Jos sinulla on diagnosoitu ADHD, viivästyminen voi olla taistelu. Näin hallitaan.

Me kaikki lykkäämme epämiellyttäviä tehtäviä aika ajoin. Viivästyminen on yleinen tapa, mutta se ei välttämättä ole ongelma, jos teet sitä vain harvoin. Itse asiassa se voi olla yksi työkalu, joka auttaa sinua hallitsemaan stressiäsi, jotta et ota liian monta vastuuta kerralla. Viivästyminen ei kuitenkaan aina ole niin viattomia. Jos käytännöstä tulee laajalle levinnyttä elämässäsi ja yhteinen vastaus tehtävän edessä, sillä voi olla vakava vaikutus kykyyn saada aikaan asiat ja saavuttaa tavoitteet.



Lähde: flickr.com

ADHD: n kanssa viivästyminen voi olla jatkuva taistelu. ADHD: n keskeiset oireet, kuten tehoton ajanhallinta, unohtaminen ja keskittymisen puute, tekevät lykkäämisestä todennäköisempää. ADHD-ihmisillä voi olla vaikeuksia ylläpitää motivaatiota tehtävän suorittamiseen tai jopa aloittamiseen. Voit jopa viivästyttää tajuamatta sitä. Jonkin ajan kuluttua lykkääminen voi olla vaikea tapa murtaa. Tämä voi aiheuttaa huomattavan määrän ahdistusta ja muita kielteisiä seurauksia, mukaan lukien itsetunto menetys.

Mikä on viivyttely?

On hyödyllistä, että sinulla on selkeä viivytyksen määritelmä, jotta voit tunnistaa, kun olet mukana. Viivyttely tarkoittaa tehtävien, päätösten tai toimintojen lykkäämistä myöhempään ajankohtaan ilman syytä. Jos joudut viivästyttämään jotain hätätilanteen vuoksi, se ei viivästytä. Jos lykkäät paperin parissa työskentelyä, koska sinulla ei ole mielialaa, se viivästyttää. On myös viivytystä, jos teet jotain vähemmän tärkeää, kuten siivoat huoneen, samalla kun vältät kiireellisempiä ja tärkeämpiä asioita, kuten raportin kirjoittaminen.



ryhmäneuvonta lähelläni

Viivästymisellä voi olla merkittävä vaikutus ihmisen kykyyn täyttää velvollisuutensa, saavuttaa tavoitteensa ja menestyä elämässä. Viivästyminen on johdonmukaisesti liittynyt kohonneeseen stressiin, masennukseen ja jopa fyysisiin vaivoihin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen. Krooninen viivyttely voi viedä tien elämästäsi, työstäsi, suhteistasi ja onnestasi.

Tiedämme, että krooninen viivyttely on meille haitallista. Joten miksi teemme sen?

Mikä aiheuttaa viivytystä?

Vaikka olisit tietoinen taipumuksestasi viivyttää ja tehtävien viivästymisen seurauksista, voit silti tehdä sen. Voit hämätä itseäsi ja ihmetellä, miksi et voi näyttää keräävän tahdonvoimaa vain tehdäksesi sen, mitä sinun on tehtävä. Silti tämä jatkuva itsemerkintä vain pahentaa asioita.



Vaikka viivästymisen syyt vaihtelevat, se on tapana, joka kehittyy ajan myötä automaattiseksi vastaukseksi. Viivästyminen on usein vastaus ahdistukseen. Esimerkiksi, jos tunnet olevasi ahdistunut projektin työn määräajasta, nämä kielteiset tunteet voivat saada sinut viivyttämään tuntemaan helpotusta. Määräajan lähestyessä ahdistuneisuutesi lisääntyy ja viivyttelysi pahenee itsensä vahvistavassa jaksossa. Vaikka päätät tämän projektin, saatat olla vastenmielinen vastaaviin tehtäviin tulevaisuudessa kokemasi ahdistuksen takia.

Lähde: rawpixel.com



Perfektionismi ja epärealistiset standardit voivat myös olla viivyttelyn lähde. Saatat löytää itsesi liian suunnitelluista projekteista aloittamatta koskaan toivossa saada ne oikein. Tämä voi johtua aikaisemmista epäonnistumisista tai tiukasta kasvatuksesta tai sillä ei ole erityistä syytä. On kuitenkin aina parempi ottaa askel ja tehdä se epätäydellisesti kuin ei koskaan toimia ollenkaan.

Miksi viivästyminen on ongelma niille, joilla on ADHD

ADHD-aivot on kytketty toisin kuin neurotyyppiset. Viivästyminen on äärimmäisen yleinen valitus ADHD-potilaiden keskuudessa. Tilan määrittelee aivojen toimeenpanon heikkeneminen, joka sisältää kyvyn pysyä tehtävässä, vaikka tavoitteen saavuttaminen on tylsää tai tylsiä. Jos sinulla on ADHD, saatat huomata itsesi välttävän tylsiä tehtäviä aina kun mahdollista ja etsimään paljon stimulaatiota.

Viivästyminen voi jopa peittää itsensä hyödylliseksi. ADHD-ihmiset ajetaan tyypillisesti etsimään voimakkaita stimulaatioita tai kiireellisiä tehtäviä. Tylsät tehtävät voivat kirjaimellisesti tuntua kidutukselta. Voimme jopa vakuuttaa itsemme siitä, että toimimme jotenkin hyvin paineessa, joka johtuu odottamisesta viimeiseen hetkeen tehdä asioita. Voit saada koko digitaalisen tiedostokokoelmasi luetteloon, mutta et voi aloittaa laskujen järjestämistä.

psykologian tyypit

ADHD voidaan monin tavoin ymmärtää häiriönä ajan havaitsemisessa ja huomion ylläpitämisessä. ADHD-potilailla on vaikeuksia käsitellä palkkion arvoa rivillä, kun he kohtaavat sellaisen, joka tuntuu palkitsevalta juuri nyt. Myöskään vain ADHD-potilaat saattavat houkutella nykyisiä palkkioita. Se on ilmiö, joka tunnetaan nimellä ajallinen alennus. Viivästyminen voi vähentää tehtävän ahdistusta, jonka aivot voivat itsessään nähdä palkitsevana, jos stressi on merkittävä.

ADHD-potilaat voivat myös yliarvioida tai aliarvioida tietyn tehtävän edellyttämän ajan. Tämä voi saada heidät suurentamaan tiettyihin tehtäviin tarvittavaa vaivaa ja jättämään muut, monimutkaisemmat projektit viime hetkelle.



Se ei auta, että yhteiskuntamme kannustaa yhä enemmän keskittymisemme pirstoutumista. Suurin osa meistä tarkistaa puhelimesi tai tietokoneemme usein koko päivän. Teknologia voi olla hyödyllistä, mutta se voi myös olla merkittävä viivästymisen lähde, jos et ole tietoinen käytöstäsi. 'Haluan vain katsoa tämän videon' muuttuu tunnin menetykseksi selaamalla Facebook- tai Youtube-syötteesi. ADHD-ihmisille nämä erittäin stimuloivat toimet voivat vallata.

Kuinka hallita ADHD-viivytystä

Selvitä, miksi viivytät

Tietyn tehtävän viivästymisen perussyyn selvittäminen on ensimmäinen askel tilanteen käsittelemiseksi. Harkitse alueita, joiden kanssa olet erityisen kamppaileva. Mitä tunteita tunnet ajatellessasi näiden tehtävien suorittamista? Mitä ajatuksia käy mielessäsi? Voi olla hyödyllistä kirjoittaa nämä tiedot muistiin. Viivytätkö paeta ahdistuksen tunteesta? Välttääkö joutumasta kohtaamaan määräajan paineita? Näiden laukaisijoiden tunnistaminen voi auttaa sinua laatimaan suunnitelman niiden hallitsemiseksi.

Jaa tehtävät toimintakelpoisiin vaiheisiin

kehon dysmorfia ja sosiaalinen media

Lykkäämme usein suuria, monimutkaisia ​​tehtäviä. He voivat tuntea olevansa ylivoimainen, varsinkin jos meillä ei ole selvää, miten aloittaa. ADHD-potilaat saattavat kokea tehtävän henkisen hajottamisen vaikeaksi, joten voi olla hyödyllistä tehdä vaiheet paperilla. Työskentele taaksepäin määräajasta päättääksesi, miten tehtävä hajotetaan. Tee jokaisesta vaiheesta selkeästi määritelty ja toimintakykyinen, mitä voit tehdä.

Käytä Ajastinta

Lähde: rawpixel.com

Ehkä tunnet olevasi hukkua, kun tarkastelet tehtäväluetteloa, vaikka jokainen vaihe on kirjoitettu muistiin. Yritä asettaa ajastin 5 tai 10 minuutiksi ja sitoutua työskentelemään tehtävän kanssa, kunnes ajastin sammuu. Voit käyttää fyysistä ajastinta tai sovellusta puhelimessasi. Sitten, kun ajastin sammuu, voit joko nollata ajastimen pysyäksesi tehtävässä tai pitää 5 minuutin tauon. Tämä auttaa useilla tasoilla - se antaa sinulle konkreettisemman tunteen ajan kulumisesta, kerromme, kuinka kauan tehtävä kestää, ja se saa sinut alkuun.

Ota ensimmäinen askel

Yleensä aloittaminen on vaikeinta. Vaikka saatat silti pysähtyä keskellä tehtävääsi, ainakin olet suorittanut osan siitä. Usein saatat huomata, että tehtävä ei ole niin vaikea tai epämiellyttävä kuin pelkäsit aloittaessasi. Jos tehtävä näyttää edelleen liian hankalalta, etsi tapa helpottaa sitä. Aloita 500 sanan kirjoittamisen sijaan esimerkiksi vain 50. Yritä käyttää aloitettua vauhtia aloittamalla pitämään itsesi pidempään.

kiusaamisen vaikutukset

Palkitse itsesi

ADHD-aivoissa on yleensä toimintahäiriö palkitsemisjärjestelmässä, mikä saa aivot priorisoimaan mielestään erittäin stimuloivia tai miellyttäviä. Yleensä kuitenkin lyhyellä aikavälillä palkitsevat toimet ovat pitkällä aikavälillä haitallisia. Jos olet tottunut käyttämään tiettyjä asioita häiriötekijöinä työstäsi tai vastuustasi, kuten television katseleminen tai videopelien pelaaminen, yritä selvittää, onko sinulla tapa, jolla voit muuttaa nämä toiminnot palkkiona tehtävien suorittamisesta.

Kokeile Visualisointia

Monet menestyvät yritysten omistajat ja yrittäjät käyttävät visualisointia työkaluna, joka auttaa heitä saavuttamaan tavoitteensa. Kuvaa mielessäsi, miltä tuntuu viimeistellä tehtävä. Yritä todella tehdä kuvasta selkeä ja tuntea tunteet, joita olisit, jos olisit saavuttanut tavoitteesi. Tämä voi antaa sinulle työntövoiman, joka saa sinut aloittamaan.

Määritä 'On' -ajat

lamauttava masennus

ADHD-ihmisillä, jopa lääkkeitä käyttävillä, on yleensä enemmän motivaatiota ja keskittymiskykyä kuin niillä, joilla ei ole tilaa. Joillekin tämä voi olla varhain aamulla, kun he heräävät, toisille se voi olla myöhään illalla. Selvitä, mihin vuorokauden aikoihin tunnet olevasi keskittynyt ja hallitseva, ja säädä aikataulua mahdollisuuksien mukaan siten, että hyödynnät parhaiten näitä aikoja.

Lähde: rawpixel.com

Anna itsellesi anteeksi

Kroonisella voi olla merkittävä vaikutus itsetuntoosi. Muut elämäsi ihmiset eivät ehkä ymmärrä ja turhautuivat syyttäen sinua laiskuudesta tai välittämättömyydestä. Monilla ihmisillä, jotka kamppailevat lykkäämisellä, on taipumus lyödä itseään siitä, mutta tämä asenne ei ole hyödyllinen ja saa aikaan vain enemmän negatiivisia tunteita. Sen sijaan työskentele anteeksi itsellesi ja sitoudu tekemään paremmin seuraavalla kerralla.

Apua etsimässä

Jos olet kokeillut edellisiä strategioita, mutta viivästyminen aiheuttaa edelleen ongelmia, saattaa olla aika hakea terapeutin apua. Terapeutti voi työskennellä kanssasi auttaakseen sinua määrittämään viivytykset ja hallintastrategiat näiden taipumusten voittamiseksi. BetterHelp tarjoaa ammattimaista online-hoitoa, johon pääset riippumatta siitä, missä olet, ja saat tarvitsemasi avun.

Lähteet

https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/

https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination

ptsd laukaisee palautuksia