8 vinkkiä masennuksen voittamiseen

Useimmat kaikki tuntevat surun tai surun tunteen. Rakastetun hajoamisen, testiluokan tai rakkaansa kuoleman tunne on täysin normaalia ja osa terveellistä suruprosessia. Monille ihmisille suurin osa surun kohtauksista on lyhyitä. Jotkut ihmiset kamppailevat kuitenkin mielenterveyden häiriön kanssa, jota kutsutaan masennukseksi. Kuluvan vuoden aikana masennus vaikuttaa noin 6,7 prosenttiin aikuisista, ja 16,6 prosenttia väestöstä kokee masennusta yhdessä elämänvaiheessa.

Yleensä masennus alkaa ensin myöhään teini-ikäisinä 20-luvun puoliväliin. Miehet ja naiset ovat vaarassa sairastua masennukseen, mutta naiset kokevat todennäköisemmin nämä oireet. Vaikka masennus on yleistä väestön keskuudessa maailmanlaajuisesti, positiivinen uutinen on, että se on ehdottomasti hoidettavissa. 80-90% masennuksesta hoidetuista henkilöistä reagoi hyvin ja lievittää oireitaan. Ei ole olemassa yhtä erityistä menetelmää, joka toimisi kaikille, masennuksen hoito tapahtuu usein yhdistämällä elämäntapamuutoksia, lääkitystä ja ammattitaitoista apua.

Mikä on masennus?

Aloittaaksesi ymmärryksen tämän häiriön voittamisesta on parasta ymmärtää tarkalleen mikä se on. American Psychiatric Associationin mukaan masennus on henkinen sairaus, joka aiheuttaa heikkoja mielialoja, kiinnostuksen menettämistä toimintaan ja heikkoa itsetuntoa. Kaikki järkyttyvät toisinaan, mutta masennukselle on tunnusomaista näiden oireiden kokeminen yli kahden viikon ajan. Muita masennuksen oireita voivat olla ruokahalun muutokset, häiriintyneet unirytmit, väsymys, vaikeudet päätöksenteossa, vähemmän keskittynyt (tunnetaan aivosumuina) tai itsemurha-ajatukset.

tiikerin henkinen merkitys

Kuinka masennus diagnosoidaan?

Monilla tekijöillä voi olla merkitys masennuksen puhkeamisessa. Aivojen hormonitasot, genetiikka, luonnollinen persoonallisuus tai ympäristötekijät, kuten epäterveellinen koti-elämä, voivat kaikki vaikuttaa yksilön todennäköisyyteen sairastua masennukseen. Jos henkilöllä alkaa esiintyä oireita, terveydenhuollon ammattilainen suorittaa sitten diagnostisen arvioinnin. Arviointia käytetään sitten tekemään erityinen hoitosuunnitelma, joka voi sisältää useita erilaisia ​​hoitovaihtoehtoja, mikä toivottavasti auttaa yksilöä voittamaan masennuksen!

Vinkkejä masennuksen voittamiseen

Kuten mainittiin, masennushäiriön kanssa kamppaileville on monia erilaisia ​​hoitovaihtoehtoja. Nämä 9 vinkkiä ovat joitain niistä vaihtoehdoista, jotka voidaan integroida jokapäiväiseen elämään masennuksen hoitamiseksi tai helpottamiseksi, mutta muista, että terveydenhuollon ammattilaisen sana on aina paras, ja jos nämä menetelmät eivät toimi, käy lääkärillä kehittämään enemmän intensiivinen ja ennakoiva suunnitelma.

Vinkki 1: Tee elämäntapamuutoksia

Elintapamuutokset ovat usein suosituimpia vinkkejä masennuksen torjumiseksi ja voittamiseksi. Päivittäisen harjoitteluohjelman käyttöönotto, riittävä nukkuminen ja terveellisempi syöminen voivat kaikki vaikuttaa positiivisesti mielialaan. Erilaiset liikuntatyypit vapauttavat monia hormoneja tai proteiineja, jotka auttavat torjumaan masennusoireita. Korkean intensiteetin liikunta - ajattele voimakasta sydäntä tai raskasta painonnostoa - voi vapauttaa endorfiineja (hyvän olon kemikaali), mikä johtaa miellyttävämpään mielialaan heti harjoittelun jälkeen. Pienemmän intensiteetin aerobiset harjoitukset vapauttavat kuitenkin neurotrofisia tekijöitä, joiden avulla hermosolut voivat tuottaa uusia yhteyksiä aivoihin. Tämä lisää aivotoimintaa ja antaa hippokampuksen (aivojen alueen, joka säätelee mielialaa) kasvaa ja nostaa siten heikkoa tunnelmaa.

Uni ja masennus ovat monimutkaisia, unettomuus esiintyy samanaikaisesti masennushäiriöiden kanssa. Suunnittelemalla terveellinen uniaikataulu ja nukkumalla tarpeeksi joka ilta päivittäiset tunnelmat ovat korkeammat. Matala uni johtaa ahdistukseen, heikkoon suorituskykyyn, aivosumuun ja ärsytykseen, kaikki masennuksen oireet. Nukkumisen jatkaminen voi helpottaa joitain näistä oireista.

Lopuksi terveellisen ruokavalion ylläpitämisellä voi olla uskomaton vaikutus masennusoireiden lieventämiseen tai jopa masennuksen ehkäisyyn tulevaisuudessa. Terveydenhuollon ammattilaisten ruokavaliosuositusten noudattaminen, tulehdusta ehkäisevän ruokavalion hyväksyminen, lukuun ottamatta runsaasti jalostettuja elintarvikkeita ja huolehtiminen siitä, että syövät riittävästi foolihappoa ja rasvahappoja, ovat kaikki osoittaneet vähentävän yksilön mielenterveysriskiä. Syömällä terveellisemmin yksilö parantaa myös itsetuntoaan, mikä voi myös parantaa mielialaa ja torjua masennusta.

Vinkki 2: Luo SMART-tavoitteet

SMART on lyhenne sanoista 'erityinen', 'mitattava', 'saavutettavissa', 'realistinen' ja 'ajankohtainen'. Masennushäiriön kanssa kamppailevat kokevat usein olevansa kiinnostuneita normaalista toiminnasta tai heillä on vaikeuksia keskittyä tehtäviin tai suorittaa niitä. Usein tämä johtaa mataliin saavutuksiin, mikä voi lisätä yksilön heikkoa itsetuntoa. Toimivien tavoitteiden luominen antaa yksilölle mahdollisuuden asettaa tavoitteita, jotka johtavat saavutuksen tunteeseen. Näitä tavoitteita tulisi ohjata SMART-lyhenteillä varmistaen, että yksilön on pyrittävä tavoitteeseen, mutta se ei saa lisätä stressiä tai epämukavuutta heidän elämäänsä. Ne voivat olla pieniä tai suuria, mutta niiden pitäisi olla jotain, joka innostaa ja motivoi yksilöä. Ihannetapauksessa se antaa yksilölle tarkoituksen ja saavutuksen tunteen, kaksi asiaa, joiden kanssa masennuksessa olevat kamppailevat.

Lisäksi, koska masennusta sairastavat ihmiset kamppailevat usein keskittymiskyvystä, konkreettinen tavoite pitää heidät tehtävässään voi auttaa lievittämään aivosumua ja lisäämään tuottavuutta.

Vinkki 3: Vähennä stressiä

Stressi voi olla valtava tekijä masennuksen pahenemisessa. Koulussa tai työssä esiintyvät stressaavat tilanteet voivat pahentaa masennusoireita. Stressin vähentäminen millä tahansa tavalla voi auttaa ja yksilön voittamaan masennuksen, johon kuuluu tilanteiden välttäminen kokonaan tai stressinhallintajärjestelmän luominen niiden hoitamiseksi. Hoitotyön opiskelijoille tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että stressinhallintakoulutusohjelman perustaminen opettamaan näitä opiskelijoita selviytymään stressistä vähensi merkittävästi masennusta ja ahdistusta. Poistamalla tai tehokkaasti selviytymällä stressistä masennushäiriöitä voidaan myös helpottaa.

enkeli numero 616 tarkoittaa

Vinkki 4: Rakenna yhteisö

Masennuksesta kärsivät kokevat usein, ettei heillä ole energiaa olla tekemisissä muiden kanssa. Positiivinen vuorovaikutus ystävien ja perheen kanssa voi kuitenkin parantaa mielenterveyttä ja antaa yksilön tuntea olevansa rakastettu ja hoidettu. Keskittyminen positiivisiin suhteisiin ja yhteyksien katkaiseminen yksilöihin, jotka vaikuttavat vaikuttavan kielteisesti mielialaan, voivat mahdollistaa positiivisemman ja osallistavamman yhteisön. Tämä voi auttaa yksilöä tuntemaan itsensä vähemmän eristetyksi, mikä on masennusoire. Suunnittelemalla hauskoja tapahtumia ystävien tai perheen kanssa henkilö voi jopa palauttaa mielenkiinnon toimintoihin ja projekteihin.

Vinkki 5: Harjoittele itsehoitotekniikoita

Itsehoito määritellään kaikeksi toiminnaksi, jonka yksilö tahallaan etsii tai huolehtii fyysisestä, henkisestä tai henkisestä terveydestään. Koska se on niin yksilöllinen, monta kertaa, itselle sopiva hoitomenetelmä ei toimi toiselle. Oman hoidon harjoittaminen on kuitenkin avain vähentää stressiä, ahdistusta ja masennusta. Itsehoito auttaa torjumaan masennusjaksoja, koska se on tiettyjen masennusoireiden analysointi ja hoito. Sitä voi tulla monissa eri muodoissa, koska eri ihmiset kokevat, että erilaiset tekniikat auttavat heitä torjumaan oireita onnistuneemmin. Yksi itsehoitomenetelmä voi olla 'ei' sanomista toiminnalle, joka voi laukaista masennusoireita.

Esimerkiksi, jos työ on stressaavaa, yritä välttää vastaamasta työviesteihin yöllä tai poissaoloaikoina. Mindfulness on toinen itsehoitotekniikka, johon sisältyy tietoisuuden pysyminen ja ajatusten ja tunteiden hyväksyminen muodostamatta tuomiota heitä kohtaan. Tämän avulla masennuksen kanssa kamppailevat voivat tuntea itsensä hallitsevammiksi ja tietoisemmiksi tunnelmastaan ​​sekä pystyä ennustamaan, miten he voivat reagoida tiettyyn tilanteeseen. Tietoisuuden harjoittamisen on osoitettu auttavan masennuksen ja negatiivisten tunteiden torjunnassa. Meditaatio on samanlainen kuin tietoisuus, mutta keskittyy usein yhteen pääteemaan: olipa kyse stressinpoistosta, positiivisuudesta tai muusta, meditaatio-oppaan kuunteleminen voi auttaa lievittämään ahdistusta ja hälventämään negatiivisia tunteita.

Vinkki 6: Harjoittele itsetunto tekniikoita

99 numeron merkitys

Kuten itsehoito, myös itsetunto-tekniikat, jotka ovat menestyneimpiä, ovat usein yksilöllisiä. Masennusta sairastavat ihmiset kamppailevat usein matalan itsetuntoon tai häiritseviin negatiivisiin ajatuksiin älyllisestä kyvystä, kehon kuvasta tai sosiaalisesta kyvystä. Hälventämään nuo ajatukset, monet suosittelevat positiivisen itsekeskustelun lisäämistä päivittäiseen rituaaliin. Yksi itsetunto tekniikka voisi olla luetella kaikki positiiviset itsestäsi, ei väliä kuinka pieni. Se voi esimerkiksi olla: 'Pidän silmäni väristä' tai 'Olen lahjakas kemiassa.' Vältä negatiivisten käsitysten luetteloimista. Ajan myötä yksilöiden on helpompi keskittyä positiivisiin puoliin ja siten lisätä itsetuntoa.

Vinkki 7: Keskustele terapeutin kanssa

Hoito on usein leimattu aiemmin, mutta se on yksi parhaista tavoista torjua masennusjaksoja. Masennuksen tunteista, oireista tai vaikutuksista keskusteleminen ammattilaisen kanssa voi hälventää yksinäisyyden ajatuksia sekä antaa yksilölle mahdollisuuden saada ammattitaitoista tietoa häiriöstään. Terapeutit ovat ammattimaisesti koulutettuja auttamaan ihmisiä masennuksen torjunnassa ja todennäköisesti käyttävät yhdistelmää käytäntöjä oireiden lievittämiseksi.

Kaksi 'puheterapia' tekniikkaa ovat CBT (kognitiivinen-käyttäytymisterapia) ja DBT (dialektinen käyttäytymisterapia). CBT opettaa ihmisille, kuinka heidän ajatuksensa, tunteensa ja toimintansa vaikuttavat kaikki toisiinsa. Sen avulla ihmiset voivat nähdä suhteita, jotka voivat johtaa negatiivisiin ajattelutapoihin ja huonoon mielialaan, ja muuttaa näiden suhteiden tekijöitä mielenterveyden parantamiseksi kokonaisuutena. CBT on usein lyhytaikaista terapiaa ja hyvin taitokeskeistä keskittyen opetustaitoihin mielenterveyden parantamiseksi ja näiden taitojen soveltamiseen tulevaisuudessa.

DBT on CBT: n osa, jossa korostetaan enemmän sosiaalisia ja emotionaalisia näkökohtia. DBT auttaa parhaiten ihmisiä, jotka kamppailevat epävakaiden tunteiden tai äärimmäisten mielialan vaihteluiden kanssa, koska se on suunniteltu säätelemään tunteita. Sekä CBT: n että DBT: n kautta ihmiset voivat oppia tärkeitä mielialan hallinnan taitoja sekä terveellisiä selviytymismekanismeja, jotka voivat auttaa heitä voittamaan masennushäiriöt.

Vinkki # 8: Katso lääkäriä

Vaikka mikä tahansa näistä vinkeistä tai muutaman yhdistelmä voi auttaa joitain yksilöitä voittamaan masennuksen, tarvitaan toisinaan intensiivisempää hoitoa. Jos henkilö kamppailee vakavamman masennuksen kanssa tai jos hänellä on ollut toistuvia oireita vähäisellä helpotuksella, puhuminen lääkärin kanssa voi osoittautua erittäin hyödylliseksi. Lääkärit voivat määrätä lääkkeitä, jotka auttavat säätelemään aivokemiaa. Näiden masennuslääkkeiden tehokkuus voi vaihdella henkilöiden välillä, joten säännöllinen kommunikointi lääkäreiden kanssa voi varmistaa, että annos tai lääkityyppi on hyödyllisin. Vältä lääkityksen lopettamista ilman lääkärin lupaa, koska oireet voivat ilmaantua uudelleen muutamassa päivässä.

Kaiken kaikkiaan masennus on uskomattoman yksilöllinen häiriö, jolla on monia ainutlaatuisia oireita eri henkilöillä. Se edellyttää yksilöllisiä hoitosuunnitelmia ja mekanismeja. Onneksi siellä on monia vaihtoehtoja, itsehoidon harjoittamisesta terapeutin palkkaamiseen. Vaikka masennus saattaa tuntua kaiken vievältä, muista, että melkein 90% masennuksesta kärsivistä henkilöistä toipuu täysin. Hoitosuunnitelman luominen ja sen muuttaminen parhaiten vastaamaan erityistarpeita saa eniten menestystä ja auttaa kamppailevia ihmisiä palauttamaan mielenterveytensä ja elämänsä kokonaan.

Jaa Ystäviesi Kanssa: