Lopeta heittäminen ja kääntäminen koko yön näillä vinkeillä

Se ei vie liian monta yötä huonoa unta, ennen kuin alkaa tuntua pahalta. Unettomuus tuhoaa mielialasi, energiasi ja kykyäsi keskittyä. Saatat huomata, että olet lyhytkestoinen etkä pysty suorittamaan tehtäviäsi. Krooninen unen puute voi olla katastrofaalinen terveydellesi. Onneksi on paljon tapoja lopettaa heittäminen ja kääntäminen koko yön. Tässä artikkelissa keskustelemme unen puutteen syistä ja mahdollisista korjaustoimenpiteistä

Lähde: unsplash.com

Oikeilla työkaluilla voit parantaa unikäyttäytymistäsi

Krooninen univaje tapahtuu, kun jatkuva levottomuus johtaa huonoon uneen. Kroonisesti unihäiriöisillä ihmisillä on enemmän työtapaturmia, he ovat enemmän auto-onnettomuuksia ja sairastavat enemmän.

Unettomuus, virallinen termi huonoon uneen, on monia eri muotoja. Sinulla voi olla vaikeuksia todella nukkua. Saatat huomata, että heräät usein keskellä yötä. Tai voit herätä tuntikausia aikaisemmin etkä voi enää nukkua. Saattaa jopa olla, että saatat nukkua nopeasti, jopa nukkua koko yön, mutta kun heräät, löydät itsesi rapeaksi ja väsyneeksi. Ei tunnu siltä, ​​että olisit saanut tarvitsemasi unen. Et ole yksin. Yksi Pennsylvanian yliopiston lääketieteellisen koulun tutkimus havaitsi, että 25% ihmisistä kamppailee unettomuuden kanssa vuosittain. Mutta tutkimuksessa todettiin myös, että valtaosa näistä ihmisistä pystyi toipumaan oikealla hoidolla.

Huonon unen syitä

Huono uni johtuu kaikesta yksinkertaisista elämäntavoista suuriin lääketieteellisiin ongelmiin, kuten krooniseen kipuun. Tässä on joitain yleisimpiä syitä, joiden vuoksi ihmiset kamppailevat nukkua yöllä.

Stressi

Stressi on yleisin unen puutteen syy. Unen aikana kehosi korjaa vauriot solutasolla, kun taas aivosi saavat mahdollisuuden rentoutua ja ladata. Nukkuminen lisää mielialaasi ja parantaa vastustuskykyäsi tauteihin.

Lähde: pexels.com

Unen puute vie kehosi ja aivosi kaivattuista seisokkeista. Sairastut useammin. Se on noidankehä-stressi vaikeuttaa nukkumista, ja unen puute vaikeuttaa stressin käsittelemistä. Vähentämällä stressiä päivällä sinulla on paremmat mahdollisuudet nukkua hyvin. Stressi aiheuttaa kilpa-ajatuksia ja yleisen tunteen olla reunalla. Päivällä sinua häiritsee työ, laskut, ystäväsi, mitä illalliselle - saat idean. Pimeänä yönä kaikki stressi ja huoli kaatuu. Joskus stressi ja huoli muuttuvat ahdistukseksi. Ahdistusta ja unettomuutta esiintyy usein yhdessä. On vaikea rentoutua ja sulkea aivot.

Huono unihygienia

Hyvän unihygienian harjoittaminen on välttämätöntä, jos et voi jarruttaa stressiäsi. Unihygienialla ei ole mitään tekemistä suihkun kanssa, mutta se tarkoittaa, että sinun on puhdistettava nuo nukkumaanmenotavat.

Elintapavalinnat

Muut heittämisen ja kääntämisen yleiset syyt liittyvät elämäntapaan: liikaa kofeiinia, myöhäinen syöminen, alkoholin käyttö (saatat tuntea aluksi kylmää ja unelias, mutta alkoholi keskeyttää vuorokausirytmin), ylisuurentavien tietojen katselu tai kuuntelu ennen nukkumista, sininen valoa näytöiltä, ​​liian lämmin, ei ole tarpeeksi aktiivisuutta päivän aikana ja ei säännöllistä aikataulua.

20 päivittäistä tapaa parantaa hyvät yöunet (h2)

Hyvä uni on terveyttä edistävä ja hengenpelastava. Uni on ykköspuolustuksesi stressiä, sairauksia ja mielenterveysongelmia vastaan. Unettomuus on usein ensimmäinen punainen lippu, jonka olemme 'off-kilter'. Sinut on biologisesti ohjelmoitu tarvitsemaan unta. Kun virheellinen aikataulu, vuorotyö tai stressi keskeyttää nukkumismahdollisuutesi, terveytesi on linjassa. Tarkista seuraavat tavat auttaa sinua nukkumaan kunnolla.

808 enkelinumeron merkitys

1. Pysy hereillä päivällä, mene nukkumaan yöllä

Säädä tätä aikataulua ja pidä siitä kiinni. Aseta nukkumaanmenoaika ennen klo 23 Varhainen herääminen (ennen klo 8) on avainasemassa. Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta. Auringonnousun heräämisen on osoitettu parantavan huomattavasti tuottavuutta. Tarvitset vain hälytyksen hetkeksi, koska kehosi on luonnollisesti ohjelmoitu varhaiselle herätykselle. Tähän sääntöön on muutama poikkeus. Ennen nykyaikaista sivilisaatiota yökyöpöt olisivat olleet yövartijamme. Mutta jopa ihmiset, jotka kuvaavat itseään yökyöpeleiksi, alkavat nukkua yöllä joillakin käyttäytymismuutoksilla. Jos olet yövuorotyöntekijä, sinun on tiedettävä, että vuorotyö liittyy suoraan nukkumisvaikeuksiin. Keskustele neuvonantajan kanssa selvittääkseen, kuinka vältetään yleiset vuorotyön sudenkuopat.

2. Altistuminen auringonvalolle, kun heräät ensimmäisen kerran

Tämä on välttämätöntä aineenvaihdunnan lisäämiseksi, mielialan parantamiseksi ja hälyttävien aivojen luomiseksi. Avaa verhot tai kaihtimet, sytytä valot. Käytä hehkulamppuja, jotka matkivat auringonvaloa pimeinä talviaamuina. Istu ulkona hetkeksi. Käytä terapeuttista valolaatikkoa talvella kausiluonteisen mielialahäiriön (SAD) estämiseksi.

Lähde: unsplash.com

3. Tee aamuista itsesi hoitamisen aika

Tarvitset tehotunnin päivän aloittamiseksi. Ota vitamiineja, ravintolisiä ja probiootteja aamulla runsaalla nesteellä. Syö pieni ateria. Kokeile sitruunavettä kesällä. Vaihda talvella kuumaan sitruunaveteen hunajaa saadaksesi immuunivastetta. Aamu on myös hyvä aika ottaa laukaus omenaviinietikkaa - ei alkoholia. Suunnittele menestystä ja aseta ruokasi ja lisäravinteet edellisenä iltana. Älä luota muistaa mitä tehdä, kun olet sumuinen unesta (tai sen puutteesta). Tehosta energiaasi ja ruoki aivojasi ensin. Tee mehu ja smoothiet aamulla terveelliseen alkuun.

4. Harjoittele aamulla

Aamulla liikunta (erityisesti ulkona) lisää aineenvaihduntaa. Jos et voi harjoittaa voimakkaasti, keskity liikkeeseen. Kävely on loistava liikuntamuoto, jos et pysty lenkkeilemään tai juoksemaan tai sinulla ei yksinkertaisesti ole siihen energiaa. Pyöräily ei ole painoa kantavaa, joten se on hyvä kipeille jaloille, selälle, polville ja lonkille ja silti loistava jalkoille ja sydämelle. Jos musiikki vie sinut ulos ovesta, tartu kuulokkeisiin. Hengitä nähtävyyksiin.

5. Käytä aromaterapiaa

Kehota herätysjaksoasi piparminttuöljyllä tai suosikkisitruspohjaisilla öljyilläsi. Lisää stimuloivia öljyjä suihkusi tai vartalonhoitorutiiniin. Auta itseäsi rentoutumaan yöllä laventeliöljyllä diffuusorissa tai ripottele sitä tyynyyn. Voit myös käyttää näitä vanhoja parittomia sukkia hyvään käyttöön käyttämällä niitä eteerisen öljyn tyynyyn. Ripottele, makaa tyynysi vieressä ja hengitä sisään! Parittomat sukat eivät koskaan haju niin hyvältä. #sockhack

6. Ei sosiaalisen median ensimmäistä asiaa

Se edistää aivovuotoa. Vältä kiusausta vierittää kun heräät.

7. Tallenna kuumia suihkuja tai lämpimiä kylpyjä myöhempää päivää varten

Tämä auttaa sinua lopettamaan. Ota viileä suihku aamulla ja pääse ulos, kun voit.

8. Katkaise kaikki kofeiinit kello 14 jälkeen.

Tähän sisältyy sooda, ja rajoita itsesi enintään kahteen tai kolmeen kuppiin päivässä. Älä koskaan käytä energiajuomia!

9. Luo nukkumaanmenorutiini

Nukkumaanmeno-ohjeet auttavat kehoa tietämään, milloin haluat nukkua. Ajan myötä pelkkä rutiinisi saa aikaan suuren haukottelun. Tee rituaali kofeiinittamattomasta teestä, harjoittele kevyitä venytyksiä ja tee päiväkirjaa sängyssä ennen kuin yrität nukkua.

10. Lehti

Ota nämä ajatukset paperille, jotta heillä on mahdollisuus ilmaista mielipiteensä ennen kuin suljet silmäsi. Tämä voi auttaa sinua käsittelemään päivän tapahtumia ja stressiä aiheuttavia tilanteita. Sen lisäksi, että se voi auttaa sinua nukkumaan paremmin, se voi myös auttaa sinua löytämään ratkaisun kohtaamaasi ongelmaan.

11. Katso lounasta

Pidä lounas kevyt, maukas ja rapea välttääksesi lounaan jälkeisen väsymyksen ja aivovuodon. Pienemmät proteiinipitoiset ateriat, vähemmän sokeria ja hiilihydraatteja auttavat lounaan jälkeisessä kaatumisessa. Salaatti on hyvä valinta kesällä, kun taas keksejä ja joitain hedelmiä sisältävä keitto osuu paikalle kylmempinä kuukausina.

Lähde: unsplash.com

12. Pidä napsisi lyhyinä

Iltapäivän unet tulisi pitää alle tunnissa, jos sinulla on onni saada yksi. Jos sinun täytyy torkkua päivässä, aseta hälytys.

13. Pidä itsesi hereillä päivän aikana

Saatat olla väsynyt päivällä, mutta joskus ne keskipäivän nukutukset pitävät sinut hereillä. Sen sijaan, että antaisit periksi ja menisit nukkumaan, yritä juoda jotain kylmää, ime jäätä, syö jotain rapeaa, pureskele purukumia, roiskuta kasvosi kylmällä vedellä, istu ulkona, venytä tai vain liiku. Jos istut töissä, nouse 15 minuutin välein.

14. Katso mitä kulutat illalla

Yritä syödä illallinen ennen klo 19 Rajoita alkoholi yhteen annokseen tai ei lainkaan. Alkoholi häiritsee unen / herätyksen jaksoa.

15. Pimenevät sävyt tai kaihtimet ovat pakollisia makuutiloissa

Jos sinulla ei ole varaa niihin, käytä raskaita huopia tai pyyhkeitä. Mitä vähemmän valoa, sitä parempi. Varmista, että puhelimista, tietokoneista, tulostimista, ilmastointilaitteista jne. Ei kuulu ääniä tai vilkkuvia valoja. Television sininen valo on erityisen ongelmallista. Siksi television katselun pitäisi päättyä noin 60 minuuttia ennen kuin yrität nukkua. Aseta puhelimen näyttö yövuoroon, jos sinun on käytettävä sitä sängyssä. Käytä tekniikkaasi vain rentoutumismusiikin tai ohjatun unimeditaation soittamiseen yöllä, mutta älä katso ahdistavia sähköposteja tai tekstejä. Voit pelastaa maailman aamulla. YouTubessa on paljon ilmaista ohjattua meditaatiota ja rentoutumismusiikkia. Ja markkinoilla on satoja sovelluksia ja unen seurantaohjelmia.

16. Kokeile painotettua huopia

Jotkut ihmiset tarvitsevat nukkumaan raskaan peiton. Se on aistillinen asia. Etsi niitä verkosta (mutta ei juuri ennen nukkumaanmenoa).

17. Ota täydennysosa

On olemassa erilaisia ​​lisäravinteita, jotka voivat parantaa unen laatua, mukaan lukien melatoniini, kamomilla, valerianjuuri ja magnesium. Näitä on saatavana teinä, jauheina, kapseleina, nesteinä ja tabletteina. Keskustele lääkärisi, apteekkihenkilökunnan tai luonnollisen ruoan konsultin kanssa, ennen kuin lisäät lisäaineita aikatauluusi. Jos käytät käsityönä annettavaa unihäiriötä, yritä ottaa se ennen kello 21.00. Saatat joutua työskentelemään ahkerasti aamulla heräämisvaikutuksen vuoksi. Se voi olla sivuvaikutusten arvoinen jonkin aikaa saadaksesi aivosi takaisin nukkumistottumukseen.

18. Valitse oikea lepolämpötila

Huoneen lämpötilan tulisi olla 60-68 astetta, kun mahdollista. Jos olet ylikuumentunut, et nuku hyvin.

19. Kokeile lukemista

Pidä pino kirjoja sängyn vieressä. Lue, kunnes olet valmis nukkumaan. Jos keskittyminen kirjaan on vaikeaa, kokeile lehtiä tai äänikirjaa!

20. Tee nukkumistutkimus

Harkitse nukkumistutkimuksen tekemistä, jos unihäiriösi ovat kroonisia. Unettomuus on merkittävä tekijä mielenterveysongelmissa, kuten ahdistuksessa ja masennuksessa, ja se vaikuttaa myös fyysiseen terveyteesi. Jos sinulla on uniapnea, mielenterveysongelmat eivät parane ennen kuin voit nukkua.

Priorisoi unesi. Ilman unta on paljon vaikeampi tehdä muita elämäntapamuutoksia.

Hanki enemmän lepoa BetterHelpin avulla

Unessa heittämistä on monia syitä, ja stressi on merkittävä tekijä. Vaikka yllä olevat strategiat voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin, jos stressi tai ahdistus pitää sinut hereillä, saatat hyötyä hoidosta. On olemassa hoitovaihtoehtoja, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) se voi auttaa sinua oppimaan hallitsemaan stressiä. ParempiApua tarjoaa online-neuvontaa, jonka avulla voit oppia hallitsemaan stressiäsi, muuttamaan käyttäytymistasi ja saamaan tarvitsemasi loput. Voit lukea BetterHelp-neuvojien arvosteluja alla olevilta ihmisiltä, ​​joilla on vastaavia ongelmia.

Counselor arvostelut

'DR. Marote on hieno! Hän on auttanut minua paljon. Olen huomannut valtavan parannuksen vain kahdessa viikossa. Minusta tuntuu mukavalta viikoittaisissa istunnoissa ja hän on loistava kuuntelija. Hän on myös antanut minulle monia hyödyllisiä vinkkejä ahdistuksen ja unettomuuden voittamiseksi. Olen todella onnellinen, että löysin hänet täältä BetterHelpistä. ''

'DR. Brozilla oli merkittävä vaikutus elämääni. Vain yhden istunnon jälkeen hänen kanssaan pystyin saamaan enemmän unta ja käsittelemään asioita mieheni ja pienten lasten kanssa paremmin. Hän on empaattinen ja erittäin helppo puhua. Suosittelisin häntä kaikille, jotka etsivät apua stressiin, unihäiriöihin, vihaan tai parisuhteisiin. Kiitos Sandra kaikesta mitä teet minulle ja kaikille potilaille? ''

Johtopäätös

Noudattamalla tämän artikkelin vinkkejä ja ottamalla yhteyttä BetterHelpin terapeuttiin, pääset nopeasti palauttamaan terveelliset nukkumistavat ja tuntemaan olosi parhaimmaksi. Ota Ensimmäinen askel tänään.

Jaa Ystäviesi Kanssa: