14 Vihanhallintatekniikat ja niiden toiminta

Viha on terveellinen tunne ja yhteinen vastaus moniin tilanteisiin. Se, miten käsittelet vihaa ja mitä teet, kun olet vihainen, voi kuitenkin aiheuttaa merkittäviä ongelmia töissä, koulussa tai kotona. Jos huomaat, että sinulla on näennäisesti hallitsematonta vihaa, saatat hyötyä yksinkertaisten vihanhallintatekniikoiden käytöstä.



Lähde: rawpixel.com



Vihanhallintatekniikoista voi todella hyötyä jokaiselle, jolla on taipumus vihastua helposti, tai kenelle tahansa, jonka viha näyttää olevan erittäin suuri verrattuna tilanteeseen. Jos näyttää siltä, ​​että sinulla on lyhyt sulake, jossa on iso räjähdys, vihanhallintatekniikat voivat auttaa sinua pitämään viileäsi ja toimimaan tehokkaammin vuorovaikutuksessa ja suhteissa.

Jotkut näistä vihanhallintatekniikoista ovat asioita, joita voit tehdä paikan päällä heti, kun tunnet vihasi kasvavan hallitsemattomana. Jotkut niistä ovat asioita, joita voit tehdä estääkseen vihasi nousemasta ensiksi. Ja jotkut heistä vaativat sinua ensin poistumaan tilanteesta, joka on saanut sinut vihaiseksi, ja menemään itse hiljaiseen paikkaan.



Syvä hengitys

rationalisointipsykologian määritelmä

Syvä hengitys on tärkeää vihasi hallitsemiseksi. Pelkkä syvähengitys ei kuitenkaan yksin riitä. Yritä puhdistaa mielesi ja hengittää syvästi voi tuntua sellaiselta haastelta, että se vain pahentaa vihasi ja turhautumistasi.

Yksi asioista, joita voit tehdä tämän torjumiseksi, on tehdä vähän mielikuvitusta syvällä hengitykselläsi. Sen sijaan, että hengittäisit syvästi yrittääksesi pakottaa vihasi, hengitä vihaasi. Kuvittele, että vihasi on tämä ajava energia, ja kun hengität syvään, se kasvaa ja kasvaa. Energia laajenee edelleen, kunnes se on kaukana sinun ulkopuolella, ja sitten se voi sulaa. Tämä saattaa tehdä sinusta aluksi vihaisemman, mutta se voi toimia hajottamaan vihasi muutamassa minuutissa.



Visualisointi

Jos pystyt erottamaan itsesi vihasi lähteestä muutamaksi minuutiksi, visualisointi voi auttaa rauhoittamaan itseäsi ja vapauttamaan vihasi. On tärkeää, ettet visualisoi vahingoittavan ketään tässä prosessissa. Sen sijaan visualisoi vihan muut esitykset.

Voit esimerkiksi visualisoida vihaisen tornadon, joka repii pellon läpi, repäisi puita ja sekoitti pölyä. Vihasi on tornado, ja tämän vaarattoman tuhon visualisointi voi auttaa sinua vapauttamaan tämän vihan. Kuvittele muutaman minuutin visualisoinnin jälkeen, että tornado häviää vihasi kanssa.



Lähetä rakkaus ja oikeudenmukaisuus

bowenin perhejärjestelmien teoria

Jos joku henkilö saa sinut vihaiseksi, yritä muuttaa vihastasi ajatuksiksi rakkaudesta ja oikeudenmukaisuudesta. Sen sijaan, että annat vihasi saada parhaansa huonoissa liikennevälineissä, lähetä kuljettaja, joka on toivonut sinulle vihaisia ​​toiveita lipun saamisesta tai melkein epäonnistuneesta onnettomuudesta, joka asettaa hänet suoraan ja kapealle. Sen sijaan, että antaisit vihasi hallita sinua, muuta vihasi ajatuksiksi, joita toivot parhaimmalle henkilölle, jotta ne eivät vihaisi muita tulevaisuudessa.

Kirjaaminen

Lähde: rawpixel.com



Kirjaaminen voi olla hyvä tapa vapauttaa viha. Heti, kun tilanne on suututtanut sinut, istu alas ja kirjoita ajatuksesi ja tunteesi. Joidenkin mielestä on terapeuttista päiväkirjaa paperilla ja kynällä niin, että se pakottaa heidät hidastamaan ajatusten ilmaisua. Muiden ihmisten mielestä on terapeuttista päiväkirjaa tietokoneella, jotta he voivat lyödä näppäimiä kovasti kirjoittaessaan.

Tärkeintä on saada kaikki ajatuksesi ja vihainen energia ja tunteet terveestä ja väkivallattomasta tavasta. Kirjaaminen antaa sinun antaa äänesi tuntemallesi, mikä on usein paras tapa antaa itsesi rauhoittua ja laittaa nuo tunteet taakse.

Vihan fyysinen vapauttaminen

Joskus saatat tuntea, että vihasi on sellainen, että sinun täytyy ehdottomasti lyödä jotain. Kun näin tapahtuu, voit käyttää vihan fyysistä vapauttamista tavalla, joka ei vahingoita ketään, tuhoa mitään omaisuutta tai vahingoita itseäsi. Tämä edellyttää, että pystyt menemään turvalliseen paikkaan pehmeällä matolla, täytetyllä tuolilla tai suurilla pörröisillä tyynyillä. Sängynne on loistava paikka tähän harjoitukseen.

Voit polvistua sängyn tai maton päälle ja laittaa kätesi korkealle pään yläpuolelle, sitten tulla alas koko käsivartesi kyynärpäästä sormenpäihin tai nyrkkeihin sängylle tai matolle. Toista vain tämä väkivaltainen liike uudestaan ​​ja uudestaan, kunnes tunnet vihasi vapautuvan sinusta. Jos olet todella vihainen, saatat väsyä ja joutua pitämään tauon ja jatka sitten ennen kuin pystyt tuntemaan vapautuksen.

Voit myös seisoa yliteltyjen huonekalujen tai sängyn kanssa vyötärön korkeudella ja iskeä nyrkilläsi tai avoimilla kämmenilläsi. Tärkeää tässä on, että lyö vain jotain pehmeää ja antavaa. Et halua satuttaa itseäsi, etkä halua vahingoittaa mitään prosessin aikana.

Koko kehon raivojen vapautus

Jälleen tämä harjoitus on tehtävä pehmeällä matolla tai patjalla, jotta et vahingoittaisi itseäsi. Tässä harjoituksessa makaat tasaisesti ja vain hulluksi lyödäsi jalkojasi, potkaamalla jalkojasi, paukuttamalla käsiäsi tai nyrkkejäsi matolle tai patjalle. Heitä koko kehosi vihasi. Kuvittele, että lapsi heittää kiukun. Juuri tämän haluat tehdä. Jatka, kunnes tunnet vapautuksen.

Laulun vihan julkaisu

Joskus voi olla hyödyllistä olla todella äänekäs vapauttaaksesi vihasi. Joskus sinusta tuntuu vain, että sinun täytyy huutaa tai huutaa saadaksesi sen pois. Et halua huutaa kenellekään, joten haluat mennä jonnekin, jossa voit olla yksin. Mene tyhjälle pysäköintialueelle tai metsäiselle alueelle. Mene huoneeseesi ja huutaa tyynyksi. Voit jopa mennä istumaan autoon, jos olet töissä tai koulussa.

hengityshoito

Lähde: pxhere.com

Yksi parhaista ääniviivan vapauttamisen vihanhallintatekniikoista on murinaa. Growling on hyvin alkeellinen ääni, jonka voit tehdä kiihkeästi ja voimakkaasti. Kuristaminen on myös hyvä tekniikka, koska se aktivoi vagus-hermon, mikä mahdollistaa rauhoittavan vaikutuksen.

Voit käyttää myös lausuntoja vihastasi sen vapauttamiseksi. Huutaminen kuten 'olen vihainen' tai 'olit väärässä' tai mikä tahansa tuntemasi voi todella auttaa sinua ilmaisemaan vihasi terveellä tavalla. Jälleen varmista, että teet tämän yksin, jotta huutosi ja vihasi vapauttamisesi eivät vaikuta muihin.

Harjoittele

Liikunta voi olla erinomainen vapautus vihallesi. Viha ei todellakaan ole vain tunne. Se on energiaa. Kun tunnet itsesi vihaiseksi, sinulla on paljon energiaa, joka etsii vapautusta. Liikunta voi olla terveellistä vapautusta tälle energialle.

Tietysti ei ole aina mahdollista käyttää kun suutut. Jos sinulla on kuitenkin vihan rakentamista koko päivän ajan, voit lyödä kuntosalia työn jälkeen ja päästä eroon siitä energiasta. Kävely tai juoksu on toinen liikuntamuoto, jonka voit tehdä vihaisen energian vapauttamiseksi. Joskus jos olet tilanteessa, joka saa sinut vihaiseksi, voit jättää tilanteen ja mennä vain kävelylle korttelin ympäri.

Ota aika pois

Aikakatkaisut eivät ole vain lapsille. Kun tunnet itsesi vihastuvan tai ärtyneen ja olet huolissasi siitä, että saatat helposti tulla vihaiseksi, ota aika. Mene vessaan ja sulje ovi tai mene autollesi ja istu muutaman minuutin ajan. Jopa työpäivän aikana on yleensä mahdollisuus ottaa aikaa.

Kun olet aikalisällä, keskity vain hengitykseen ja ajatusten rauhoittamiseen. Voit käyttää visualisointitekniikoita kuvitellaksesi itsesi rauhoittavaan paikkaan, kuten metsäalueelle tai suosikkipaikkaasi leiriytyä. Visualisoi itsesi luonnossa tai muussa suosikkipaikassa. Yritä löytää visualisoinnistasi asioita, jotka kiinnittävät aistit.

ADHD-tyyppi 3

Kognitiivinen uudelleenjärjestely

Kognitiivinen uudelleenjärjestely on toinen vihanhallintatekniikan muoto, joka voi viedä jonkin verran käytäntöä, mutta palvelee sinua lopulta hyvin. Kognitiivinen uudelleenjärjestely on kyse ajattelutavan muuttamisesta. Se vaatii sinua olemaan tietoinen ajatuksistasi ja korvaamaan vihaiset tai hallitsemattomat ajatukset positiivisemmilla ajatuksilla.

Se, miten puhut itsellesi, on aivan yhtä tärkeää kuin se, miten puhut muille, ehkä enemmän. Kun kerrot itsellesi negatiivisia asioita, kuten 'kaikki on pilalla', jatkat negatiivisia tunteita. Kun muutat ajattelusi sanomaan itsellesi, että tämä on järkyttävää ja on ymmärrettävää olla vihainen, mutta nyt on aika löytää ratkaisuja, muutat negatiivisen energian positiiviseksi.

Kognitiivinen uudelleenjärjestely ei ole aina mahdollista yksin. Saatat joutua saamaan apua tässä tärkeässä työkalussa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tällaiset kognitiiviset käyttäytymistekniikat ovat tehokkaimpia vihanhallintatekniikoissa. Helpoin tapa oppia nämä tekniikat on käydä läpi kognitiivinen käyttäytymisterapia terapeutin kanssa.

Ongelmanratkaisu

miksi pahoja asioita tapahtuu minulle jatkuvasti

Usein saatat tulla vihaiseksi, koska olet turhautunut tilanteesta. Suurimman osan vihasta aiheuttaa jonkinlainen ongelma. Jos pystyt muuttamaan keskittymisesi pois vihasta ongelmanratkaisuun, voit levittää vihasi ja löytää positiivisia ratkaisuja. Tämä on toinen kognitiivisen rakenneuudistuksen muoto. Sinun on tietoisesti oltava tietoinen ajatuksistasi ja tunteistasi ja pysäytettävä ne jälkinsä ja vaihdettava painopiste käsillä olevan ongelman ratkaisuun.

Huumorin käyttö

Huumori on loistava tapa levittää vihaa. Kun löydät huumorin tilanteesta ja nauraa siitä, huomaat, että vihasi vapautuu välittömästi. On tärkeää, ettet tee tilanteesta pahempaa nauramalla jollekin käsistä. Sinun tulisi myös välttää sarkasmia, koska se voi jatkaa väittelyä ja vahingoittaa muiden tunteita. Kuitenkin, jos pystyt keksimään jotain hauskaa tilanteesta ja antamaan sille äänen positiivisella tavalla, saatat pystyä levittämään paitsi oman vihasi myös sen henkilön vihan, jonka kanssa olet kiistellyt.

Lähde: rawpixel.com

Ympäristön muuttaminen

Yksi asioista, jotka voit tehdä heti, kun tunnet itsesi vihastuvan tai turhautuneen, on muuttaa ympäristöäsi. Joskus paeta tilanteesta on parasta mitä voit tehdä. Tämä voi vaatia sinua poistumaan huoneesta tai toimistosta lyhyeksi ajaksi. Ajattele tätä eräänlaisena aikakatkaisuna, mutta pidempään.

Voit myös muuttaa ympäristöäsi pysyvästi, mikä auttaa sinua hallitsemaan vihaa. Esimerkiksi, jos menetät usein mielesi, koska lapsesi ei siivoa huonetta, varmista, että ovi pysyy kiinni, jotta sinun ei tarvitse katsoa sitä. Koska sen näkeminen saa sinut vihaiseksi, tämä pieni muutos ympäristössäsi voi auttaa sinua estämään tuon vihan.

Valmiudet vihan hallintaan

Jos yllä olevat vihanhallintatekniikat eivät toimi sinulle, voi olla ongelma valmiudessasi omaksua ne. Eräs tehty tutkimus viittaa siihen, että jos joku ei ole valmis vihan hallintaan, mikään hoito tai työkalut eivät auta häntä hallitsemaan vihaa. Sinun on asetettava itsesi valmiuteen voittaa vihasi ongelmat, mikä yleensä tarkoittaa ymmärtämistä ongelmista, joita vihasi aiheuttaa jokapäiväisessä elämässäsi ja suhteissasi.

syyt siihen, miksi stressiin ja masennukseen tulisi suhtautua vakavasti.

Saada apua

Lähde: rawpixel.com

Kun olet valmis vihan hallintaan ja kamppailet näiden vihanhallintatekniikoiden avulla, on aika etsiä apua. Terapeutti voi todella auttaa sinua arvioimaan, mikä saa sinut vihaiseksi, ja antaa sinulle työkaluja ajattelun muuttamiseen ja tunteiden hallintaan. He voivat työskennellä kanssasi selvittääkseen sinulle parhaat keinot hallita ja välttää vihasi.