Jon Kabat Zinn Mindfulness -tekniikat

Nykyisen hetken havaitsemisessa on jotain, joka voi muuttaa ajattelutapaa ja elämääsi. Vaikka tämä on ollut tiedossa vuosisatojen ajan, se oli Jon Kabat Zinn, joka suositteli tämän käsitteen käytäntöä nykyaikana. Jon Kabat Zinnin tietoisuustekniikat on helppo oppia, ja niillä voi olla monia tärkeitä etuja.

numero 12 symboliikka

Kuka on Jon Kabat Zinn?

Jonne Kabat Zinn, nyt eläkkeellä, on tutkija, tutkija ja kirjailija, joka pyrkii tuomaan meditaatiohenkistä käytäntöä ihmisille ympäri maailmaa. Kabat-Zinn perusti Mindfulness-pohjaisen stressinvähennysklinikan vuonna 1979 ja perusti vuonna 1995 lääketieteen, terveydenhuollon ja yhteiskunnan tietoisuuden keskuksen.

Lähde: commons.wikimedia.org

Kabat-Zinn opiskeli molekyylibiologiaa ja sai tohtorin tutkinnon. tällä alalla vuonna 1971. Vuosina 1979–2002 hän tutki mielen ja kehon vuorovaikutukseen parantamisessa liittyviä aiheita. Tänä aikana hän työskenteli kehittämään tietoisuuden sovelluksia, joita voitaisiin käyttää auttamaan ihmisiä, jotka kärsivät erilaisista fyysisistä ja henkisistä olosuhteista.

Tässä pyrkimyksessä Kabat-Zinn kehitti yhdessä muiden kanssa meditaatioprosessia nimeltä Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). MSBR on 8 viikon stressinvähennyskurssi, jota käytettiin ensimmäisen kerran Massachusettsin yliopiston lääketieteellisessä koulussa.

Jon Kabat Zinn on vuosien varrella kirjoittanut laajasti tietoisuustietoisuudesta. Hänen kirjoihinsa kuuluvat:

• Täysi katastrofi-elämä: Kehosi ja mielesi viisauden käyttäminen stressiä, kipua ja sairauksia vastaan
• Minne menetkin, siellä olet: Mindfulness-meditaatio jokapäiväisessä elämässä
• Tulossa aisteihimme: parantamaan itseämme ja maailmaa tietoisuuden avulla
• Tietoinen tie masennuksen läpi: vapauttaa itsesi kroonisesta onnettomuudesta
• Antaa kaiken tulla opettajaksi.
• Mindfulness aloittelijoille
• Mielen oma lääkäri: Tieteellinen vuoropuhelu Dalai Laman kanssa meditaation parantavasta voimasta

Kirjoittaja on myös luonut erilaisia ​​ohjattuja meditaatio-ohjelmia. Hänen työnsä on vaikuttanut lääketieteeseen, kouluihin, suuryrityksiin, vankiloihin, ammattilaisurheiluun ja oikeusjärjestelmään.

Jon Kabat Zinn Mindfulnessin tausta

Jon Kabat Zinnin tietoisuus sai alkunsa, kun Kabat-Zinn alkoi mietiskellä vuonna 1965. Vaikka hän oli kiinnostunut buddhalaisuudesta tarpeeksi tekniikan oppimiseksi, hän huomauttaa nopeasti, että kuka tahansa voi käyttää opettamaansa tietoisuuskäyttöä, buddhalainen tai ei.

Kabat-Zinn kehitti stressin vähentämisohjelman, joka yhdisti buddhalaisen meditaation ja lääketieteen tiedon. Hän etsi ihmisiä, joilla oli kroonisia sairauksia, jotka eivät olleet löytäneet apua perinteisen länsimaisen lääketieteen hoidossa. Hän ilmoitti heidät uuteen stressin vähentämisohjelmaansa ja alkoi seurata heidän edistymistään. Se oli vuonna 1979. Siitä lähtien hän on johtanut monia luokkia ja tehnyt monia tutkimuksia Mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisen eduista ja tehokkuudesta.

Mindfulnessin edut

Mindfulness-meditaatiolla on erilaisia ​​etuja fyysiselle ja henkiselle terveydelle. MSBR on osoittautunut tehokkaaksi auttamaan:

• Masennuksen vähentämiseksi
• Märehtijöiden vähentämiseksi
• Stressin vähentäminen
• Tunteiden säätely
• Tehostetaan työmuistia
• Kohdistuksen parantaminen
• Vähentynyt emotionaalinen reaktiivisuus
• Lisääntynyt kognitiivinen joustavuus
• Parempi suhde tyytyväisyys
• Lisääntynyt immuunijärjestelmän toiminta
• Parempi hyvinvointi
• Vähentynyt psykologinen ahdistus
• Lisääntyvä empatia
• Myötätunnon kehittäminen
• Avustaminen neuvontataidoilla
• Vähentynyt ahdistus
• Paremman elämänlaadun saavuttaminen
• Lisääntynyt sosiaalinen yhteys
• Vähentynyt väsymys
• Parannettu sydän- ja verisuoniterveys
• Kivunhallinta
• Itsetietoisuuden lisääminen
• Lisääntyvä positiivisuus
• Allergiat
• Astma
• Unettomuus

Lähde: pexels.com

Jon Kabat Zinn Mindfulness -tekniikat

Jon Kabat Zinnin kehittämissä tietoisuuden käytännöissä käytetään useita erityistekniikoita. He luottavat näihin perusmenetelmiin saavuttaakseen etuja.

Keskity tähän ja nyt

Jonkin Kabat Zinnin tietoisuusistunnon aikana on tärkeää keskittyä siihen, mitä tapahtuu tällä hetkellä. Jos ajatukset menneisyydestä tai tulevaisuudesta alkavat tunkeutua, tavoitteena on antaa heidän kulkea pitämättä kiinni heistä tai asumatta niihin. Sen sijaan keskityt tapahtumiin ja aistimuksiin, joita tunnet ja koet juuri täällä, juuri nyt.

Aistien tietoisuus

Mindfulness-tekniikoihin kuuluu yleensä kiinnittää huomiota aisteittesi kautta saamaani informaatioon. Huomaat ulkoisia ärsykkeitä, kuten ääniä, nähtävyyksiä, hajuja, makuja ja ihon aistimuksia. Sinua saatetaan myös ohjata havaitsemaan sisäistä tuntemusta, kuten vatsan jyrinä, sykettä tai tunteita lihaksissasi.

Käyttämällä mielikuvitusta

Monet Kabat-Zinnin meditaatioista on suunniteltu käyttämään mielikuvitustasi jotain epätavallista, rauhoittavaa tai opettavaa. Sinua saatetaan kehottaa ajattelemaan esimerkiksi tietyn toiminnan aloittamista tai matkalle lähtöä.

Käytännön ohjeet

Opettaja voi antaa sinulle ohjeita käytännön asioista, joita voit tehdä tietoisuuden lisäämiseksi jokapäiväisissä tilanteissa. Esimerkiksi Kabat-Zinn ehdotti miettimistä, millaista on katsella urheilua televisiosta, kun kommentaattoreiden ääni on kytketty pois päältä. Sen sijaan, että kuuntelisit jonkun toisen kuvauksia ja arvioita pelistä, kehität omia käsityksiäsi ja luot oman kertomuksen siitä, mitä tapahtuu.

henkinen merkitys lepakkon näkemiselle unessa

Nähdään eri näkökulmista

Mindfulness-käytännöt voivat auttaa sinua näkemään maailmasi myös erilaisten linssien kautta. Opettajasi saattaa ehdottaa, että kuvittelet kuvan, joka muistuttaa sinua esimerkiksi ystävällisyydestäsi toisia kohtaan.

Takaisin hengitykseen

Monet tietoisuuskäytännöt luottavat siihen, että kiinnität huomiota hengitykseen katkaisemaan märehtijöiden ketjun ja loputtoman ajatusvirran. Kun teet muita tekniikoita, saat jatkuvasti huomiosi takaisin hengitykseen.

Lähde: rawpixel.com

Tuomitsematon havainto

Yksi tärkeimmistä MBSR: ssä käytetyistä tekniikoista on arvioimaton havainnointi. Voit yksinkertaisesti ottaa huomioon nykyisen hetken tapahtumat ja aistit asettamatta niihin arvoa tai arvioimatta niitä hyviksi tai pahiksi. Esimerkiksi, jos kärsit kivusta, huomaat kivun tunteen ja tutustut siihen, miltä tuntuu. Et kuitenkaan viivy siitä, että kipu on jotain pahaa, josta haluat päästä eroon. Sen sijaan palaat hengitykseen tai havaitset muita tuntemuksia.

Kehon skannaus

Kehon skannaus on yksi perustekniikoista, joita Kabat-Zinn käyttää tietoisuusperusteiseen stressin vähentämiseen. Aluksi makaat mukavasti selälläsi. Huomaat tunne olevasi yhteydessä lattiaan tai maahan allasi.

Seuraavaksi aloitat yhdellä kehosi alueella, kuten vasemman jalan varpaat. Huomaat kuuman, kylmän, jännityksen tai kivun tunteita. Kuvittelet hengittävän varpaiden suuntaan. Sitten siirrät keskittymisesi kantapäähän ja teet saman. Jatkat huomion siirtämistä kehossasi ylöspäin, kunnes saavut pään yläosaan. Lopuksi kiinnität huomiota koko kehoosi hengittäessäsi hitaasti sisään ja ulos.

Ei tavoittele täydellisyyttä

Kabat-Zinn huomauttaa aina varovasti, että tietoisuuden tavoite ei ole pyrkiä täydellisyyteen. Pyrkiminen voi olla ylimääräinen stressin lähde. Joten on tärkeää pitää mielesi kuunnella ohjeita ja noudattaa niitä. Älä peitä ajatuksia siitä, ettet tee sitä oikein. Sen sijaan koe mikä on ilman, että tarvitset itseltäsi mitään muuta kuin pysyt käytännössä.

merkitys 14

Mindfulness-meditaatiot

Jon Kabat Zinn auttoi myös kehittämään tietoisuuskasvatusta mindfulness-opettajille sekä kaikille, jotka haluavat saada syvällisemmän kokemuksen mindfulness-käytännöstä. Suuri osa koulutuksesta tapahtuu Mindfulness Meditation Retriitteissä. Vastaanota näissä retriiteissä tai osallistu niihin:

• meditaatio-ohjeet
• haastattelut meditaatio-ohjaajien kanssa
• meditaation opettajien puheet
• opastetut tarkkaavaisuusistunnot
• liikeharjoituksia
• tietoinen syöminen
• mietiskelyistunto
• auttaa ymmärtämään mindfulness-käytäntöä

Tietoinen istuminen

Huolellinen istuminen on kenties yleisin tietoisuusharjoittelu, koska voit tehdä sen melkein missä tahansa. Istut vain hiljaa tarkkailemalla tunteita, jotka ovat läsnä sisälläsi ja ympärilläsi. Kun istut, palautat huomiosi hengitykseen.

Tietoinen syöminen

Jos osallistut tietoiseen syömisharjoitteluun, keskityt tähän yhteen kokemukseen. Voit tuoda ruoan nenääsi haistamaan sitä. Huomaat, kuinka se tuntuu suussa, kiinnittäen huomiota ruoan koostumukseen, makuun ja lämpötilaan. Huomaat tunteet leuan, suun ja huulten lihaksissa, kun otat jokaisen pureman ja pureskelet sitä hitaasti.

Tarkkaileva kävely

Ensimmäisen kerran, kun näet tietoisen kävelyharjoituksen, saatat ajatella, että se näyttää hyvin oudolta. Jos haluat tehdä kävely-mindfulness-meditaation, kävelet erittäin hitaasti. Kävellessä kiinnität huomiota jalkojesi, jalkojesi ja koko kehosi liikkeisiin samalla kun siirrät hitaasti painoasi siirtyäksesi jokaisen vaiheen läpi. Huomioiden kävelyharjoitusten lisäksi voit tehdä muita tietoisia liikuntaharjoituksia, jotka keskittyvät erilaisiin toimintoihin ja kehon osiin.

Onko tietoisuus minulle?

unelma junaraiteista

Lähde: rawpixel.com

Kaikki eivät ole samaa mieltä siitä, että tietoisuus on paras ja turvallisin tapa käsitellä stressiin liittyviä fyysisiä ja emotionaalisia ongelmia. On tietysti monia erityyppisiä hoitoja, jotka vaihtelevat lääkkeistä terapiaan vaihtoehtoiseen ja täydentävään lääkitykseen.

Yleensä Mindfulness-pohjaista stressin vähentämistä käytetään lisähoitona lääkityksen ja / tai terapian ohella. Se on ollut erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka eivät ole löytäneet helpotusta perinteisemmistä hoidoista. Tästä huolimatta tietoisuuden kasvattaminen voi auttaa ketään, joka vie aikaa oppia se oikein.

Jos tarvitset apua fyysisten tai henkisten ongelmien ratkaisemisessa, ohjaaja voi auttaa sinua tutkimaan kaikkia vaihtoehtojasi. Voit keskustella lisensoidun neuvonantajan kanssa osoitteessa BetterHelp.com saadaksesi apua tässä ja muissa mielenterveysongelmissa. Terapeutti voi kommunikoida kanssasi kätevän online-hoidon avulla, joka tapahtuu aikataulussasi.

Taistelu sellaisista asioista kuin kipu, masennus ja ahdistus voivat viedä kaiken ilon elämästäsi ja heikentää toimintakykyäsi. Hyvä uutinen on, että apua on monenlaisia. Jon Kabat Zinnin tietoisuus on vain yksi mahdollisista hoidoista, jotka voivat auttaa sinua. Minkä tahansa hoidon valitsetkin, fyysisten ja henkisten ongelmiesi hoitaminen voi auttaa sinua luomaan elämän, jota haluat eniten johtaa.

Jaa Ystäviesi Kanssa: