Todistetut tekniikat oppimaan ahdistuksesta

Kuinka tietää, onko sinulla ahdistusta

psykologi ja psykiatri

Ahdistuksen diagnosoi koulutettu ammattilainen, psykologi tai psykiatri, mutta useimmilla ahdistuneilla ihmisillä on erityisiä oireita. Ahdistus aiheuttaa sekä henkisiä että fyysisiä oireita. Nämä oireet vaihtelevat henkilöittäin, ja on parasta nähdä diagnoosi ammattilainen, mutta ei koskaan satuta oppia kaikkea, mitä voit sillä välin.



Psyykkisiä oireita ovat: liiallinen huoli, arkiset asiat häiritsevät huolestuttavat ajatukset, pelon ja pelon tunne, jolla ei ole loogista selitystä, ja liioiteltuja ajatuksia, jotka vaikeuttavat keskittymistä ja tuottavuutta.



Fyysisiä oireita ovat: liiallinen hikoilu, ihon läiskä, nokkosihottuma tai ihottuma, kilpaava sydän, oksentelu, päänsärky, hyperventilaatio, raajojen tunnottomuus, hengenahdistus, heikkous, huimaus ja joissakin tapauksissa rintakipu ja sydämentykytys.


Lähde: rawpixel.com



Ahdistuneille ihmisille 'mitä jos' -tappelu johtaa käyttäytymiseen, joka häiritsee heidän elämäänsä. Ahdistuneiden ajatusten aiheuttama häiriötekijä on vain yksi palapelin osa. Kun ahdistusta ei valvota, ahdistuneet ajatukset ja käyttäytyminen alkavat maksaa fyysisesti.

Tekniikat ahdistuksen käsittelemiseksi

Ahdistuksen käsitteleminen voi tuntua ylivoimaiselta, ja joillekin asioiden hoitaminen tarkoittaa sellaisten tilanteiden välttämistä, jotka aiheuttavat ahdistuneita tunteita ja käyttäytymistä. On monia tapoja, joilla ihmiset yrittävät selviytyä ahdistuksesta, ja suurin osa heistä satuttaa pikemminkin kuin auttaa. On tärkeää ymmärtää, että ahdistusta ei voida parantaa, mutta sen ei tarvitse vallata elämääsi. Voit oppia käsittelemään ahdistusta rakentavasti, mikä auttaa sinua hallitsemaan reaktioitasi ja käyttäytymistäsi, kun kohtaat ahdistusta.

Ahdistus alkaa ahdistuneista ajatuksista; nämä ajatukset voivat saada oman elämänsä. Sosiaalinen ahdistus ja paniikkikohtaukset voivat liittyä yleiseen ahdistukseen tai GAD: iin. Alla olevat tekniikat auttavat sinua myös käsittelemään GAD: ta ja sosiaalista ahdistusta. Kun huomaat ahdistuksen alkavan tarttua, käytä näitä todistettuja tekniikoita oppiakseen käsittelemään sitä rakentavasti:



  • Ohjaa ahdistusta ajatusten tunnistamisen ja käyttäytymisen muuttamisen avulla
  • Voit voittaa sosiaalisen ahdistuksen haastamalla negatiiviset ajatuksesi
  • Rauhallinen ahdistus harjoittamalla tarkkaavaisuutta ja meditaatiota
  • Käsittele paniikkikohtauksia hengitysharjoituksilla ja fyysisellä harjoituksella
  • Keskustele jonkun kanssa ahdistuksestasi. Terapeutit, psykologit ja psykiatrit ymmärtävät, ja he voivat auttaa lievittämään ahdistusta kuuntelemalla ja tarjoamalla henkilökohtaisempia tekniikoita
  • Vähennä ahdistusta ruokavalion ja liikunnan avulla

Opi hallitsemaan ahdistusta

Ahdistuksen hoitaminen vaatii jonkin verran ymmärrystä ja muutamia todistettuja työkaluja, jotka auttavat sinua käsittelemään sitä. Oppiminen hallitsemaan ahdistusta ei ole ahdistuksen lopettamista tai ahdistuksen torjuntaa, vaan reaktioiden säätämistä ja käyttäytymisen muuttamista. Voit oppia hallitsemaan reaktioitasi ahdistukseen ja muuttamaan käyttäytymistasi, jos opit tunnistamaan ahdistuksen laukaisevat tilanteet ja opit tunnistamaan ahdistavat ajatukset, kun ne syntyvät.

Kun tiedät ahdistuneisuutesi, voit muuttaa aktiivisesti käyttäytymistäsi. Seuraavat todistetut tekniikat auttavat sinua tunnistamaan laukaisijat, muuttamaan käyttäytymistäsi ja työskentelemään ahdistuksesi hallitsemiseksi ennen kuin se hallitsee sinua.

  • Tunnista märehtiä
    • Märehkintä on ajatuksia, jotka ajattelevat ja mietiskelevät ajatuksia, jotka huolestuttavat sinua ja vievät huomiosi nykyisyydestä. Märehtijöiden aikana huomaat, että ajatuksesi voivat olla liioiteltuja ja päätöksenteko ja ongelmanratkaisu vähenevät. Kun tunnistat märehtijöiden, voit rauhoittaa itseäsi hyväksymällä märehtijän ahdistuksen oireeksi eikä sinun tarvitsevasi toimia.
  • Tunnista vääristymät ajatuksessa
    • Kun tunnistat märehtijät, opit tunnistamaan vääristymät noissa märehtijöissä. Ajatuksia, jotka ovat stressaavia ja huolestuttavia, ei voida sivuuttaa, ne vain pahentavat asioita. Jos opit tunnistamaan nämä vääristyneet ajatukset, sinulla on kyky päästää ne ohi toimimatta niihin. Nämä tunteet ja ajatukset ovat todellisia, koska ne aiheuttavat ahdistusta, mutta voit oppia päästämään heidät menemään toimimatta, kun tunnistat heidät sellaisiksi kuin ne ovat.

Joskus nämä tekniikat eivät riitä auttamaan sinua hallitsemaan ahdistustasi ja myöntämään, että se on ok; Itse asiassa tunnustaminen, ettet voi hallita kaikkea, on toinen tekniikka ahdistuksen hallitsemiseksi! Jokainen on erilainen, joten älä ole ankara tai tuomitseva itsellesi. Ammattiterapeutti voi auttaa sinua käyttämään näitä tekniikoita ja muita auttamaan sinua hallitsemaan ahdistustasi.



kiinnityspsykologia

Sosiaalisen ahdistuksen voittaminen

Sosiaaliselle ahdistukselle on ominaista voimakas pelko sosiaalisista tilanteista. Joillekin se voi näkyä vain tietyissä tilanteissa, kuten julkinen puhuminen tai juhlissa käyminen; toisille se häiritsee jokapäiväistä elämää. Sosiaalisella ahdistuksella on monia puolia, ja vain ammattilainen voi diagnosoida tämän tilan, mutta jos sinulla on sosiaalisen ahdistuksen oireita, työskenteleminen voitavasi on askel oikeaan suuntaan.

Tärkeintä muistaa sosiaalisesta ahdistuksesta on, että et ole yksin, monet ihmiset kokevat sosiaalista ahdistusta ja monilla heistä on hyvin julkinen ura. Älä tuomitse itseäsi siitä, että tunnet olevasi tapana, vaan hyväksy, ettet voi muuttaa kaikkea, ja työskentele sen suhteen, mitä voit muuttaa. Paras tapa muuttaa sitä, mitä voit, on levittää negatiiviset ajatuksesi ja tunteesi.


Lähde: rawpixel.com

Esimerkkejä negatiivisten ajatusten levittämisestä:



Kun ajattelet, muut ajattelevat pahoja asioita sinusta, levitä tämä ajatus kysymällä itseltäsi: 'Miksi tämä henkilö tai ihmiset ajattelevat minusta pahaa?' ja / tai 'He eivät edes tunne minua, he eivät voi ajatella minusta pahoja asioita' tai 'Heillä on elämässään tarpeeksi menoa, liikaa ollakseen liian huolestunut kriittisestä ajattelusta minusta.'

Jos ajattelet: 'Tiedän, että aion nolata itseäni, jos menen tuolle puolelle, nolostan aina itseäni.' Levitä tämä ajatus kysymällä itseltäsi, miksi uskot nolostavan itseäsi, 'aina' on vahva sana, oletko varma että 'hämmentät itseäsi'?

heikentävä ahdistuksen määritelmä

Negatiivisten ajatusten hajauttaminen kyseenalaistamalla ajatuksen taustalla olevat syyt auttavat melko hyvin sosiaalisen ahdistuksen lievittämisessä. Kun alat kysyä itseltäsi ja kysyä, miksi ajattelet tai tunnet tapaa, jolla olet, sinun on pakko järkeistää ajatuksiasi ja tunteitasi. Järkeistäminen ja ahdistuneisuus eivät sekoita, ja ajan mittaan harjoitellessasi voit luokitella ajatuksesi järkeviksi tai ei ja päättää sitten toiminnasta sen sijaan, että itse ajatukset.

Rauhoittava ahdistus tietoisuuden ja meditaation avulla

Mindfulness ja meditaatio ovat molemmat rauhoittavia tekniikoita, jotka toimivat rentouttamalla mieltä ja antamalla sen vapauttaa stressiä. Ahdistus ei häviä, koska harjoittelet tarkkaavaisuutta ja meditaatiota, mutta se vähenee ja saat tunnelman rauhallisuudesta, jota on vaikea saavuttaa ilman näitä tekniikoita. Mindfulness ja säännöllinen meditaatio voivat tarjota vakautta, kun ahdistus uhkaa vallata.


Lähde: rawpixel.com

Mindfulness on teko olla läsnä, hetkellä ja tietoinen siitä, mitä ympärilläsi on. Mindfulness on mahtavaa yksinkertaisuudessaan, ja harjoituksen avulla voit rauhoittaa kilpa-ajatuksesi virittämällä ja virittämällä jotain maadoitettavaa tällä hetkellä. Saatavilla on monia ilmaisia ​​ja hyödyllisiä sovelluksia, jotka auttavat sinua aloittamaan tietoisuuskäytännön. Mindfulnessia tulisi viljellä päivittäin sen vahvistamiseksi taitona, ei vain silloin, kun ahdistusta esiintyy. Huomaa ympäristösi asiat ja anna niiden todella imeytyä, kun kuvaat kutakin itsellesi henkisesti.

Meditaatiolla on monia muotoja, eikä sillä ole väliä kumpi valitset. Meditaatio opettaa meitä hallitsemaan hengitystä ja puhdistamaan ajatuksemme. Meditaatio auttaa saamaan meidät kosketuksiin autonomisen hermostomme kanssa, ja tämä voi antaa meille mahdollisuuden hallita ahdistuksen vähentämistä.

miten voittaa kofeiiniriippuvuus

Paniikkikohtausten hoitaminen liikunnalla

Paniikkikohtaukset ovat äkillisiä voimakkaita ahdistuksen ja pelon jaksoja, jotka laukaisevat fyysisiä reaktioita, kun ei ole ilmeistä vaaraa tai syytä. Paniikkikohtaukset voivat olla käytöstä poistavia ja täysin häiritseviä päivittäiselle toiminnalle. Paniikkikohtauksista kärsivät tietävät, että aiemmin viikolla kokenut stressi voi laukaista paniikkikohtauksen päiviä myöhemmin. Jos luulet kärsivänsi paniikkikohtauksista, on tärkeää, että haet heiltä ammattitaitoista apua, mutta ei koskaan satuta tehdä mitä voit helpottaa oireitasi.


Lähde: rawpixel.com

Liikunta ja hengitysharjoitukset voivat auttaa ja paniikkikohtauksista kärsiviä. Säännöllinen liikunta voi vähentää adrenaliinin määrää järjestelmässäsi, koska keho pyrkii säätelemään adrenaliinia harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Liikunta muuttaa kehon kemiaa ja nämä kemialliset muutokset voivat vähentää paniikkikohtausten esiintymistä ja vakavuutta.

Hengitysharjoitukset paniikkikohtauksen aikana voivat lyhentää hyökkäyksen kestoa. Hengitysharjoitukset voivat olla yhtä yksinkertaisia ​​kuin laskemalla tekemiesi hengitysten määrä, keskittymällä hengityksen säätämiseen. Monesti paniikkikohtauksiin kuuluu hyperventilaatio tai hengenahdistus, joten hengitysharjoitusten harjoittaminen helpottaa keskittymistä näihin harjoituksiin hyökkäyksen aikana. Harjoittele syvään hengittämistä useita sekunteja, pidättele hengitystäsi muutaman sekunnin ajan ja ota sitten useita sekunteja kauemmin kuin hengitit vapauttamaan tuon hengityksen. Tämä auttaa ilmoittamaan kehollesi, että sympaattinen hermostosi voi rentoutua ja että et ole vaarassa.

Vaikka hengitysharjoitukset ja liikunta voivat auttaa ja paniikkikohtausten hoidossa, sinun on silti haettava ammattitaitoista diagnoosia. Terapeutit, psykologit ja psykiatrit voivat tarjota monipuolisempia hoitomuotoja paniikkikohtauksille, mukaan lukien tuki jakson aikana tai sen jälkeen.

Ahdistuksen vähentäminen ruokavalion ja liikunnan avulla

Jos kärsit ahdistuksesta, ruokavaliosi ja liikuntamallisi voivat vaikuttaa ahdistuksesi vakavuuteen. Sillä, mitä syömme, on valtava vaikutus siihen, miten kehomme ja mielemme reagoivat stressiin. Ilman asianmukaista ravintoa olemme alttiita ahdistuksen vaikutuksille tavoilla, joita emme edes tajua. Kehomme kemia muuttuu syömämme ruoan mukaan, ja tällä kemialla on paljon tekemistä ahdistuksen kanssa.

Sokeria ja kofeiinia tulisi välttää, koska molemmat ovat piristeitä. Stimulaattorit voivat ärsyttää hermostoa ja asettaa sen valppauteen, jolloin saat todennäköisemmin ahdistusta tai paniikkia. Alkoholi on yleisesti käytetty ahdistuneisuuden itselääkitys, mutta huonoilla tuloksilla. Alkoholia tulisi välttää.

Liikunta vapauttaa endorfiineja ja endorfiinit tekevät kaikesta näyttävän kirkkaammalta ja paremmalta. Kemialliset muutokset, jotka tapahtuvat harjoituksen aikana ja välittömästi sen jälkeen, tekevät ihmeistä stressille ja ahdistukselle. Stressitasot laskevat, mitä enemmän liikut, ja säännöllinen liikunta helpottaa ja vähentää ahdistusta, koska mieli ja keho ovat keskittyneet toimintaan ja endorfiinit varmistavat, että tunnet olosi hyväksi itsestäsi.

Puhu jonkun kanssa

puhelin ahdistuneisuusvinkkejä


Lähde: rawpixel.com

Näiden vinkkien ja tekniikoiden on tarkoitus auttaa sinua selviytymään ahdistuksesta, mutta mikään ei voita terapeutin tai muun mielenterveysalan ammattilaisen apua. Keskustelu jonkun kanssa, joka on asiantunteva, koulutettu ammattilainen, on yksi parhaista tavoista hoitaa ahdistusta. Terapeutti voi tarjota oivalluksia ja auttaa sinua kehittämään strategian ahdistuneisuutesi hoitamiseksi. Jutteleminen jonkun kanssa voi helpottaa pelkojasi, pitää sinut positiivisena ja tarjota tarvitsemasi tuen jatkaaksesi eteenpäin.