Luonnolliset unettomuushoidot kokeilla

Jokainen, jolla on ollut vaikeuksia edes yhden yön riittämättömän unen vuoksi, on kokenut epämiellyttäviä oireita, jotka johtuvat lyhennetystä unisyklistä. Ärtyneisyys, keskittymisvaikeudet ja päiväväsymys ovat kaikki seurauksia siitä, että suositeltavaa kahdeksan tuntia unta ei saada. Nämä oireet voivat vaikeuttaa vuorovaikutusta ikäisensä kanssa tai riittävää suoritusta työssä tai koulussa. Monille nämä yöt ovat harvinaisia. 10-30% maailman väestöstä unettomat yöt voivat kuitenkin iskeä useammin. Niillä, jotka kamppailevat unettomuuden kanssa, kuvataan unettomuutta, häiriötä, joka voi vaikuttaa moniin osiin yksilön elämää. Vaikka vaikutukset ovat yleisiä, se ei ole parantumaton. Monet tehokkaat korjaustoimenpiteet voivat auttaa unettomuuden torjunnassa ja ehkäisyssä.

mitä numero 7 tarkoittaa henkisesti

Mikä on unettomuus?

Unettomuus määritellään häiriöksi, jolle ovat tunnusomaisia ​​unen epäsäännölliset (yölliset) ominaisuudet sekä päivällä esiintyvät oireet, jotka voidaan katsoa johtuvan yön unen huonosta laadusta tai puutteesta. Unettomuuden epäsäännölliset ominaisuudet ovat unen puhkeamisen vaikeuksia, mikä on nukahtamista ensimmäisen kerran yöllä. Unettomuus voi vaikuttaa myös unen ylläpitoon. Tai toisin sanoen nukahtaminen koko yön. Huoltokysymyksissä yksilöt joko heräävät useita kertoja koko yön tai heillä on vaikeuksia nukahtaa heräämisen jälkeen. Muita oireita ovat väsymys, käyttäytymisongelmat, mielialan vaihtelut, alhainen energiataso, kyvyttömyys keskittyä ja toisinaan masennus ja ahdistuneisuus.

Unettomuuden tyypit

Asiantuntijat erottavat yleensä unettomuuden sateen eri tyyppisiksi häiriöiksi. Näitä ovat akuutti unettomuus, krooninen unettomuus tai samanaikainen unettomuus. Akuutti unettomuus on lyhyt unettomuus, joka liittyy epäsäännölliseen ilmaantuvuuteen tai elämäntapahtumaan. Nämä voivat olla stressaavia työ- tai koulutilanteita, traumaattisia uutisia tai kokemuksia tai jopa yksinkertaisesti ajanmuutos matkustettaessa. Lisäksi suuri kofeiiniannos, erityisesti myöhään päivällä, voi myös aiheuttaa akuuttia unettomuutta.

Krooninen unettomuus on pitkäkestoista ja sillä voi olla monia eri syitä. SleepFoundation.org-sivuston mukaan unettomuutta pidetään kroonisena, jos yksilöllä on puhkeamisen tai ylläpitämisen vaikeuksia vähintään kolme kertaa viikossa vähintään kolmen kuukauden ajan. Toisaalta komorbidi unettomuus määritellään unettomuudeksi, joka esiintyy erilaisen sairauden tai tilan vuoksi. Esimerkiksi kroonista kipua sairastavat kokevat usein unettomuutta johtuen kyvyttömyydestä nukkua epämukavuutensa vuoksi. Tai joku, jolla on vakava ahdistuneisuus, voi kamppailla nukahtamaan, jos hänellä on taipumus olla ahdistuneita, kuten monet ihmiset tekevät. Tässä tapauksessa on parasta nähdä neuvonantaja, kuten BetterHelp-neuvoja, auttamaan sinua ratkaisemaan unettomuutta aiheuttavan ahdistuksen. Tämä voi auttaa sinua pääsemään ongelman ytimeen sen sijaan, että yrität korjata pintatason ongelmia.

Unettomuushoidot

Unettomuus on vaikea häiriö selviytyä, ja voi tuntua siltä, ​​että se valloittaa koko elämäsi. Onneksi on olemassa laaja valikoima hoitoja ja mekanismeja, jotka voivat auttaa lievittämään unettomuuden oireita. Vaikka lääkärit suosittelevat yleensä kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT) tai lääkitystä, olipa se sitten reseptilääke tai käsikauppa, luonnolliset unettomuushoidot tekevät myös ihmeitä unettomuuden torjunnassa. Nämä luonnolliset hoidot sisältävät luonnollisia 'kotihoitoja' ja elämäntapamuutoksia, joihin ei liity lääkärin käyntiä. Monet ihmiset tuntevat olonsa mukavammaksi kokeilla joitain kotihoitoja ennen kuin he luottavat hoitoon tai lääkitykseen. Jos kuulut tähän luokkaan, harkitse joidenkin alla lueteltujen unettomuushoitojen kokeilemista.

Luonnolliset unettomuushoidot

Vaikka tavanomaiset unihoitolääkkeet on ehkä suunniteltu erityisesti tyrmäämään sinut joka ilta, niillä voi myös olla lukuisia epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä, huimausta ja muita. Vaikka sinulla ei olisi sivuvaikutuksia, ne on suunniteltu vain lyhytaikaiseen käyttöön, koska suvaitsevaisuus kasvaa nopeasti ja niistä tulee vähemmän tehokkaita. Niille, joilla on akuutti unettomuus, tämä voi olla helppo korjata. Kuitenkin niille, joilla on krooninen tai samanaikainen unettomuus, lääkkeet eivät edistä terveellisiä nukkumistottumuksia tai pitkäaikaisia ​​mekanismeja unettomuuden voittamiseksi, joten niiden ei yleensä katsota olevan kovin hyödyllisiä.

Monien ihmisten on luotava terveelliset nukkumistavat tarvitsematta luottaa suuriin annoksiin unilääkkeitä loppuelämänsä ajan. Onneksi on olemassa laaja valikoima luonnollisia koti-korjaustoimenpiteitä, jotka voidaan toteuttaa päivittäiseen unirutiiniin ilman ikäviä sivuvaikutuksia tai suvaitsemattomuutta. Alla mainitut rohdosvalmisteet ovat osoittautuneet yhtä hyödyllisiksi kroonisille unettomille kuin perinteiset lääkkeet.

Kamomilla tee

Kamomillateen mainitseminen saattaa herättää kuvan nallekarhupainetusta ”Sleepytime” teepakkauksesta, joka annetaan usein pikkulapsille ennen nukkumaanmenoa. Kamomillatee ei kuitenkaan ole vain nuorille - sitä on käytetty vuosisatojen ajan ahdistuksen, rauhallisten hermojen ja väsymyksen lievittämiseen. Useamman kuin yhden pussin käytöllä voi osoittautua olevan samat vaikutukset kuin kevyellä rauhoittavalla aineella, kuten eräässä tutkimuksessa todettiin, mutta ilman epämiellyttäviä ja haitallisia sivuvaikutuksia kuin laboratorioissa tuotetuilla rauhoittavilla aineilla. Tämä on erinomainen uutinen ihmisille, jotka haluavat välttää rauhoittavia aineita unettomuutta hoidettaessa.

Melatoniini

Melatoniini voi olla yksi suosituimmista luonnollisista lääkkeistä unettomille. Melatoniinilisäaineita löytyy nykyään melkein kaikista terveyskäytävistä, ja jopa Sephora on alkanut myydä tiettyä tuotemerkkiä hyllyillään. Melatoniini on aivojen käpirauhasessa valmistettu hormoni, joka aiheuttaa uneliaisuutta ja väsymystä. Melatoniinilisän ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi korvata kehosi luonnollisen melatoniinituotannon puutteen. On olemassa monia tapoja ottaa tämä lisäosa, mukaan lukien pillerit, kumit, suihkeet, nesteet tai pureskeltavat. Laaja valikoima vaihtoehtoja, joita ihmisten on käytettävä melatoniinilla, varmistaa, että jokainen unettomuus voi löytää itselleen sopivan menetelmän.

Mäkikuisma

Mäkikuisma ei ehkä ole houkuttelevin nimi, mutta sillä on houkutteleva potentiaali auttaa kaikkia erityyppisiä unettomuksia kärsiviä. Sitä käytetään monenlaisiin käyttötarkoituksiin, kuten masennus, ahdistuneisuus ja unihäiriöt. Kukka voidaan keittää ja kastaa teeksi ja juoda; se voi lievittää ahdistusta ja masennusta, kaksi tilaa, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta monille ihmisille. Mäkikuisma tulee myös nestemäisessä muodossa tai pillereinä. Nesteellä tiedetään kuitenkin olevan epämiellyttävä, voimakas maku. Joten, jos olet herkkä sille, on hyvä idea kokeilla teetä tai pillereitä.

Eteeriset öljyt

Eteerisiä öljyjä voidaan käyttää erilaisiin luonnollisiin lääkkeisiin, mutta laventeliöljy on yksi monipuolisimmista öljyistä. Erään International Journal of Psychiatry in Clinical Practice -lehden julkaiseman tutkimuksen mukaan laventeli voi lievittää ahdistusta ja auttaa unen ylläpitoa. Se voi auttaa alentamaan verenpainetta, sykettä ja hengitystaajuutta. Jos haluat käyttää laventeliöljyä unettomuuden helpottamiseksi, käytä huoneessasi olevaa diffuusoria, käy kylvyssä, johon on lisätty tippaa laventeliöljyä, tai taputtele öljyä tyynyn tai ranteiden päälle ennen kuin yrität nukkua. Laventelikukkien sadonkorjuu maljakoon tai kulhoon sängynne vieressä voi myös auttaa edistämään terveellistä unta. Muita uneen liittyviä öljyjä ovat kamomilla, ylang-ylang ja patchuli.

Lifestyle-korjaustoimenpiteet

Yksi ensimmäisistä hoidoista, joita monet asiantuntijat suosittelevat unettomuuteen, on elämäntapamuutokset, jotka voivat vaikuttaa unihäiriöihin. Elintapamuutokset eivät ole nopea korjaus, ja joudut ehkä joutumaan työskentelemään kovasti terveellisten nukkumistottumusten muodostamiseksi. Nämä muutokset rutiinissasi voivat kuitenkin antaa sinulle paremman olon kaikkialla, ei vain hyvin levänneeksi. Koko päivän ajan joidenkin terveellisten perustottumusten luominen voi auttaa sinua nukkumaan nopeammin ja paremmin yöllä. Samoin terveellisten yötottumusten luominen ja oikean unihygienian asettaminen auttavat myös lievittämään oireitasi.

Unen ajoitus

Ensinnäkin sinun tulisi harkita uniaikataulun luomista. Uniaikatauluun kuuluu yrittää pitää nukkumaanmenosi ja herätysaikasi yhdenmukaisina päivittäin, myös viikonloppuisin. Vaikka voit aluksi taistella nukahtamisesta yhtenäisinä aikoina, herääminen samassa tunnissa joka päivä auttaa kehoasi lopulta säätämään vuorokausirytmiä ja antaa sinun nukahtaa yhtenäisenä aikana joka ilta.

Terveellisen uniaikataulun luominen sisältää myös unien rajoittamisen tai välttämisen kokonaan. Vaikka unet voivat tuntua houkuttelevalta vaihtoehdolta unettomuuden kanssa kamppaileville, ne voivat häiritä normaalia aikataulua, jota yrität luoda. Napsien ottaminen voi tehdä sinusta vähemmän väsynyt yöllä, mikä siirtää suunnitellun nukkumaanmenosi myöhempään tuntiin ja häiritsee vuorokausirytmiäsi. Joskus nukut ovat kuitenkin välttämättömiä keskittymisen ja suorituskyvyn kannalta. Jos sinusta tuntuu, että sinun on ehdottomasti nukuttava, rajaa ne vain 10-20 minuuttiin, äläkä nuku klo 15.00 jälkeen. Tutkimukset osoittavat, että 10 minuutin unet ovat eniten hyötyä, koska ne parantavat valppautta ja kognitiivista toimintaa enemmän kuin joko 20 tai 30 minuutin unet. Itse asiassa sinun tulisi välttää 30 minuutin tai pidempiä torkut mahdollisimman paljon. Tämä johtuu siitä, että ne voivat aiheuttaa unihitautusta, uteliaisuutta ja kognitiivisen suorituskyvyn menetystä jonkin aikaa heräämisen jälkeen.

Harjoittele

Aktiivisena pysyminen voi myös auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja helpommin joka ilta. Säännöllinen liikunta mainitaan pitävän sinua terveellisenä kaikilla elämän osa-alueilla, mutta et ehkä näe suoraa yhteyttä toiminnan ja unen välillä. Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka ovat kemikaaleja, joiden tiedetään parantavan onnellisuutta ja lievittävän stressiä. Stressin lievittäminen, jonka tiedetään aiheuttavan akuuttia unettomuutta, voi auttaa sinua putoamaan ja nukahtamaan. Säännöllinen liikunta voi myös aiheuttaa fyysistä väsymystä, mikä auttaa aiheuttamaan uneliaisuutta yöllä. Harjoituksesta vapautuvat kemikaalit voivat kuitenkin usein olla stimuloivia, minkä vuoksi ne tulisi suunnitella vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.

Stimulanttien välttäminen

Stimulaatiosta puhuminen, stimulanttien nauttimisen rajoittaminen tai välttäminen mahdollisimman paljon voi auttaa estämään puhkeamisen yöllä. Yleisiä piristeitä ovat kofeiini ja nikotiini, ja vaikutukset voivat kestää tunteja. Kahvin tai teen juominen aamulla ei todennäköisesti vaikuta nukkumaanmenoon, mutta kuusitoista espressoa tulisi välttää. Samoin yritä välttää nikotiinin nauttiminen kokonaan - sillä ei ole todellisia terveyshyötyjä - tai rajoita se aikaisempiin ajoihin. Lääkkeiden tarkistaminen sen selvittämiseksi, sisältävätkö ne muita piristeitä (kuten pseudoefedriiniä), voi osoittautua hyödylliseksi tietäessäsi, mitä lääkkeitä tulee muuttaa tai välttää liian lähellä nukkumaanmenoa.

Unihygienia

Unihygienia koostuu terveellisistä nukkumistavoista, jotka keskittyvät nukkumisohjelmaasi tai uneen liittyviin toimintoihin. Makuuhuoneesi, erityisesti yöllä, tulisi toimia mukavuuspaikkana. Sammuta kaikki valot ja sulje ikkunan sävyt ennen nukkumaanmenoa valon altistumisen rajoittamiseksi ulkopuolelta. Aseta lämpötila miellyttäväksi (vaikka 72 ° ymmärretään yleensä 'täydelliseksi' nukkumislämpötilaksi, sinulla voi olla muita mieltymyksiä). Sängyn pitäminen keskellä vain nukkumispaikkana voi auttaa alitajuntaasi yhdistämään sängyssä tulemisen uniseksi ja nopeammin nukahtamiseen.

Vältä sängyssäsi rentoutumista, lukemista tai soittamista puhelimellasi koko päivän ajan tai jopa juuri ennen nukkumista. Mene sänkyyn vain silloin, kun aiot nukkua. Samoin, jos huomaat, että et voi nukkua, kun menet sänkyyn, älä viettää aikaa yrittäen pakottaa itseäsi nukkumaan. Tämä luo epäterveellisiä alitajunnan yhdistyksiä, joissa sänkysi liittyy stressiin ja unen puutteeseen. Sen sijaan siirry toiselle alueelle ja harjoittele rentouttavia toimintoja mielesi ja kehosi rauhoittamiseksi. Kylpyamme, kirjan lukeminen tai mietiskely ovat kaikki hyviä tapoja kokeilla ennen nukkumaanmenoa tai unettomuuden yhteydessä. Vältä lisäksi puhelimen, tietokoneen tai television käyttöä vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa, koska sininen valo monissa näytöissä estää sinua väsymästä ja saattaa vaikeuttaa terveellisen unen alkamista.

Luonnollisen unettomuuden hoitojen käyttö

Unettomuudella voi olla vaikutuksia, jotka ovat kaukana siitä, että se ei pysty nukahtamaan. Mielialan vaihtelut, heikko kognitiivinen kyky ja heikentynyt suorituskyky voivat vaikuttaa monien ihmisten jokapäiväiseen elämään ja työhön. Masennus ja ahdistus voivat seurata kroonista unettomuutta ja vaikeuttaa yksilön elämää täysillä. On kuitenkin uskomaton joukko korjaustoimenpiteitä, jotka voivat auttaa unettomuutta palaamaan terveelliseen unisykliin. Jotkut hyödyllisimmistä ovat joko täysin luonnolliset - joko yrtit, öljyt, lisäravinteet tai elämäntavan korjaukset ja unihygienian lisääminen jokapäiväiseen rutiiniin. Ne eivät aiheuta houkuttelevia sivuvaikutuksia eivätkä menetä nopeasti tehokkuutta kuten määrätyt farmaseuttiset lääkkeet. Pikemminkin ne aiheuttavat luonnollista väsymystä, edistävät terveellisiä nukkumistottumuksia ja muodostavat alitajunnan yhdistyksiä, jotka auttavat kaikkia unettomia tuottamaan pitkäaikaisia ​​hoitoja, jotka auttavat heitä rakentamaan terveellisen unen koko eliniän. Joten, jos lääkäri sanoo, että luonnollisen unettomuuden kokeileminen on turvallista erityistilanteessasi, harkitse niiden kokeilemista.