ja kiinnitä huomiota siihen, mitä tapahtuu. Mikä käsi nousee eniten sisään hengittäessäsi? Luonnollisen hengityksen kannalta, joka tukee parhaiten päivittäistä toimintaa, vyötäröllä olevan käden tulisi nousta ja pudota. Käden rinnassasi pitäisi nousta hyvin vähän, jos ollenkaan.

Jos huomaat, että hengität rinnassa, yksinkertainen harjoitus voi auttaa.

Toimi seuraavasti:

  1. Hengitä hitaasti nenän kautta pitäen hartiat rentoina. Pidä kätesi vatsallasi ja huomaa, että se nousee samalla kun rintasi pysyy paikallaan. Sinun ei tarvitse täyttää keuhkojasi kokonaan; ota vain normaali ilmamäärä.
  2. Sulje suusi ja laske hiljaa kolmeen.
  3. Hengitä varovasti suun kautta. Kierrä huulet, mutta pidä leuka rento.
  4. Pidä toinen tauko muutaman sekunnin ajan. Näiden taukojen tarkoitus on hidastaa hengitystäsi tarkoituksella.
  5. Toista näitä vaiheita muutaman minuutin ajan tarpeen mukaan, kunnes huomaat, että kehosi tuntuu rentolta ja rauhalliselta.

Koska rinnan hengityksen huonoon tapaan pääseminen kesti kauan, sinun pitäisi odottaa, että sen 'oppimisen poistaminen' voi viedä jonkin aikaa.

Tee tätä varten harjoitus harjoittaa tätä hengitysharjoitusta useita kertoja koko päivän ajan. Onneksi voit tehdä tämän harjoituksen milloin tahansa, seisotpa tai istumassa, missä tahansa paikassa.

Kuitenkin, jos huomaat, että hengitysliike itsessään tekee sinusta ahdistuneempaa, anna sille tauko ja palaa takaisin ja yritä sitä uudestaan. Voi tapahtua, että saatat 'ajatella' hengitysprosessia, mikä lisää ahdistuneisuusoireitasi. Säädä taajuus mukavasti.

Voi myös tapahtua, että tämä yksinkertainen hengitysharjoitus ei riitä. Jos näin on, myös jotkut muut yksinkertaiset tavat ja harjoitukset voivat auttaa.

5555 enkelinumeron merkitys

Lähde: pixabay.com

Muita harjoituksia, joista voi olla hyötyä

Laskuri rauhalliseksi

Tämä harjoitus vie enemmän aikaa kuin yllä kuvattu vatsan hengitysharjoitus. Vaikka se ei välttämättä ole yhtä kätevää, se pakottaa käyttämään enemmän aikaa keskittymällä rentoutumiseen, mikä helpottaa näiden ahdistuneiden ajatusten kesyttämistä.

  1. Hengitä syvään ja hengitä hitaasti toistaessasi mantraa, kuten 'Tämäkin kuluu', tai jopa vain sana 'rentoudu'.
  2. Sulje silmäsi.
  3. Ota kymmenen lempeää hengitystä ja laske hitaasti alaspäin kymmenestä yhteen jokaisessa uloshengityksessä.
  4. Avaa silmäsi, kun pääset 'yhteen'.
  5. Visualisoi kaikki kehosi osat rentoutuen.

Hiilidioksidin hengitys

Tätä harjoitusta voidaan parhaiten käyttää, jos olet keskellä paniikkikohtausta tai olet hyperventilaatio. Se tasapainottaa happi- ja hiilidioksiditasot, jotta voit rauhoittua nopeasti.

  1. Hengitä hitaasti paperipussiin. Jos sinulla ei ole sellaista, hengitys kuppeisiin käsiin voi myös tehdä temppun.
  2. Ota 5-10 hidasta luonnollista hengitystä.

Syvä hengitys ahdistusta varten

Tämä harjoitus ei auta sinua, kun olet jo paniikkikohtauksen kurissa, mutta jos harjoittelet sitä säännöllisesti, se antaa enemmän rauhaa, mikä voi vähentää hyökkäyksen todennäköisyyttä.

  1. Istu suoraan kädet ja selkä tuettuna, mieluiten tuolilla, jossa on käsinojat.
  2. Hengitä hitaasti ja syvästi nenän läpi 5-6 sekunnin ajan.
  3. Pidä 2-3 sekuntia.
  4. Hengitä hitaasti ulos 6-7 sekuntia, huulet puristettuna pienen viheltävän äänen tuottamiseksi.
  5. Toista kymmenen kertaa.

Lähde: rawpixel.com

Ahdistuksen fyysiset ja henkiset oireet voivat olla häiritseviä, jopa lamauttavia. Mutta tietoisuuden ja hallinnan avulla yksinkertaisesta hengityksestä sinulla on valta kääntää nämä oireet ja ottaa elämäsi takaisin.