Kolme yleistä kognitiivisen terapian tekniikkaa

Mikä on kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT)?

CBT on eräänlainen mielenterveyshoito, joka auttaa meitä muuttamaan ajatuksemme sopeutumattomuudesta positiivisemmiksi ja tuottavammiksi. Yksinkertaisesti sanottuna sen avulla voit muuttaa negatiiviset ajatuksesi positiivisemmiksi. Et ehkä ymmärrä, että sinulla on negatiivisia ajatuksia tai uskomuksia maailmasta, ennen kuin huomaat itsesi sanovan ne ääneen. CBT on siellä, jotta voit saavuttaa terapeuttiset tavoitteet helpommin tunnistamalla negatiiviset ajattelutavat ja päästä eroon niistä. Et pääse niistä eroon kokonaan, mutta pystyt muotoilemaan negatiiviset ajatukset uudelleen, ja niiden kohtaaminen on ajan myötä helpompaa.

Lähde: rawpixel.com

Yksi CBT: n perustajista on Aaron Beck. Aaron Beck harjoitti psykoanalyysiä ja huomasi, että ihmisten sisäisessä monologissa oli yhteys ajatusten ja tunteiden välillä. Tämän selvittäessään hän päätti muuttaa hoitotapaa, jotta hän voisi auttaa asiakkaitaan tunnistamaan negatiiviset ajattelutavat tai automaattiset emotionaalisesti latautuneet ajatukset ja auttamaan asiakkaitaan muuttamaan näitä ajatuksia, jotta ihmiset voisivat paremmin. Hän havaitsi, että kognitiiviset ja käyttäytymistekniikat auttavat masennusta, ahdistusta ja muita mielenterveysongelmia sairastavia asiakkaita. Hän loi perustan yhdelle tärkeimmistä ja uraauurtavimmista terapiatyypeistä.

Kognitiivisen käyttäytymisterapian perusteet

CBT: n keskeinen käsite on, että ajatuksesi vaikuttavat sinuun. Esimerkiksi kun joku viettää paljon aikaa kuolemaansa tai huolestumiseen terveydestään ja pelkäävänsä, että heille tapahtuu jotain kauheaa, hän todennäköisesti tuntuu ahdistuneelta tai masentuneelta. He saattavat jopa tuntea molemmat. CBT sopisi hyvin yksilölle tässä esimerkissä, koska se auttaa heitä muotoilemaan ajattelutapaansa, ja vuorostaan ​​he alkavat tuntea paremmin. CBT on yleinen hoitomuoto, koska tekniikat ovat suhteellisen suoraviivaisia, mutta erittäin tehokkaita. Tässä artikkelissa aiomme käydä läpi kolme kognitiivisen käyttäytymisen tekniikkaa, jotka auttavat muotoilemaan negatiivista ajattelua. He ovat:tunnistaa kognitiivisten vääristymien ajatusrekisterit,jakäyttäytymisen aktivointi.

Kognitiivinen uudelleenjärjestely

enkeli 1222 merkitys

CBT on suunniteltu auttamaan ihmisiä, joilla on negatiivisia ajatuksia ja hyödyttömiä ajattelutapoja. CBT: ssä voit suunnitella ajatuksesi uudelleen. Yksi tapa suunnitella ajatuksiasi on tunnistaa kognitiiviset vääristymät.

1. Kognitiivisten vääristymien tunnistaminen

Kognitiiviset vääristymät ovat epätarkkoja ajattelutapoja, jotka ovat negatiivisia ja saavat meidät tuntemaan olonsa alas, ahdistuneeksi tai masentuneeksi. Ne vakuuttavat meidät siitä, että vääristynyt todellisuus on totta. Tässä on viisitoista kognitiivista vääristymää, joihin kaikki yhdessä tai toisessa vaiheessa ovat osallistuneet:

Suodatus

Suodatus on silloin, kun jätämme huomiotta hyvät asiat elämässämme ja keskitymme pahoihin. Keskityt yhteen ainoaan negatiiviseen asiaan, joka tapahtuu maailmassa, ja jätät huomioimatta kaiken hyvän.

Mustavalkoinen ajattelu

Mustavalkoinen ajattelu on, kun näet asiat joko hyvinä tai pahina. Kaikki on kaikki tai ei mitään, eikä niiden välissä ole harmaan sävyä. Monet meistä ovat harjoittaneet tätä ajattelutapaa. Se on yleistä ihmisillä, joilla on persoonallisuushäiriöitä, kuten BPD. Se on kuitenkin myös yleinen ajattelutapa meidän kaikkien keskuudessa. Saatat esimerkiksi uskoa, että koska olet epäonnistunut yhdessä luonnontieteessä koulussa, olet huono tieteessä. Se on mustavalkoinen ajattelu.

Ylisyöttö

Tällöin otat yhden tapahtuman ajoissa ja teet siitä johtopäätökset. Oletetaan, että kumppanisi kaataa sinut, ja sinä päätät, ettei kukaan enää koskaan rakasta sinua. Se olisi liikaa yleistämistä. Se, että joku ei halua olla kanssasi, ei tarkoita sitä, ettet koskaan löydä rakkautta edelleen.

Lähde: rawpixel.com

Siirtyminen johtopäätöksiin

Päätelmiin siirtyminen on silloin, kun olet varma, että jotain tapahtuu, mutta sinulla ei ole todisteita siitä. Joten saatat ajatella, että joku ei pidä sinusta, mutta sinulla ei ole konkreettisia todisteita tämän oletuksen vahvistamiseksi. Sen sijaan, että oletat sen, anna itsellesi mahdollisuus selvittää totuus.

Katastrofaalinen

Tässä oletat, että pahin tapahtuu aina. Ehkä sinulla on ahdistusta kohdata ystäväsi, joka vahingoittaa tunteitasi, ja luulet, että jos kerrot heille tunteesi, he ovat vihaisia ​​sinulle eivätkä ole enää ystäväsi. Se on esimerkki katastrofista. Se, että olet järkyttynyt siitä, että joku loukkaa tunteitasi, ei tarkoita, että hän ei ole enää ystäväsi. On todennäköisesti hyödyllistä tuoda asia esiin. On todennäköistä, että he eivät tienneet loukkaavan tunteitasi, ja tämä antaa sinulle mahdollisuuden korjata asioita.

Hallitse virheitä

Hallintavirheet ovat silloin, kun sinulla on vääristynyt käsitys siitä, kuinka paljon hallintaa sinulla on. Jos koet tämän kognitiivisen vääristymän, saatat joko uskoa olevasi täysin voimaton ja avuton. Vaihtoehtoisesti saatat ajatella, että sinulla on täydellinen hallinta ja että sinulla on täysi vastuu tapahtumista.

Mukauttaminen

Tässä on erittäin yleinen kognitiivinen vääristymä, jossa yksilö uskoo, että jokainen tekemä toiminto vaikuttaa muihin ja että kaikki on heidän vikansa. Esimerkiksi, he saattavat nähdä, että heidän ystävänsä on surullinen, todennäköisesti syystä, joka ei liity heihin, ja uskovat, että he häiritsevät ystäväänsä ja että he tuhoavat kaikkien elämän. Jos harjoittelet tätä kognitiivista vääristymää, syytät itseäsi tietyistä tuloksista tai muiden ihmisten tunteista, kun siihen ei ole loogista syytä.

Oikeudenmukaisuus

Elämä ei ole reilua. Tämä on tunnettu tosiasia. Jos jollekin negatiiviselle tapahtuu jotain, joka kokee tämän kognitiivisen vääristymän, he ovat raivoissaan, koska he kokevat sen olevan epäoikeudenmukaista, mikä perustuu uskoon, että elämän on tarkoitus olla oikeudenmukaista, vaikka loogisesti tiedämme, että tämä ei ole totta.

Syyttäminen

Kun jokin elämässä vaikuttaa sinuun negatiivisesti tai huonosti, se voi olla järkyttävää. Se voi tehdä sinusta vihainen, järkyttynyt tai turhautunut. Joskus meillä on tapana syyttää muita, kun asiat eivät mene omalla tavallamme, mutta se ei auta meitä tekemään niin. On tärkeää ottaa vastuu roolistasi tilanteissa sen sijaan, että syytät aina muita.

mitä 400 tarkoittaa

Pitäisi-lausunnot

Kun sanot, että sinun pitäisi tehdä jotain, se tarkoittaa, että uskot, ettet tee tarpeeksi ja että on olemassa 'sääntöjä' siitä, mitä sinun pitäisi tehdä. Saatat esimerkiksi tuntea syyllisyyttä ajatellen, että minun pitäisi 'soittaa siskolleni', vaikka todellisuudessa ei ole loogista syytä tuntea sellaista. Esitämme itsellemme pään odotuksia, jotka ovat joskus huonosti sopeutuvia ja jopa haitallisia, joten on tärkeää kirjautua sisään itse.

Emotionaalinen päättely

Emotionaalinen päättely on kognitiivinen vääristymä, jossa luotat tunteisiin perusteluihisi. Jos sinusta tuntuu, että jokin on totta, uskot sen olevan. Esimerkiksi, jos sinusta tuntuu epäonnistumiselta, kun harjoittelet tätä kognitiivista vääristymää, luulet olevasi todella epäonnistuminen.

Lähde: pexels.com

Merkinnät

Merkinnät ovat silloin, kun merkitset itsesi, muut tai tilanteen. Esimerkiksi jos sanot 'olen häviäjä', merkitset itsesi. Se on yleinen tapa, jolla me suuntaamme tilanteesta, mutta se ei ole hyödyllistä.

Aina oikeassa

Jos uskot, että olet aina oikeassa, se vaikeuttaa elämää. Kukaan ei ole aina oikea, ja on tärkeää tunnustaa, että kaikki ovat joskus väärässä, myös sinä. Kun teet virheen, on tärkeää ottaa vastuu tilanteesta. Muista, että väärin oleminen on kunnossa ja että tärkeintä on omistaminen, kun hämmentät.

Heaven's Reward Fallacy

Heaven's Reward Fallacy on vääristymä, joka koskee uhraamista. Sinusta tuntuu, että jos olet marttyyri tai uhraat itsesi, saat jotain vastineeksi hyvistä teoistasi, ja jos et, olet järkyttynyt. Se on ajattelutapa, joka pettää sinut, koska et aina saa sitä, mitä annat. Se on vain totuus.

Kognitiivisten vääristymien tunnistaminen CBT: ssä auttaa meitä tunnistamaan negatiiviset ajattelutavat tai huonosti sopeutuvat ajattelutavat ja muuttamaan ajattelutapaa, jotta voit alkaa tuntea itsesi ja elämäsi paremmin.

kaksi. Ajatukset

Ajatustietue tunnistaa tapahtuman, joka vaikutti sinuun, tunteen, jonka kokit tapahtuman takia, ja näyttää, mitkä kognitiiviset vääristymät vahingoittavat ajatteluasi. Ajatusten avulla voit saada käsityksen siitä, kuinka negatiivinen ajattelu vahingoittaa ajattelutapaa ja mielipidettä itsestäsi, ja oppia myös muuttamaan sopeutumattomat ajatukset positiivisiksi ja saavuttamaan paremman lopputuloksen.

Katso ajatuksiasi, kun olet kirjoittanut ne muistiin

Otat ajatuksen ja käydään läpi tarkastelemalla sitä. Yksi hieno tapa tehdä tämä on pitämällä ajatusrekisteriä. Sano, että huomaat itsesi ajattelevan 'olen häviäjä' usein. Voit tutkia ajatusta kyseenalaistamalla kuinka paljon uskot siihen, sanomalla 'kuinka totta minusta tuntuu, että tämä on asteikolla 1-10?' Aluksi saattaa olla, että vastaat sanalla '10', mutta voit kiistää tämän ajatuksen katsomalla, mikä johti siihen. Ehkä joku nauroi sinusta, koska kompastit ja ajattelit: 'Olen häviäjä.' Tässä tilanteessa voit tunnistaa, että käyttäisit kognitiivisia vääristymiä, joita kutsutaan merkinnöiksi, ja voit kiistää tämän ajatuksen tarkastelemalla idean takana olevia todisteita: Onko kompastumisesta sinusta häviäjä? Luuletteko, että joku muu, jos he kompastuvat ?. Kaikki tekevät virheitä, ja kaikki ovat kompastuneet. Universalise se. Et ole yksin, ja kaikki tekevät virheitä. Kun olet analysoinut tämän ajatuksen, voit kysyä itseltäsi uudelleen, kuinka paljon uskot siihen, ja saatat yllättyä huomatessasi, ettei se ole loppujen lopuksi paikkansapitävää.

3. Käyttäytymisen aktivointi

Käyttäytymisen aktivointi on itse käyttäytymisen muuttamisprosessi. Sanotaan, että olet hyvin masentunut ja sinusta tuntuu, ettet voi nousta sängystä. Käyttäytymistapojen toteuttamiseksi ajattelet itse: 'Aion laittaa yhden jalka maahan, vaikka se tuntuu mahdottomalta. Minun tarvitsee vain laittaa yksi jalka maahan. ' Sitten luulet, että minun tarvitsee vain laittaa toinen jalkani maahan, ja sinä nouset. Vähitellen nouset sängystä ja alat nähdä, että käyttäytymistäsi voidaan muuttaa. Toivottavasti tämä auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän masentuneeksi. Yksi askel kerrallaan aloitat toimia.

Kuinka CBT voi auttaa sinua

Lähde: pxhere.com

CBT on erinomainen hoitomenetelmä, jonka voit valita auttamaan itseäsi. Olitpa tekemässä työtä online-terapeutin tai ammattilaisen kanssa lähialueellasi, CBT on todistettu terapiamuoto, joka voi auttaa sinua kouluttamaan aivoasi ajattelemaan positiivisemmin. Tulet huomaamaan, että olet vähemmän ahdistunut ja masentunut oppinut nämä tekniikat ja harjoitellut niitä. Hae verkko-ohjaajien verkosta BetterHelp-sivustolta ja etsi joku, joka voi auttaa sinua toteuttamaan nämä kognitiiviset käyttäytymistekniikat

Jaa Ystäviesi Kanssa: