Ruoat, jotka torjuvat masennusta: Lisää nämä 12 asiaa ruokavaliosi

Jos kamppailet masennuksen ja ahdistuksen kanssa, saatat yllättyä huomatessasi, että ruokavaliosi voi vaikuttaa mielenterveyteen. Ruokavalion muuttaminen ei välttämättä paranna masennustasi kokonaan, mutta tiettyjen asioiden syöminen voi vaikuttaa myönteisesti mielenterveyteen. On aina tärkeää keskustella hoitovaihtoehdoista neuvonantajan tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Silti ruoan käyttöä masennuksen torjumiseksi on tutkittu ja todistettu useissa tapauksissa.

Entä ruoka taistelee masennusta vastaan?

Ruoka itsessään ei taistele masennusta vastaan. Erityisillä ravintoaineilla on kuitenkin merkitystä paitsi masennuksen hoidossa myös sen estämisessä. Itse asiassa kaikista elintarvikkeiden ravintoaineista on 12, jotka näyttävät vaikuttavan masennukseen ja muihin mielisairauksiin. 12 ravintoaineita, jotka voivat auttaa, ovat:

23 henkinen merkitys

1. Omega-3-rasvahapot
2. A-vitamiini
3. B6-vitamiini
4. B12-vitamiini
5. C-vitamiini
6. Rauta
7. Folaatti
8. Magnesium
9. Kalium
10. Seleeni
11. Tiamiini
12. Sinkki

Kun masennuksesta ja ahdistuksesta kamppailevat voivat lisätä näitä komponentteja ruokavalioon, ne saattavat nähdä jonkin verran parannusta. Mitä ruokia tulisi syödä näiden 12 ravintoaineen sisällyttämiseksi? Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja muita terveellisiä tuotteita, voi auttaa sinua saamaan tarvittavat ravintoaineet. Tunnistamalla muutama runsaasti kussakin ravinneluokassa oleva esine voi auttaa sinua suunnittelemaan aterianne tehokkaammin masennuksen ja ahdistuksen torjumiseksi.

Ruoat, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja

Omega-3-rasvahappoja löytyy yleisimmin kaloista. Tämän ravintoaineen kaloja ovat makrilli, lohi, sardiinit ja kalanmaksaöljy. Tämä ravintoaine löytyy myös pellavansiemenistä, chia-siemenistä ja hampunsiemenistä. Merilevä ja levät ovat muita vaihtoehtoja, vaikkakin harvinaisempia. Saksanpähkinät ja munuaiset ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Tällaisella vaihtelevuudella riittävän omega-3-rasvahappojen saaminen ruokavalioon ei saisi olla liian vaikeaa. Jos näiden elintarvikkeiden nauttiminen on vaikeaa, kalaöljyä voi ostaa pillereinä ja varmistaa, että saat masennuksen ja ahdistuksen torjumiseksi tarvittavat ravintoaineet.

Suositut vaihtoehdot A-vitamiinille

Ihmiskeho ei tuota A-vitamiinia, joten on välttämätöntä kuluttaa ravinteita tavallisessa ruokavaliossa. Monia lähteitä voidaan syödä saadaksesi sopiva määrä A-vitamiinia tehokkaasti masennuksen torjumiseksi kaikissa muodoissaan. Munankeltuaiset ja maito ovat yleisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät tätä ravintoainetta. Hedelmä- ja vihannesvaihtoehtoja ovat erilaiset kurpitsa, pinaatti, porkkanat, bataatit, mangot ja papaijat. Vaikka nämä elintarvikkeet ovat välttämättömiä A-vitamiinin kulutukselle, näiden tuotteiden ylikypsentäminen voi vähentää ravintoarvoa. Varmista ruoanlaitto, jotta saat parhaan hyödyn näistä elintarvikkeista.

B6-vitamiinin ruokavalinnat

B6-vitamiinia on läsnä monissa elintarvikkeissa, mutta se on paljon voimakkaampi joissakin elintarvikkeissa kuin toisissa. Esimerkiksi kikherneissä ja naudan maksassa on yli kaksinkertainen määrä B6-vitamiinia kuin kalkkunassa tai keitetyissä perunoissa. Jokaisen näistä elintarvikkeista pidetään kuitenkin runsaasti ravintoaineita. Ne, jotka haluavat lisätä B6-saantiaan, voivat myös syödä tonnikalaa, lohta tai kananrintaa. Ei liha- tai kalavaihtoehtoja ovat banaanit, sipulit, raejuusto, riisi ja rusinat. B6-vitamiinia löytyy myös lisämuodossa paikallisesta apteekista tai ruokakaupasta.

B12-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet

B12-vitamiini on välttämätöntä parhaan neurologisen toiminnan kannalta. Se on ravintoaine, jota löytyy enimmäkseen eläintuotteista, mukaan lukien munat, maito, kala ja liha. Elintarvikkeet, joilla on korkein B12-pitoisuus, ovat simpukat, naudanmaksa, taimen, lohi, naudanliha, jogurtti ja juusto. Kasvissyöjät löytävät B12-lähteensä väkevöityistä aamiaismuroista. B12-vitamiinia voidaan myös kuluttaa pillereinä, lisätä kehoon laastareiden kautta tai jopa pistää lääkärin määräämällä tavalla.

C-vitamiinipitoiset elintarvikkeet

Ihmiset uskovat usein, että C-vitamiini on korkein appelsiinissa. Vaikka appelsiinit sisältävät runsaasti C-vitamiinia, useat elintarvikkeet sisältävät enemmän kuin sitrushedelmät. Chilipippurit, paprikat, lehtikaali ja parsakaali sisältävät suuren määrän C-vitamiinia. Muita ravintoaineita enemmän kuin appelsiineja ovat papaija, ruusukaali, kukkakaali, mansikat, kiivi, mango ja ananas. Appelsiinimehun juominen on loistava tapa lisätä C-vitamiinin saantiasi, mutta jos haluat mennä mehutietä, harkitse ananasmehua, mangomehua tai jopa mansikka-kiivimehua.

Runsas rauta

sikojen raamatullinen merkitys unissa

Rautaa löytyy monista ravintolähteistä, monet ovat muita korkeammat. Itse asiassa rautaa on kahdenlaisia: hemiä ja ei-hemiä. Kun hemirauta imeytyy jopa 30%, ei-hemirauta imeytyy ihmiskehoon enintään 10%. Hemirauta tulee eläinlähteistä, ja ei-heemi tulee kasvipohjaisista lähteistä. Hemirautaa sisältävät elintarvikkeet ovat naudanliha, karitsa, katkaravut, simpukat, tonnikala ja munat. Niitä, joilla on runsaasti ei-hemirautaa, ovat pinaatti, bataatit, herneet, mansikat, vesimeloni ja pavut. Ruokavalio, joka sisältää erilaisia ​​kutakin rautaa, auttaa kehoa imemään kaiken tarvitsemansa.

Mitä syödä folaattikulutukseen

Folaatti, joka tunnetaan myös nimellä foolihappo, on ravintoaine, jota tarvitaan aivojen kehitykseen. Se on usein raskaana olevan naisen ruokavalion painopiste ja sen uskotaan vaikuttavan mielenterveysongelmien estämiseen. Elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon folaatteja, ovat parsa, romanisalaatti ja pinaatti. Muita vaihtoehtoja ovat pavut, munat, maapähkinät ja tuoreet hedelmät. Kokonaiset jyvät ja äyriäiset sisältävät myös hyviä määriä tätä ravintoainetta. Jos huomaat, että et pysty kuluttamaan tarpeeksi tätä ravintoaineita ravintolähteistä, sitä käytetään yleensä ravintolisien kautta.

Paras syöminen magnesiumille

Banaani, vadelmat, avokado, pinaatti, lehtikaali, pähkinät, herneet, parsakaali, kaali ja lohi ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät hyvän määrän magnesiumia. Tumma suklaa on herkku, joka sisältää myös runsaasti tätä ravintoainetta. Magnesiumia sisältävä smoothie, kuten kalaa, banaania, vadelmia, avokadoa ja pähkinävoita, voi auttaa lisäämään saantiasi nopeasti. Näitä esineitä sisältävä ravistelu lisäisi myös muita välttämättömiä ravintoaineita.

mitä 313 tarkoittaa

Kaliumpitoiset elintarvikkeet

Mitä ruokia saatat syödä kaliumin saannin lisäämiseksi? Joitakin kaliumin rikkaimmista elintarvikkeista ovat aprikoosit, banaanit, appelsiinit, erilaiset pavut, pinaatti, bataatit, kesäkurpitsa, jogurtti ja lohi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaliumpuutos voi lisätä henkistä väsymystä, mikä pahentaa masennusta ja sen oireita. Terveellisen määrän kaliumin nauttiminen koko päivän auttaa parantamaan mielenterveyttäsi.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti seleeniä?

Monet seleenin parhaista elintarvikkeista ovat maitotuotteet ja täysjyvätuotteet. Esimerkiksi maito, jogurtti ja väkevöidyt aamiaismurot ovat erinomaisia ​​seleenilähteitä. Runsas kulhollinen vilja aamulla voi tarjota sinulle suuren määrän tarvittavia ravintoaineita mielenterveyden kannalta. Muita harkittavia elintarvikkeita ovat kana, kalkkuna, naudanliha, äyriäiset ja ruskea riisi. On tärkeää harkita sopivan määrän seleenin syömistä, mutta muista, ettet syö liikaa. Liian suurella osalla tätä ravintoaineella voi olla kielteinen vaikutus kehoon.

Kuinka saada tarpeeksi tiamiinia

enkeli numero 33

Tiamiinia tai B1-vitamiinia löytyy täysjyvätuotteista, kaloista ja erilaisista lihoista. Tämä on ravintoaine, jonka voi menettää ruokien ylikypsyttäminen, joten elintarvikkeet on kypsennettävä sopivaan lämpötilaan ravintoarvon menettämisen välttämiseksi. Valkoinen riisi, munanuudelit, englantilaiset muffinit ja täysjyvämakaronit sisältävät runsaasti tiamiinia. Kalat, kuten taimen ja tonnikala, toimivat myös hyvinä tämän ravintoaineen lähteinä. Lihat, joissa on paljon tiamiinia, ovat sianliha ja naudanliha. Ruokavalio, joka sisältää kaikki nämä komponentit, on varmasti ruokavalio, jossa on runsaasti tiamiinia.

Sinkki elintarvikkeissa

Sinkkiä löytyy monista elintarvikelähteistä kurpitsan siemenistä ostereihin ja naudanlihasta kikherneihin. Sitä löytyy myös kaurapuurosta, herneistä, paistetuista papuista, tummasta lihakanasta, sianlihasta, jogurtista ja maidosta. Tälle ravintoaineelle on saatavana myös lisäravinteita. Sinkin puutteen on myös havaittu aiheuttavan lukuisia psykologisia häiriöitä ja ongelmia. Keskittymällä sinkin saannin lisäämiseen masennuksesta kärsivät ihmiset saattavat huomata positiivisen muutoksen sekä masennuksessa että ahdistuksessa.

Ruoan käyttö mielenterveyden parantamiseksi

Se, mitä kulutat ja miltä sinusta tuntuu, ovat kaksi korreloivaa tekijää. Ruoka ruokkii aivojasi, joten on järkevää, että syömäsi vaikuttaa mielenterveyteen. Pyrkimällä säätelemään ravitsemustasi saatat huomata, että masennuksesi ja ahdistuneisuutesi ovat paljon hallittavampia. Jos sinulla on epäilyksiä, keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa selvittääksesi, voiko terveellinen ruokavalio auttaa tilannettasi. Vaikka sokerin saannin vähentämisellä voi myös olla positiivinen vaikutus mielenterveyteen, terveellisten vaihtoehtojen lisääminen on todennäköisesti helpompaa kuin luulisi.

Smoothien, luovien reseptien ja muiden temppujen käyttö voi auttaa sinua saamaan tarvittavat ravintoaineet todelliseen muutokseen. Jos kamppailet edelleen oikeanlaisten ravinteiden kuluttamisesta, näiden komponenttien vitamiinien ja lisäravinteiden ottaminen voi olla apua. On myös tärkeää muistaa, että jos kamppailet masennuksen kanssa, pelkkä ruokavalion muuttaminen ei välttämättä tarjoa muutosta, jota tarvitaan sairautesi hoitamiseen. Hakeudu aina ammattilaisten apuun, jos sinulla on masennuksen oireita.

Jaa Ystäviesi Kanssa: