Kuinka rauhoittua: Ahdistuksen hallinnan taidot ja strategiat

Ahdistus ja stressi ovat normaali vastaus erilaisiin elämäntilanteisiin, mutta kun ne ovat kroonisia, ne voivat vahingoittaa ihmisen terveyttä ja hyvinvointia. Onneksi niitä voidaan hallita, ja ahdistuksen rauhoittamiseksi on useita tapoja. Tämä artikkeli näyttää sinulle erilaisia ​​tekniikoita ja toimintoja, joita voit aloittaa heti ahdistuksen ja jännitteiden vähentämiseksi.



Lähde: rawpixel.com



Opi hengittämään oikein

Vastauksena stressaaviin tilanteisiin on tavallista, että hengitys muuttuu nopeaksi ja matalaksi, mikä voi kerääntyä, aiheuttaa enemmän ahdistusta ja johtaa terveysongelmiin, jos siitä tulee pitkäaikainen ongelma.



Yksi tapa ratkaista tämä on harjoitella syvähengitystekniikoita, jotka auttavat sinua rentoutumaan.

Hengittämällä nenän läpi ja antamalla keuhkojen ja vatsan täyttyä ilmalla ja vapauttamalla se sitten hitaasti suun tai nenän kautta, voit luoda rentoutumisreaktion kehossasi.

Tekemällä tämän kehosi saa kaiken tarvitsemansa hapen, kun taas matala hengitys estää tämän ja voi saada sinut tuntemaan hengenahdistusta ja siten myös ahdistuneempaa. [1]



Tottuminen vaatii jonkin verran harjoittelua, mutta löytää rauhallinen paikka ja olla tietoinen hengityksestäsi, voit oppia rauhoittamaan ahdistuksesi.

Osallistu säännölliseen liikuntaan

Liikunnan edut on dokumentoitu hyvin kaikilla terveyden osa-alueilla, ja siitä tulisi tulla osa jokaisen rutiinia.



Ahdistuksen ja stressin osalta liikunta vähentää sitä fyysisillä ja psykologisilla mekanismeilla, kuten [2]:

ikäero

Fyysinen

  • Liikunta muuttaa muutoksia hypotalamuksen, aivolisäkkeen ja lisämunuaisen akselilla (HPA), joka on vastuussa stressitekijöihin liittyvien reaktioiden kehittämisestä ja hormonien vapauttamisesta.
  • Hyödyllisten kemikaalien kuten serotoniinin ja noradrenaliinin puute monoamiinijärjestelmässä on yhdistetty ahdistuneisuushäiriöihin; liikunta voi lisätä niitä.
  • Endogeeniset opioidit keskus- ja ääreishermostossa voivat lisätä mielialaa ja vähentää kipua.
  • Liikunta voi lisätä aivoperäisen neurotrofisen tekijän (BDNF) tasoja hippokampuksessa, mikä voi 'parantaa serotonergisen järjestelmän toimintaa ja edistää hermosolujen kasvua'.

Psykologinen

  • Altistumalla liikunnalle ihmiset voivat vähentää ahdistusherkkyyttä jäljittelemällä fyysisiä oireita (ts. Hikoilu ja kilpa-sydän) ja parantaa suvaitsevaisuuttaan niitä peloissa.
  • Liikunta hyödyttää ihmisen itsetehokkuutta, jonka avulla hän voi vähentää ahdistusta luottamalla siihen, että hän pystyy hallitsemaan tiettyjä uhkia ja stressin lähteitä.
  • Fyysinen aktiivisuus antaa ihmisille mahdollisuuden häiritä itsensä päivittäisistä stressitekijöistä ja on tehokasta sekä tilan että piirteiden ahdistuksen hoidossa.

On suositeltavaa käyttää aikaa ja varata noin 2,5 tuntia viikossa liikuntaa saadaksesi mitään hyötyä ja opettaaksesi rauhoittumaan ahdistuksesta; On kuitenkin suositeltavaa, että osallistut siihen säännöllisesti. Esimerkiksi tautien ja valvonnan ehkäisykeskukset (CDC) ehdottavat, että 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa riittää terveelliseen elämäntapaan [2].

Varmista, että nukut riittävästi



Lähde: rawpixel.com

Lähes kaikki elävät organismit tarvitsevat unen toimiakseen oikein, ja kiireisessä elämässämme se voi joskus unohtua. Jos haluat oppia rauhoittamaan ahdistustasi, enemmän unta on osa ratkaisua; monille ihmisille se on kuitenkin haaste.

Valitettavasti uni ja ahdistuneisuus liittyvät läheisesti toisiinsa ja vaikuttavat toisiinsa merkittävästi. Liiallinen ahdistuneisuus voi johtaa unettomuuteen ja muihin unihäiriöihin, mutta riittämättömän unen saaminen lisää myös ahdistusta.

Varsinkin korkeakouluopiskelijat ovat erityisen alttiita sekä unihäiriöille että ahdistuneisuudelle, ja tutkimuksessa, johon osallistui 462 erilaista ahdistusta kärsivää henkilöä, on raportoitu monia erilaisia ​​huolenaiheita, kuten [3]:

  • Vaikeuksia nukahtaa
  • Ongelmia nukahtamisessa
  • Varhain aamulla herääminen
  • Unen tyytymättömyys
  • Häiriöt päiväsaikaan

Tämän lisäksi arvioitiin useita ahdistuksen erityispiirteitä, ja suurimmalla osalla kuvattua:

  • Tunne hermostuneisuudesta tai tunne 'reunalla'.
  • Kyvyttömyys lopettaa liikaa huolestuminen
  • Vaikeus rentoutua
  • Vaikeita istua paikallaan
  • Ärsyttävyys
  • Pelko jotain pahasta tapahtuu

Ahdistuneisuus ja unihäiriöt voivat paitsi luoda suorituskykyyn ja tuottavuuteen liittyviä haasteita myös lisätä riskiä terveysongelmista, kuten metabolinen oireyhtymä ja diabetes, ja myös lisätä onnettomuuksien todennäköisyyttä [3].

Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, sinun on ehkä harjoiteltava parempia nukkumistottumuksia, kuten sammuttamalla elektroniikka hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, vähentämällä tai poistamalla kofeiinin saanti ja luomalla nukkumaanmeno, joka on johdonmukainen eikä ole liian myöhään.

Löytämällä tapoja rentoutua ja hallita ahdistustasi on positiivisia tuloksia unen laadulle ja päinvastoin - stressitasosi pitäisi laskea riittävän levon aikana.

Laita musiikkia

Yksi vaivattomimmista tavoista ahdistuneen mielen rauhoittamiseksi on musiikkiterapia. Useimpien ihmisten kyky luoda ja nauttia musiikista on yksi ihmiskulttuurin määrittävistä tekijöistä, ja se antaa ihmisille mahdollisuuden ilmaista itseään.

Rauhoittava musiikki matalalla tempolla, joka on lähellä normaalia sydämenlyöntiä, kuten klassinen musiikki, sileä jazz ja jopa luonnon äänet auttavat rentoutumista; valitsemasi musiikki voi kuitenkin olla yhtä hyödyllinen.

Hiljaisuuteen verrattuna musiikki on osoittanut tehokkuutta verenpainetaudin vähentämisessä potilailla, jotka odottavat leikkausta. Tutkimuksessa, joka koostui 40 vapaaehtoisesta, joilla oli samanlainen verenpaine ja jotka odottivat kaihi-toimenpiteitä, luotiin kaksi ryhmää: yksi, joka kuunteli itse valitsemiaan musiikkia ja toinen, joilla ei ollut lainkaan musiikkia. [4]

Lähde: pixabay.com

Niillä, joiden annettiin kuunnella musiikkiaan koko leikkauksen ajan, verenpaine laski keskimäärin 35 mm Hg systolisella ja 24 mm Hg diastolisella, kun taas ne, jotka eivät olleet alttiina musiikille, pysyivät verenpainetaudissa.

Tämän lisäksi aiempien tutkimusten kirurgit ovat ilmoittaneet, että he ovat tunteneet vähemmän stressiä ja suoriutuneet paremmin kuunnellessaan mieleisensä musiikkia. [4]

Yleensä useimmat ihmiset suosittelevat hitaan, rauhoittavan musiikin kuuntelua ahdistusta varten, mutta energinen musiikki, vaikka sitä ei ole tarkoitettu vähentämään sykettäsi ja verenpainettasi, voi silti auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan mielialaa, varsinkin jos se on haluamasi musiikki.

Luo terveellinen, tasapainoinen ruokavalio

Ravinnon ja ihmisen yleisen mielenterveyden suhde on merkittävä, ja yksi tapa rauhoittaa ahdistusta on tehdä hyviä ruokavalintoja.

Ensinnäkin aivosi, etenkin keskushermostosi, tarvitsevat ruokaa ja runsaasti ravintoaineita toimiakseen kunnolla ja täydellisesti. Ilman niitä on lisääntynyt mielenterveysongelmien, kuten masennuksen ja ahdistuksen, riski. [5]

Appalakkien opiskelijoiden ryhmässä on osoitettu, että niillä, joilla on edellä mainitut mielenterveysongelmat, oli ruokavalio, jolle oli ominaista runsaasti sokeria, mutta vähän hedelmiä ja vihanneksia. Siksi oletettiin, että ylimääräinen sokeri ja huono ruokavalion laatu voivat vaikuttaa masennukseen ja ahdistukseen tai pahentaa sitä.

anopit anonyymit

Näillä opiskelijoilla oli oireita, jotka jatkuvat missä tahansa kolmanneksesta puoleen kuukauteen, mikä voi myös vaikuttaa kielteisesti paitsi heidän mielenterveyteensä, myös fyysiseen hyvinvointiinsa. Näin ollen tämä voi myös vahingoittaa heidän akateemista suorituskykyään. [5]

Huonot ruokavalion vaihtoehdot voivat myös olla syy sydän- ja verisuonitauteihin ja korkeaan verenpaineeseen, ja stressiolosuhteissa tämä voi saada ahdistuksen oireet voimistumaan. Joidenkin elämäntapamuutosten tekeminen, kuten syöminen oikein ja tupakoinnin lopettaminen, ei välttämättä ole lääke ahdistuksellesi, mutta näiden muutosten pitäisi auttaa vähentämään oireidesi vakavuutta antamalla sydämesi ja keuhkojesi työskennellä vähemmän ahkerasti ja tehokkaammin.

Mukavuusruoat saattavat tuntua nopealta tapalta löytää helpotusta, mutta pitkällä aikavälillä on todennäköistä, että ne saattavat tehdä asioista ongelmallisempia. Siksi, jos sinulla on tapana poimia roskaruokaa stressin aikana, yritä korvata ne terveellisillä vaihtoehdoilla - sinun pitäisi tuntea olosi paremmaksi.

Johtopäätös

Ahdistuksen hallinta vie työtä, mutta se kannattaa. Suurin osa näistä vinkeistä, lukuun ottamatta ruokavalioosi liittyvää, toimivat melko nopeasti. Esimerkiksi tietoisuus hengityksestäsi ja hyvät yöunet voivat tuottaa välittömiä etuja.

Jos kuitenkin kamppailet kroonisesta ahdistuksesta, saatat hyötyä myös neuvonnasta. BetterHelp-palvelussa ovat käytettävissä lisensoidut neuvonantajat ja terapeutit, jotka auttavat pääsemään ahdistuksesi juuriin. Nämä tämän artikkelin strategiat voivat auttaa sinua osoittamaan ahdistuksen ja sen oireiden rauhoittamisen, mutta saatat huomata, että työskenteleminen terapeutin kanssa voi auttaa sinua pääsemään ahdistuksesi syihin. Ja voit oppia lisää selviytymistaitoja ja tekniikoita, jotka vastaavat tarpeitasi.

Lähde: pixabay.com

Viitteet

  1. Harvard Health Publishing. (2018, 13. huhtikuuta). Rentoutumistekniikat: Hengityksen hallinta auttaa tukahduttamaan virheellisen stressivasteen. Haettu 14. toukokuuta 2019 osoitteesta https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  2. Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013)., Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden vaikutukset ahdistukseen.Psykiatrian rajat, 4. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027
  3. Choueiry, N., Salamoun, T., Jabbour, H., Osta, N.E., Hajj, A., & Khabbaz, L.R. (2016). Unettomuus ja suhde ahdistukseen yliopiston opiskelijoilla: poikkileikkauksellinen tutkimus.Plos Yksi, 11 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0149643
  4. Harvard Health Publishing. (2011, heinäkuu). Musiikki ja terveys. Haettu 15. toukokuuta 2019 osoitteesta https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
  5. Wattick, R., Hagedorn, R., & Olfert, M. (2018). Ruokavalion ja mielenterveyden suhde nuorten aikuisten Appalakkien korkeakoulun väestössä.Ravinteet, 10 (8), 957. doi: 10,3390 / nu10080957