Oppiminen hallitsemaan vihaa: taitojen ja tekniikoiden selviäminen

Viha on jotain, jota me kaikki koemme ajoittain, mutta joillekin se tulee ongelmalliseksi, kaiken vieväksi ja vaaralliseksi sekä itselleen että muille. Tässä artikkelissa käydään läpi joitain peruskäsittelymekanismeja, joita voidaan käyttää oppimalla hallitsemaan vihaa, palauttamaan hallintaansa ja löytämään terveellisempiä vaihtoehtoja emotionaaliselle ilmaisulle.

altruistinen määritelmä



Lähde: rawpixel.com



Ensimmäiset asiat ensin: Onko kaikki viha 'huono' viha?

Ensimmäinen asia, jonka jonkun vihan kanssa kamppailevan on tehtävä, on selvittää, onko hänen vihansa luonteeltaan rakentava (tai 'terve') vai tuhoisa.



Rakentava viha

Rakentava vihaon hyödyllistä siinä mielessä, että se on perusteltua ja edistää terveellisempiä ja myönteisempiä tuloksia tilanteessa, kuten taisteleminen muutoksen puolesta epäoikeudenmukaisessa tilanteessa tai puolustaminen itsellesi tai jollekin, jota välität, tilanteessa, jossa sitä tarvitaan. Esimerkkejä tästä voivat olla taistelu sosiaalisten muutosten puolesta tai vastustaminen väärinkäytösten tai kiusaamisen puolesta, joko itsellesi tai jonkun toisen puolesta.

Tuhoisa viha



Tuhoisa vihaon päinvastoin ja johtaa vahingolliseen käyttäytymiseen, kuten fyysisiin riistoihin, sanallisiin purkauksiin ja muihin haitallisiin ilmaisumuotoihin. Tuhoisa suuttumus, jonka laukaisee joku, joka on kiireinen, mutta juuttunut hitaan kuljettajan taakse tielle, voi johtaa holtittomaan ajamiseen ja vaarantaa kaikki kyseisen ajoneuvon sisällä ja ulkopuolella olevat. Siihen voi myös sisältyä niin väsynyt tai stressaantunut, että ensimmäinen henkilö, joka jopa lievästi ärsyttää tai ristii yksilön, napsautettaisiin ja kohdellaan julmasti ilman mitään syytä.

Vaikka terve ja rakentava viha on jotain, jota on silti pidettävä silmällä varmistaakseen, että sitä käytetään turvallisesti,tuhoisa vihaon tyyppi, johon pyrimme oppimaan selviytymistaitoja.

sekoitettu perhe

Miltä tuhoisa viha näyttää?



Tuhoisa viha voi näyttää monelta. Se voi olla vihainen reaktio, joka on paljon voimakkaampi kuin olosuhteisiin nähden kohtuullinen. Se voi olla fyysinen tai suullinen puhkeaminen niin hillitsemätön, että seuraukset voivat johtaa vankilaan tai jopa irtisanoutumiseen työpaikalta. Se voi myös olla väärinkäyttäytymistä itseäsi kohtaan selviytymismekanismin varjolla, mutta erittäin huono ja hyödytön, kuten päihtyminen tai itsensä vahingoittaminen. Joskus se voi olla jopa niin yksinkertaista kuin 'jatkuva' viha, joka ei katoa jonkin ajan kuluttua tai joka ponnahtaa esiin niin usein, että se heikentää jatkuvasti elämänlaatuasi.

Lähde: pixabay.com

Kuinka käsitellä vihaa hetken kuumuudessa

Kun se on mahdollista, on parasta välttää vihan toimintaa heti, kun se provosoidaan, ellei kyseessä ole itsesi tai toisen hyvinvointi. Tarkasteltaessa yllä olevia terveellistä ja epäterveellistä vihaa koskevia eroja, on aika ja paikka, milloin vihan saaminen ja ilmaiseminen on tarkoituksenmukaista.



Poista itsesi tilanteesta

Nopein ja helpoin tapa estää eskaloituminen on poistaa itsesi tilanteesta. Jos tunteesi tuntuu olevan nousussa ja huomaat kehosi merkkejä adrenaliinin ja vihan muodostumisesta, tee mitä voit poistaa itsesi tilanteesta. Joskus tämä voi yksinkertaisesti vapauttaa itsesi keskustelusta tai tapaamisesta, joka vaatii vastakkainasettelua, mutta joka voi myös vaatia sinua rauhoittumaan hieman ennen kuin olet tekemisissä toisen henkilön tai ihmisten kanssa. Joskus on tilanteita, jotka eivät edellytä kanssakäymistäsi, ja niistä sinun pitäisi vain anteeksi ja välttää riski.

pelaajan elämä

Lähde: pexels.com

Diffusoi nouseva viha

Jos tunnet provosoituneen jostakin ympärilläsi, se voi usein auttaa yrittämään löytää huumoria tilanteesta tai viemään hetken itsellesi harjoittelemaan jäähdytysharjoituksia, kuten toistamaan rauhoittavaa ilmausta, laskemista tai keskittymistä hengitykseen. Nämä taktiikat saattavat usein tuntua mahdottomilta ja 'ärsyttäviltä', kun tunnet jo levottomuutta, mutta monet ovat osoittautuneet hyödyllisiksi auttamaan ihmisiä rauhoittumaan ennen kuin heidän tunteensa saavuttavat kriittisen voimakkuustason.

Ennaltaehkäisevät selviytymistaidot ja tekniikat:

Mitä voit tehdä itse?

Onko sinulla tällä hetkellä haluttomia tai yksinkertaisesti kykenemättömiä etsimään ammattitaitoista apua vihan käsittelemiseksi elämässäsi, sinulla on vielä melko paljon vaihtoehtoja kokeilla itse.

Tunnista laukaisimet

suhdesovellukset

Yksinkertainen tehtävä, mutta hyödyllinen vihaan liittyvistä vaikeuksista kärsiville on tunnistaa laukaisijat. Laukaisu on jotain, joka laukaisee voimakkaan emotionaalisen reaktion; tässä tapauksessa viha. Jos mahdollista, ota huomioon provokaatiota kokiessasi provosointia. Onko se sana vai lause? Onko se erityinen tilanne? Onko se henkilö vai ihmisryhmä? Onko tietty tunne, joka laukaisee vihaa käyttävän puolustusjärjestelmän, kuten paineen tai jonkinlaisen heikentymisen tunne? Onko kyse enemmän ajattelutavastasiennenkäsittelemään ärsykkeitä, kuten yliväsyneisyyttä tai jo stressiä työstä tai kotitilanteesta?

Pääsyy voi olla yksi tai kaksi asiaa, joihin voidaan sitten keskittyä kontekstissa siitä, miten välttää mainittuja laukaisijoita tai selviytyä niistä ja siten selviytyä vihasta yleensä. Kuitenkin voi olla myös monia pieniä asioita, jotka viittaavat suurempaan 'sateenvarjo' -ongelmaan, joka aiheuttaa niin paljon näyttävän niin katastrofaaliselta, kuten diagnosoimaton tila, uupumus tai se, ettei ole selviytynyt toisesta tilanteesta, joka voi vaikuttaa sekä käyttäytymiseesi että reaktiot ympäröivään maailmaan. (Esimerkki suuremmasta syystä voi olla suru, kuten se, ettei ole selviytynyt menetyksestä tai tuhoisasta tapahtumasta elämässäsi.)

Tehdään luettelo määritellyistä ja tasaisistamahdollistalaukaisimet voivat auttaa sinua löytämään mitä on vältettävä tai käsiteltävä eri tavalla (ellei sitä voida välttää). Se auttaa myös pohtimaanepätavallinenlaukaisijat, jotka saattavat myös saada sinut tietämään jostakin taustalla olevasta asiasta, jota et huomannut olevan huolenaihe, mikä tarjoaa sinulle mahdollisuuden syventyä siihen ja saada lisää mielenterveyden etuja prosessissa.

Itsehoito + stressin vähentäminen

Toinen yksinkertainen ja kotona annettu suositus vihan hallitsemiseksi olisi keskittyä itsehoitoon. Elämä on kiireistä ja kiireistä useimmille ihmisille, ja harvoin on aikaa antaa itsensä levätä tai rentoutua. Löydä tapoja rentoutua, olipa kyseessä sitten harrastus, liikunta (mikä on hyvä endorfiinien lisäämiseksi, joka auttaa sinua tuntemaan olosi yleensä paremmaksi), lukemalla kirjaa päästäksesi eroon todellisuudesta hetkeksi, pelaamalla videopeliä tai ottamalla kuuma kylpy lievittää ruumiinjännitystä. Mielesi tarvitsee tauon sekä kehosi. Huolimatta laiminlyönnistä kummallakin on monia negatiivisia lyhytaikaisia ​​ja pitkäaikaisia ​​vaikutuksia sekä fyysisesti että henkisesti. Meditaatio on myös loistava vaihtoehto.

Oppiminen Mindfulness

Jos et pysty etsimään ammattiapua ja etsimään sitä yksin, tietoisuus on yksi nykyisin käytetyimmistä psykologisen terapian muodoista, ja se voidaan helposti tehdä ilman ammattilaisen apua. Internetissä on runsaasti laskentataulukoita, jotka voidaan tulostaa tai jopa käyttää tietokoneen tai matkapuhelimen kautta saadaksesi nopeaa apua, kun olet poissa maailmasta ja tarvitset nopean muistutuksen taktiikoista, jotta voit jäähtyä ja palauttaa hallinnan tunteistasi. Mindfulness keskittyy yleensä käsitteeseen 'oleminen hetkessä'. On olemassa lukuisia tehtäviä ja henkisiä tarkistuslistoja, jotka auttavat sinua tulemaan tarkkaavaisiksi, poistumaan tilanteesta tai ajattelutavasta, joka sinut parhaillaan käynnistää, ja tarjoamaan itsellesi aikaa ja mahdollisuuden olla objektiivinen tilanteesi suhteen ja saattaa sallia erilaisen reaktion olla valittu.

mikä on solumuisti

Lähde: rawpixel.com

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (itseohjattu)

mieheni on aina vihainen

Kognitiivinen käyttäytymisterapia on parasta tehdä parhaiten ammattilaisen johdolla, mutta ei ole ollenkaan vaikeaa hankkia lukumateriaalia ja työkirjoja hyödyntääkseen itsesi uudelleenkytkemisen oppimista ja reaktioitasi maailmaan ja ärsykkeisiin, joihin tulet. ottaa yhteyttä. Kognitiivinen käyttäytymisterapia tai CBT muistuttaa paljon mielenterveyttä, koska se auttaa sinua tulemaan tarkkaavaisemmaksi ympäristössäsi ja vuorovaikutuksessasi ja oppimaan sopivia selviytymismekanismeja kannustamalla edelleen emotionaalista kehitystä ja tunteiden säätelyä.

Entä ammatillisen avun hakeminen?

Yksi mielenterveysalan ammattilaisen avun hakemisen suurista asioista on oivallus, jonka he voivat antaa siitä, miten suuttumusta voidaan käsitellä neuvonnan avulla. Kun sinulla on vain ulkopuolinen lähde, tässä tapauksessa terapeutti tai muu ammattilainen, kuuntele ongelmasi ja auta sinua käsittelemään niitä, jotta voit saada uuden näkökulman asioihin, jotka saatat tuntea itsesi liian emotionaalisesti provosoiduksi tai liian lähellä tekemään niin itse. .

Jotkut laukaisimet ovat liian voimakkaita yksinkertaisesti 'astua takaisin' ja tarkkailla itse, mutta jos sinulla on toinen henkilö, joka pystyy osoittamaan ja näyttämään sinulle tärkeimmät tekijät tai tärkeät yksityiskohdat, saatat puuttua matkan varrella. Paitsi että näet asioita eri näkökulmasta heidän avustaan, on aina mahdollisuus löytää setottaliipaisimen lähde sen sijaan, mitä olet juuri olettanut olevan syy nimellisarvoon. Tämän esiin tuodun tiedon avulla voit aloittaa prosessin, jolla selviydytään ja parannetaan kunnolla ja edistetään merkittävästi enemmän kokonaisuutena sekä vihan hallinnan että tietoisuuden suhteen päivittäisessä elämässäsi.

Joissakin tapauksissa viha ei välttämättä ole ensisijainen ongelma, josta olet tekemisissä, vaan vain oire jostakin muusta. Masennus ei aina näytä synkkyydeltä; se voidaan ilmaista myös muilla tavoilla, ja yksi niistä tapahtuu vihaisilla purkauksilla. Olipa kyse vain vihasta yleensä, taustalla olevan masennuksen oireesta tai mahdollisesti jopa vakavammasta diagnoosista, jos valitsemasi mielenterveysalan ammattilainen huomaa enemmän piirteitä, joita ei alun perin tunnistettu liittyviksi oireiksi, on aina parasta hakea ammattiapua varmistaaksesi, että olet saamme asianmukaista hoitoa ja neuvoja oikeaan ongelmaan, jota olet tekemisissä.

BetterHelp-palvelun avulla tämä vaihtoehto on nyt käytettävissäsi verkossa, missä lisensoidut terapeutit voivat auttaa sinua.