30 meditaatiotekniikkaa ahdistukseen

Lähde: rawpixel.com



Ahdistuneisuushäiriö on yksi yleisimmistä mielenterveysongelmista maailmassa. Se voi kutistaa maailmaa, kun vältät kaikkea, mikä saattaa saada sinut tuntemaan stressiä tai paniikkia. On toivoa. Lääkityksen ja perinteisen hoidon lisäksi meditaatio voi auttaa lievittämään ahdistuneisuusoireitasi. Tässä on 30 erilaista tekniikkaa, joita voit käyttää.





  1. Keskity hengitykseen

Yksi yksinkertaisimmista ahdistuksen meditaatiotekniikoista on keskittyminen hengitykseen. Tätä varten istut hiljaa ja hengität hitaasti sisään ja ulos. Kiinnitä kaikki huomiosi ilman liikkumiseen, joka menee sisään ja ulos kehostasi, huomatessasi tuntemuksia, joita tapahtuu hengitettäessä ja hengitettäessä. Laske 1: stä 10: een, ajattele kutakin lukua jokaisen seuraavan sisäänhengityksen yhteydessä.

  1. Shikantaza

Shikantaza on eräänlainen vaivaton läsnäolomeditaatio. Tämäntyyppisessä ahdistuksen meditaatiossa et keskity mihinkään. Itse asiassa tavoitteena on päästää ajatuksia ja aistimuksia kulkematta niissä. Huomaat, mitä tapahtuu sisälläsi ja ulkopuolella, mutta et pysy siinä, mitä huomaat.



  1. Vipassana

Vipassana-meditaation tavoitteena on saada oivalluksia ja ajatella selkeämmin. Se alkaa tyypillisesti hengenvetoon. Seuraavaksi huomaat ruumiilliset tuntemukset, joita tapahtuu hengitettäessä. Kun alat havaita muita ääniä ja aistimuksia, huomaat ne toissijaisena painopisteenä ja siirryt sitten takaisin ensisijaiseen fokusiin, joka on hengityksesi. Huomaat nämä asiat tuntematta kiintymystä niihin.



  1. Ohjattu meditaatio

Ohjattu meditaatio voi koostua kaikentyyppisestä meditaatiotekniikasta, jota joku ohjaa tekemään. Voit saada opastettuja meditaatiotallenteita CD-, mp3- tai Internet-podcasteihin. Sinun ei tarvitse tietää mitään meditaatiosta tehdäksesi niitä. Kuuntele vain ja tee niin kuin kertoja käskee.

vauvojen unien henkinen merkitys
  1. Visualisointi

Perinteiseen visualisointimeditaation muotoon kuuluu keskittyminen kosmoseen ja tapaan, jolla sinä suhtaudut siihen. Voit kuitenkin käyttää nykyaikaisempaa visualisointimeditaation muotoa, jossa kuvitelet parhaita asioita, joita sinulle voi tapahtua elävästi.



  1. Tarkkaavaisuus

Mindfulness-meditaation painopiste on nykyinen hetki. Tämä on erityisen hyödyllistä ihmisille, joilla on ahdistusta tulevaisuudesta. Harkitaksesi tarkkaavaisuutta, kiinnitä huomiota hengityksen liikkumiseen. Samaan aikaan pysyt tietoisena siitä, mitä tapahtuu. Et tuomitse kokemiasi ääniä, ajatuksia ja aistimuksia. Sen sijaan olet yksinkertaisesti tietoinen niistä ja anna heidän kulkea yrittämättä tarttua heihin.

  1. Laita meditaatio

Metta-meditaatio käännetään rakkaudellisen ystävällisyyden meditaationa. Aloitat meditaation rakentamalla rakkaudellista ystävällisyyttä itsellesi. Seuraavaksi kehität ystävällisyyttä koskevia ajatuksia. Sitten ajattelet rakastavia ajatuksia joku, jota et tunne. Laajennat jatkuvasti ympyrääsi, kunnes olet kehittänyt rakastavia tunteita koko maailmankaikkeutta kohtaan. Tämä voi olla erittäin vaikeaa voimakasta ahdistusta kärsivälle henkilölle, koska se pakottaa heidät katsomaan itsensä ulkopuolelle, ihmisiin ja tilanteisiin, jotka saattavat olla pelottavia heille. Jotkut asiantuntijat ehdottavat, että Metta-meditaatio olisi heille paras, kun ihmiset ovat jo oppineet muita meditaatiomuotoja.

  1. Mantrat

Kun useimmat ihmiset ajattelevat meditaatiosta, he ajattelevat mantroja, etenkin mantraa 'om'. Mantra on yksinkertaisesti sana tai tavu, johon keskittyä meditaation aikana. Se voi olla mikä tahansa sana tai tavu, vaikka monet meditaatioasiantuntijat ehdottavatkin, että on erittäin tärkeää valita oikea merkitys ja värähtelylaatuinen mantra. Tätä meditaatiota varten istut hiljaa ja toistat mantraa joko ajatuksena tai kevyesti kuiskaavana äänenä.



Lähde: rawpixel.com



  1. Transsendenttinen mietiskely

Transsendenttinen meditaatio voi olla kallista oppia. Se yhdistää hengitystyön mantrojen kanssa, jotka ovat hindujumalien nimiä, sekä vihkimisen ja joogalennon.



  1. Chakrat

Chakra-meditaatio keskittyy yhteen kehon seitsemästä energiakeskuksesta. Nämä ovat:



  • Juurchakra selkärangan juuressa
  • Sakraalinen chakra navan alapuolella
  • Solar plexus chakra vatsan alueella
  • Sydänchakra rinnan keskellä
  • Kurkun chakra kurkun juuressa
  • Kolmannen silmän chakra otsassa, juuri silmien välisen alueen yläpuolella
  • Kruunun chakra pään yläosassa

Kun ajattelet tiettyä chakraa, voit käyttää tiettyä chakraan liittyvää mantraa tai ajatella siihen liittyvää väriä.

  1. Kolmannen silmän meditaatio

Kolmannen silmän meditaatio keskittyy vain kolmannen silmän chakraan. Tämäntyyppisen meditaation opettajat neuvovat tyypillisesti katsomaan ylöspäin kohti silmiesi ylä- ja välialueita. Meditaation aikana ohjaat huomiosi takaisin kolmannelle silmälle. Kuten teet, menet pidempään ja pidempään ajattelematta aktiivisesti mitään muuta.



  1. Trataka-meditaatio

Trataka-meditaatiota voidaan kutsua myös katsomiseksi. Kiinnit huomion esineeseen, joka ei ole itsesi ulkopuolella. Se voi olla kynttilän liekki tai hahmo, mitä vain voit katsoa. Katsot tarkkaan sitä esinettä silmät auki. Sitten suljet silmäsi, kun keskityt edelleen kyseisen objektin visuaaliseen kuvaan.

  1. Kriya-jooga-meditaatio

Kriya-jooga-meditaatio on erityinen meditaatio, jonka ParamahamsaYogananda opettaa. Se on hartaustyyppinen meditaatio ja sopii parhaiten ihmisille, jotka ovat hengellisempää.

  1. Gong- tai musiikkimeditaatio

Gong-meditaatio, jota kutsutaan myös gong-kylpyksi, on eräänlainen meditaatio, jossa keskityt gongin tai gongien ääniin. Makaat selälläsi joogamatolla tai pyyhkeellä, suljet silmäsi ja rentoudut. Gongien värähtelyjä käytetään edistämään sisäistä paranemista. Voit käydä gongmeditaatiotunnilla tai esityksessä tai ostaa gongmeditaatio-CD-levyjä, joita voit käyttää yksin kotona. Musiikkimeditaatiot ovat samanlaisia ​​ja voivat käyttää monia erilaisia ​​soittimia, useimmiten huiluja tai äänitteitä.

  1. Meditaatio-sovellukset

Keskellä arkipäivän kiireitä voi olla vaikea löytää aikaa meditaatioon. Meditaatiosovellus voi kuitenkin muistuttaa sinua, milloin meditoida, tarjota opastettuja meditaatioita ja antaa sinulle vinkkejä meditaatiotekniikoihin.

  1. Kundalini-meditaatio

Kundalini-meditaatio on monimutkainen käytäntö, jonka joidenkin mielestä on vaarallista ilman pätevän joogin apua. Se käyttää energiaa, hengitystyötä ja muita meditaatiotekniikoita saadakseen tietoisuutta 'kundalini-energiasta' ja siirtyäkseen kohti valaistumista. Vaikka kundalini-meditaatio lisää tyypillisesti rauhallisuuden tunnetta, se ei ole nopea ratkaisu ahdistuksen heikentämiseen.

  1. Tantra-meditaatio

Tantriset käytännöt liittyvät usein ritualisoituun seksiin, mutta tantrameditaatio on enemmän sisäisen hiljaisuuden ja hallinnan kehittämistä. Tantrameditaatiossa on monia erilaisia ​​tekniikoita. Paras tapa oppia on löytää joogi, joka voi opastaa sinua erikseen tai ryhmätilanteessa.

Lähde: rawpixel.com

  1. Pranayama-meditaatio

Pranayama ei ole tarkalleen meditaatio, mutta sitä käytetään yleisimmin meditaation valmisteluna. Se koostuu mielen kohdentamisesta säännellyn hengityksen avulla. Yleisin pranayama-tekniikka on hengittää 4-lukumäärään, pitää 4-lukua, hengittää 4-lukua ja pitää tyhjä 4-ajan. Tämä on hieno meditaatiotekniikka ahdistuksesta itsestään tai sellaisenaan johdatus toisen tyyppiseen ahdistuneisuuden meditaatioon.

  1. Olen meditaatio

Ihmiset saattavat tietää kuka luulevat olevansa, mutta he yleensä yhdistävät tämän itsensä ajattelutapaan, käyttäytymiseen tai elämän kokemiseen. Kun he ajattelevat kuka he ovat, he ajattelevat ruumistaan ​​tai mieltään. Itse on enemmän kuin mikään näistä asioista. Meditaatiossa I Am -sivustossa kysyt itseltäsi 'kuka minä olen?' samalla työntää pois kaikki suulliset vastaukset. Sen sijaan jatkat keskittymistä subjektiiviseen tunteeseen olla kuka olet.

  1. Tyhjyysmeditaatio

Tyhjyysmeditaatio perustuu taolaiseen meditaatiomuotoon. Tehdäksesi sen, istut hiljaa ja tyhjennät itsesi kaikista mielikuvista, ajatuksista ja tunteista. Nuo kuvat, ajatukset ja tunteet tulevat, mutta et ole tekemisissä niiden kanssa tai kehota heitä pysymään. Jos olet joku, joka käsittelee jatkuvaa ahdistusta, tämä mielen tyhjentäminen voi olla suuri helpotus.

  1. Sisäisen näkemisen meditaatio

Sisäinen näkömeditaatio saa sinut kosketuksiin kehosi sisäisen toiminnan kanssa. Käännät huomiosi sisäänpäin, huomataksesi ajatukset, aistit ja energian, jotka ovat mielessäsi ja kehossasi. Tavoitteena on saada yhteys fyysisen luonteesi viisauteen.

  1. Sisäinen alkemiameditaatio

Sisäinen alkemiameditaatio on monimutkainen käytäntö, jonka parhaiten opettaa joogi. Se käyttää hengitystyötä, visualisointia, liikettä ja kohdennettua huomiota.

  1. Qigong-meditaatio

Qigong-meditaatio liittyy läheisesti taistelulajeihin. Se koostuu usein meditatiivisella tavalla tehdyistä dynaamisista liikkeistä. Se voidaan kuitenkin tehdä myös istumalla tai seisomalla ilman mitään liikettä. Se käyttää myös hengitystyötä, rentoutumista ja mielen rauhoittamista ennen kuin keskität energian kehosi painopisteeseen ja tunnet qi-energian liikkuvan kehossasi.

  1. Mietiskelevä rukous

Kristinusko ja muut uskonnot käyttävät usein rukousta meditaatiotekniikkana. Mietiskelevä rukous käsittää yleensä pyhien sanojen toistamisen samalla kun keskitytään omistautumiseen korkeammalle voimalle.

  1. Uskonnollisten opetusten miettiminen

Toinen uskontoon liittyvä meditaatiokäytäntö on miettiä uskonnollisia opetuksia, yleensä niitä, jotka ovat peräisin pyhistä teksteistä. Meditaatio alkaa tyypillisesti Raamatun tai muun uskonnollisen tekstin lukemisella. Sitten henkilö istuu hiljaisuudessa miettien opetuksen merkitystä.

  1. Kehon skannaus

Kehon skannauksen tarkoituksena on rentouttaa kehoa ja rauhoittaa mieltäsi. Yleensä meditaatio avautuu hiljaisella instrumentaalimusiikilla. Sitten opettaja opastaa sinua ajattelemaan jokaista kehosi osaa ja rentouttamaan sitä.

  1. Binauraalinen lyönti

Vuonna 1839 tutkija löysi binauraalisten lyöntien vaikutukset, jotka ovat kahden eri taajuuden lyöntejä. Kaksi erilaista lyöntitaajuutta soitetaan kukin ihmisen korviin. Aivot yrittävät sovittaa lyönnit ja syntyy alfa-aaltoja. Nämä alfa-aallot edistävät tehokkaan meditaation edellyttämää rauhaa.

  1. Vakuutukset

Voit käyttää positiivisia vakuutuksia meditaatiossasi ahdistukseen. Se on erityisen hyödyllinen ahdistuksessa, koska vakuutukset muistuttavat sinua siitä, että olet hyvä ihminen, joka ansaitsee rakkauden ja hyväksynnän. Lisäksi se tuo sinut positiivisempaan näkemykseen toisista ja maailmasta. Voit käyttää hengitystyötä ja hiljaisuutta sekä itsestäsi, muista ja maailmasta tehtyjä vakuutuksia positiivisten tunteiden lisäämiseksi ja epäluottamuksen ja epävarmuuden tunteiden vähentämiseksi.

  1. Opastetut kuvat

Yksi ahdistuneisuuden ohjattu meditaatio on ohjattava kuva. Ohjattuja kuvia voidaan käyttää emotionaaliseen paranemiseen ja rentoutumiseen. Opettaja tai ohjaaja opastaa sinua kuvittelemaan ja visualisoimaan kohtauksen, esineen, henkilön tai matkan positiivisemman emotionaalisen kokemuksen luomiseksi.

  1. Luonto kuulostaa

Monet ihmiset käyttävät luonnon ääniä unen ja ahdistuksen välittäjänä. Voit saada äänitallenteita merestä, metsästä tai muusta luonnosta. Tai voit tehdä matkan syrjäiseen paikkaan, jossa on monia luonnollisia ääniä. Makaat hiljaa kuunnellessasi ääniä rentoutuessasi.

Lähde: pixabay.com

Kuinka oppia meditaatiotekniikoita ahdistukseen

Meditaatiotekniikoita voidaan oppia monin eri tavoin. Voit oppia ne jooga- tai meditaatiotunnilla tai ryhmässä. Voit saada meditaatiokirjan tai jopa katsella videota nähdäksesi, miten se on tehty. Meditaation monimutkaisempien muotojen kannalta on tärkeää työskennellä joogin tai muun meditaatioasiantuntijan kanssa varmistaaksesi, että teet niitä oikein.

Toinen vaihtoehto on työskennellä meditaation tuntevan terapeutin kanssa. Tämä on erityisen hyödyllistä ahdistuneille, koska terapeutti voi auttaa sinua myös muilla tavoin. He voivat opettaa sinulle, miten muuttaa ahdistuneita ajatuksiasi ja käsitellä ahdistustasi esimerkiksi kognitiivisen käyttäytymisterapian avulla.

Voit keskustella lisensoidun neuvonantajan kanssa tästä ja muusta mielenterveysavusta osoitteessa BetterHelp.com. Kätevä online-hoito aikataulussa voi muuttaa tapaa reagoida stressiin ja vähentää ahdistuneisuusoireita. Voit tulla vahvemmaksi, rennommaksi ja elää rauhallisempaa, tyydyttävämpää elämää.